Η σωστή τεχνική περπατήματος με σκανδιναβικά ραβδιά

Σίγουρα, έχετε ακούσει επανειλημμένα το βόρειο περπάτημα, αλλά ποτέ δεν αναρωτήσατε τι ακριβώς είναι αυτό το άθλημα. Οι ειδικοί με μία φωνή λένε ότι το Nordic Walking είναι ο πιο χρήσιμος τύπος σωματικής άσκησης και ένας ασφαλής τρόπος για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά.

Η ιστορία της εμφάνισης και ορισμένα γεγονότα

Το Nordic Walking (σε μετάφραση σκανδιναβικό περπάτημα) προέρχεται από τη Σκανδιναβία, και πιο συγκεκριμένα από τη Φινλανδία. Η εμφάνιση αυτού του αθλητισμού συνδέεται με την ημερομηνία 5 Ιανουαρίου 1988, όταν το πρωτάθλημα σκι αντοχής θα διεξαχθεί στο Ελσίνκι.

Οι διοργανωτές του διαγωνισμού αντιμετώπισαν κάποια προβλήματα εξαιτίας της έλλειψης χιονιού και έπρεπε να λάβουν επειγόντως αποφάσεις σχετικά με την περαιτέρω τύχη της εκδήλωσης. Οι αθλητές έπρεπε να πάνε στο κομμάτι με τα πόδια, λαμβάνοντας μαζί τους μόνο πόλους σκι.

Αρχικά, το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν μια καλοκαιρινή προπόνηση για τους σκιέρ, δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας οι αθλητές πραγματοποίησαν τις ίδιες κινήσεις χρησιμοποιώντας τις ίδιες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια των συνεδριών.

Το περπάτημα έγινε ξεχωριστό άθλημα μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '80 και στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα. Έτσι, αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας έγινε δημοφιλής όχι μόνο σε ολόκληρη τη Σκανδιναβία, αλλά επίσης μεταφέρθηκε με επιτυχία σε γειτονικές χώρες. Επιπλέον, το περπάτημα βρήκε τους οπαδούς του ακόμα και στις ΗΠΑ, όπου πήρε το όνομά του - "πόλο περπατώντας".

Το Nordic Walk έχει πολλά πλεονεκτήματα:

  • έχει θετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα, συμβάλλει στη σωστή στάση του σώματος.
  • αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 5-17 παλμούς ανά λεπτό.
  • αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 20% σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα.
  • βοηθά στη χαλάρωση του λαιμού, των μυών της πλάτης.
  • με την κατάλληλη τεχνική, το 90% των μυών του σώματος εμπλέκονται.
  • προάγει την απώλεια βάρους, καίει έως και 400 θερμίδες ανά ώρα.
  • βελτιώνει το συντονισμό των κινήσεων.

Χρειάζομαι μια προθέρμανση και πώς να το κάνω σωστά;

Η προθέρμανση είναι μια πολύ σημαντική προπαρασκευαστική στιγμή πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για σωματική άσκηση και άσκηση. Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Μπορείτε να ζεσταθεί, όπως με τα μπαστούνια, έτσι χωρίς. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα μειώσει την κόπωση κατά το περπάτημα και θα βελτιώσει την ελαστικότητα των συνδέσμων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μια προθέρμανση στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα, η διάρκεια του πρέπει να είναι τουλάχιστον 7-10 λεπτά. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι απότομη ή επιθετική, καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Αρχικά, ζυμώστε το λαιμό, κάνοντας στροφές στις πλευρές και πάνω-κάτω. Πηγαίνετε στις περιστροφικές κινήσεις των αγκώνων, στη συνέχεια, προθερμαίνετε τους θωρακικούς μύες και τις αρθρώσεις ισχίων. Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, πάρτε ένα ραβδί στα χέρια σας:

  • σηκώστε το ραβδί σαν μια μπάρα?
  • Κάνετε καταλήψεις με έμφαση σε ένα ραβδί, κάμψη τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοίρες?
  • σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, κάνοντας τα χέρια να γέρνουν προς τα πλάγια.
  • κρατήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, ανασηκώστε αργά μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες αρχίζουν να σφίγγονται.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βρείτε πολλές ασκήσεις για να ζεσταθείτε.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο κύριος στόχος σας είναι να ζεσταίνετε τους μύες σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια πιο σοβαρή προπόνηση.

Προσπαθήστε να κάνετε μια προθέρμανση κάθε φορά που ετοιμάζεστε για την τάξη.

Τεχνική Nordic walking με ραβδιά: οδηγίες

Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν είναι κατάλληλο μόνο για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, μπορεί να γίνει τόσο από αρχάριους όσο και από άπληστους αθλητές. Αυτό το άθλημα συνιστάται επίσης για άτομα με υπερβολικό βάρος ή διάφορες σωματικές αναπηρίες, θα συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στο κάψιμο του λίπους.

Επιπλέον, με έντονους περιπάτους, περισσότεροι από 600 μύες εμπλέκονται. Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις πρέπει να αντιμετωπίζονται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.

Το σωστό σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια ειδική, αλλά πολύ απλή τεχνική. Μόνο με την εκμάθηση όλων των βασικών, μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι με τα πλεονεκτήματα που έχει αυτός ο τύπος δραστηριότητας. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε τις πρώτες προπονήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρων επαγγελματιών που θα μιλήσουν για τους βασικούς κανόνες του περπατήματος.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, το πηγούνι πιέζεται ελαφρά στο στήθος και το βλέμμα κατευθύνεται μόνο προς τα εμπρός. Οι ώμοι πίσω λίγο. Για τα σκανδιναβικά πόδια, τα βήματα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο.

Σε σύγκριση με τους συνηθισμένους περιπάτους, κατά τη διάρκεια του σκανδιναβικού περπατήματος, το βήμα σας γίνεται μακρύτερο και ουσιαστικά τελειώνει με μια προσγείωση στη φτέρνα. Οι αγκώνες είναι ορθές γωνίες, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές, το αριστερό σκέλος πρέπει να προχωρήσει με το δεξί χέρι και αντίστροφα.

Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να τηρήσετε ορισμένους κανόνες για να διασφαλίσετε ότι τα μαθήματα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά:

  • πάρτε μακρύτερα βήματα.
  • Δώστε προσοχή στην κλίση του σώματος και την ταχύτητα περπατήματος.
  • το χέρι δεν πρέπει να πιάσει σταθερά το ραβδί.

Πριν ξεκινήσετε τις πρώτες σας τάξεις, πρέπει να επιλέξετε μια κατάλληλη περιοχή για περπάτημα. Τα μονοπάτια στα χωράφια ή τα δάση είναι ιδανικά για σκανδιναβικό περπάτημα.

Συνιστάται να αποφύγετε έναν ασφαλτοστρωμένο δρόμο, καθώς το γρήγορο περπάτημα σε μια σκληρή επιφάνεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις του γονάτου και αυτό ακριβώς είναι το πρόβλημα που πρέπει να ελαχιστοποιήσει αυτό το άθλημα.

Το μήκος της διαδρομής, μπορείτε να επιλέξετε με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες.

Στο σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να εστιάσετε στον συντονισμό - τη συμμόρφωση των κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Είναι τα χέρια και το βήμα που ρυθμίζουν το ρυθμό της διαδρομής:

  • αργό περπάτημα - σύντομα βήματα.
  • βιαστικό περπάτημα - μακρά βήματα.
  • Θέση σώματος - Η κλίση του σώματος εξαρτάται από την ταχύτητα περπατήματος.
  • απρόσκοπτη βόλτα - το σώμα είναι σε όρθια θέση.
  • την ευελιξία του σώματος - την προθέρμανση του σώματος πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά το παιχνίδι δεν είναι ο τελευταίος ρόλος σε αυτό το άθλημα.

Πόσο συχνά χρειάζεται να περπατάς με Σκανδιναβικές ράβδους;

Η διάρκεια και η ένταση της βόλτας εξαρτάται από τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Η δαπάνη περίπου 30 λεπτών της ώρας σας την ημέρα θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε φόρμα και να μην βελτιώσετε, ενώ οι ημερήσιες ωριαίες βόλτες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά.

Οι ειδικοί συστήνουν να ασκούν 30-40 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.

Δεν εξαρτάται από το πόσο χρονών είστε, επειδή το κάνετε για την υγεία σας και είναι πολύ χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας και να μην το παρακάνετε.

Nordic Nordic Walking: τεχνική, ένταση και αποτελεσματικότητα

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και το σκανδιναβικό περπάτημα θα σας εξυπηρετήσει ως μεγάλη βοήθεια στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Θα βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να ενισχύσετε το σώμα ως σύνολο, να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει να κάψετε περίπου 300 θερμίδες την ώρα. Φυσικά, αυτό είναι όλα ατομικά και εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία και τη γενική φυσική σας κατάσταση. Για αποτελεσματικά αποτελέσματα, οι βόλτες πρέπει να είναι κανονικές και να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά.

Το μόνο που χρειάζεται για την επιτυχή προπόνηση είναι τα ειδικά μπαστούνια, τα άνετα παπούτσια, τα ρούχα και η σωστή τεχνική που δεν διαφέρει από τη σκανδιναβική πεζοπορία για τη διατήρηση της υγείας.

Το μεγάλο πλεονέκτημα του σκανδιναβικού περπατήματος είναι η δυνατότητα να περπατάτε ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος, οπότε ακόμη και οι πιο χαλαροί μπορούν να πάρουν την ελεύθερη ώρα για να πάρουν ένα βήμα πιο κοντά στις επιθυμητές παραμέτρους.

Συνηθισμένα λάθη

Το πιο κοινό λάθος στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια παρανόηση της ίδιας της ουσίας αυτού του αθλητισμού και του τι πρέπει να οδηγήσει. Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις κινήσεις σωστά κατά το περπάτημα και να μην επαναλάβετε τα ακαθάριστα λάθη του αυτοκινήτου σας στο μέλλον, δηλαδή:

  • ακατάλληλο συντονισμό χεριών και ποδιών.
  • ακατάλληλη τοποθέτηση βρόχων.
  • πολύ όρθια στάση.
  • πάρα πολύ μεγάλα βήματα.
  • λάθος παπούτσια?
  • η έλλειψη προθέρμανσης πριν την άσκηση.
  • πολύ κοντά τη θέση των ραβδιών στο σώμα.

Σημαντικές συστάσεις

Εκτός από τη σωστή τεχνολογία, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό εξοπλισμό για εκπαίδευση. Πρόκειται για μπαστούνια, παπούτσια και ρούχα. Το ιδανικό μήκος των ραβδιών καθορίζεται πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό 0,68 κατά το ύψος του.

Για παράδειγμα, 170 cm πολλαπλασιασμένα με 0,68, παίρνουμε τα 115 cm. Με απλά λόγια, αν σκύψατε με μπαστούνια στο έδαφος, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

Τα ραβδιά μπορούν να είναι τηλεσκοπικά ή σκληρά, στο τέλος των οποίων πρέπει να υπάρχει μια άκρη που μπορεί ελεύθερα να εισέλθει στο έδαφος.

Η ενδυμασία είναι προτιμότερη από ένα λειτουργικό υλικό που απορροφά τον ιδρώτα, στεγνώνει γρήγορα και είναι ευχάριστο στο σώμα. Τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν καλά στη φτέρνα και να έχουν μέγεθος.

Όσο για όλα τα αθλήματα, ειδικά υποδήματα έχουν αναπτυχθεί για το Nordic Walking, το οποίο διαφέρει από τα άλλα από την κλίση της σόλας στα τακούνια, γεγονός που επιτρέπει να γίνουν τα βήματα πιο σίγουρα και σταθερά. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε τέτοια παπούτσια, οποιοδήποτε κατάλληλο με μια μαλακή σόλα.

Για αρχάριους, οι ειδικοί προτείνουν να κρατήσουν τα πρώτα τους μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή για να αποφύγουν τα λάθη. Στο μέλλον, αυτό θα κάνει την εκπαίδευση πιο αποτελεσματική και ευεργετική για την υγεία και θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα σε λίγους μόνο μήνες τακτικών προπονήσεων.

Ορισμένες επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το Nordic Walk μπορούν να βρεθούν στο παρακάτω βίντεο.

Загрузка...

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Загрузка...