Όπως όλοι γνωρίζουν από τη σχολική πορεία της ανατομίας, το γυναικείο στήθος είναι λιπώδης ιστός για το μεγαλύτερο μέρος και δεν μπορεί να αλλάξει δραστικά με ασκήσεις ή δίαιτες, μόνο με χειρουργική επέμβαση.
Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός βρίσκεται επίσης στο στήθος και μπορεί να ενισχυθεί με τη βοήθεια της εκπαίδευσης. Είναι δυνατόν να κάνετε ένα στήθος πιο ελαστικό και τεντωμένο, είναι απαραίτητο μόνο να κρατηθεί με επιμονή και υπομονή.
Ποια είναι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για την αύξηση του μαστού
Για να δοθεί μια ακριβής απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι απαραίτητο να αναφερθούμε στην ανθρώπινη ανατομία. Το σχήμα και το μέγεθος των μαστικών αδένων κληρονομείται από μια γυναίκα και οι δραστικές αλλαγές τους είναι δυνατές μόνο με τη βοήθεια ενός πλαστικού χειρουργού, αφού δεν υπάρχουν μύες στον μαστικό αδένα.
Το στήθος αποτελείται από λιπώδη ιστό και αγωγούς γάλακτος, επομένως είναι αδύνατο να τον επηρεάσετε με την άσκηση, αλλά μην απελπίζεστε - οι μύες βρίσκονται πίσω από τον λιπώδη ιστό, στηρίζουν το στήθος και χωρίζουν σε:
- pectoralis major muscle, το οποίο είναι ένα είδος προστασίας για το στήθος και την καρδιά.
- μικρός θωρακικός μυός.
- υποκλειδί μυός?
- μπροστινό μυ.
Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να αυξηθούν με την κατάρτιση. Η ριζική αλλαγή του σχήματος του στήθους είναι αδύνατη, αλλά η κανονική και σωστή άσκηση θα την καταστήσει πιο ελαστική και τεντωμένη και η προπόνηση σε συνδυασμό με καλλυντικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποφυγή των ραγάδων και της χαλάρωσης.
Απογραφή για την άσκηση στο σπίτι για την αύξηση των μυών του στήθους
Δουλεύοντας μέσα από τους μυς του στήθους είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων, το κύριο μέρος των οποίων είναι ασκήσεις με αλτήρες και μια μπάρα, καθώς και όλα τα είδη των pushups. Επομένως, για να αυξήσετε τους μυς του στήθους, ανεξάρτητα από το πού θα γίνουν οι ασκήσεις αποκομιδής ή στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε:
- στρώμα δαπέδου?
- αλτήρες (καλύτερα να αποκτήσετε πτυσσόμενο, να αλλάξετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου)?
- μπαρ με τηγανίτες.
- κατάστημα
Η εμπλοκή μόνο με αλτήρες μπορεί ήδη να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αλλά αν δεν είναι δυνατή η αγορά αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε πάντα να ενεργοποιήσετε τη φαντασία και να χρησιμοποιήσετε απλά αντικείμενα οικιακής χρήσης:
- σωρούς βιβλίων.
- καρέκλες?
- σακίδιο με βάρος;
- μπουκάλια νερού.
Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να πάρετε σίγουρα πριν από την έναρξη των τάξεων είναι η επιθυμία και η θέληση, διότι χωρίς αυτά τα δύο εργαλεία δύσκολα θα μπορέσετε να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα.
Αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για την αύξηση του μαστού στο σπίτι
Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή ο οποίος όχι μόνο υπογράφει ένα λεπτομερές σχέδιο μαθήματος, αλλά και δείχνει πώς να κάνει τις ασκήσεις σωστά. Αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σύμπλεγμα.
Ζεστάνετε Αυτό είναι ένα υποχρεωτικό στοιχείο για κάθε προπόνηση, επειδή η προθέρμανση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του σώματος πριν από τα φορτία και να τα προστατεύσετε από ζημιές.
- άλματα: βάλτε τα πόδια σας μαζί, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, άλμα επάνω και στο άλμα, κάντε ένα χτύπημα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Το επόμενο άλμα θα επιστρέψει στην αρχική του θέση.
- μύλος: βάλτε τα πόδια των ποδιών στα πλάτη του ώμου, σηκώστε το ένα βραχίονα ίσια το ένα πάνω στο άλλο και κατεβάστε το άλλο κατά μήκος του σώματος. Με γρήγορο ρυθμό για να αλλάξετε τα χέρια.
- σηκώνεστε ευθεία, κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας, κάπως οκλαδόν κάτω και κάνοντας αρκετές κυκλικές κινήσεις.
- αφού έχουν γίνει ακριβώς, κάνουν αρκετές κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, κάνουν αρκετές κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- τραβήξτε τις κάλτσες.
- Η πρώτη άσκηση είναι απαραίτητη για να φέρει τους θωρακικούς μύες σε τόνο, που θα τους βοηθήσει να φέρουν βαριά φορτία: πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να ενώσετε τις παλάμες των χεριών μπροστά από το στήθος και να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αργά μετρήστε σε 10 και επεκτείνετε την παλάμη των 5 εκατοστών σε κάθε δέκα. Είναι σημαντικό να στραγγίξετε τους θωρακικούς μύες, όχι τις παλάμες.
- Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το άνοιγμα της πόρτας: να στέκεστε στην πόρτα, να απλώσετε τα χέρια σας, να τα τοποθετήσετε στις καρέκλες και να τα πιέσετε όσο πιο σκληρά γίνεται. Περάστε ένα λεπτό στη θέση αυτή και στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός και στηρίξτε τη θέση για ένα λεπτό.
- Ασκήσεις "πίστωση σκι": σηκώστε τους αλτήρες, σηκώστε το ίσια, τα πόδια μακριά και μιμηθείτε τις κινήσεις των σκιέρ, πιέζοντας με αλτήρες. Εκτελέστε την άσκηση αργά, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Κρατήστε τους αλτήρες σε επίπεδο θώρακα για 5 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά τους χαμηλώστε. Το ελάχιστο πρέπει να είναι 3 σύνολα 6 επαναλήψεων.
- Θα πρέπει να τοποθετήσετε την πλάτη σας στον πάγκο για την ακόλουθη άσκηση: σηκώστε τους αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στο στήθος σας. Με κάθε αναπνοή, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και με κάθε αναπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 σειρές από 10 επαναλήψεις.
- Απλά κουμπιά: που βρίσκονται στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και σταθείτε στις κάλτσες. Πηγαίνετε στο πάτωμα και γυρίστε πίσω. Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, δεν πρέπει να σηκωθείτε στις κάλτσες σας, αλλά στα γόνατά σας. Η άσκηση πρέπει να είναι ο μέγιστος αριθμός φορές, κάθε φορά που αυξάνεται ο αριθμός αυτός κατά 1.
- Πατήστε πάγκος στον πάγκο σε οριζόντια θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες στο στήθος σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ομαλά και χωρίς δισταγμό. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ανυψώστε τα ξανά, χωρίς παύση. Εκτελέστε 3 γύρους 8 φορές. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μια μπάρα;
- Άσκηση για triceps προπόνηση: κάθονται σε μια καρέκλα με το στήθος του προς τα πίσω, τοποθετώντας τα χέρια του στο κάθισμα, ξεκινώντας από το κάθισμα να αυξηθεί στα όπλα του. Απαλά μειώνεται λίγο, παραμένει στο χαμηλότερο σημείο και ξαναβγάζει. Πρέπει να εκτελούνται τρεις προσεγγίσεις 5-6 φορές.
- "Πεταλούδα": καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Για τέλεια απόδοση, πρέπει να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και να μην τους κρατάτε σε βάρος. Για να χωρίσετε τα χέρια στις πλευρές ενώ τεντώνετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να τους επαναφέρετε, ως αποτέλεσμα, στο τέλος, 2 σειρές των 10-12 επαναλήψεων.
Τεντώστε Με αυτή την άσκηση, οι μύες χαλαρώνουν και μετακινούνται από ένα φορτίο σε μια ήρεμη κατάσταση:
- να καθίσει στο πάτωμα, τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα και να κλίνει προς τα κάτω προς κάθε πόδι, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
- να σταθεί ακριβώς, βάζοντας τα πόδια του πλάτος ώμου ξεχωριστά, κάμπτοντας κάθε πόδι στο γόνατο και πιέζοντας το πόδι προς τα κάτω.
- έχοντας ρίξει το χέρι του πίσω από την πλάτη του, κρατώντας τον αγκώνα του με το άλλο του χέρι, φτάνοντας στον πάπα.
Μια τέτοια απλή σειρά ασκήσεων θα καταστήσει δυνατή την αύξηση της ελαστικότητας των μυών του μαστού ήδη στο 3ο μάθημα, γεγονός που αναγκαστικά θα επηρεάσει την ομορφιά και την αισθητική της ίδιας της προτομής.
Τι να κάνετε άσκηση για την αύξηση του μαστού στο γυμναστήριο
Στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολο να σφίξετε τους θωρακικούς μυς, λόγω της αφθονίας μιας ποικιλίας προσομοιωτών. Ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει απλούς αλτήρες και barbell. Για την αύξηση του μαστού, μέσω της ανάπτυξης των θωρακικών μυών πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:
- Πτυσσόμενα: Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και τα πόδια σας στα δάκτυλα και σηκώστε ακριβώς ολόκληρο το σώμα. Αντί να κάνετε push-up, μπορείτε να τραβήξετε επάνω στο μπαρ ή να εκτελέσετε push-ups από τον πάγκο.
- Ανώμαλες ράβδοι: ακουμπήστε τα χέρια σας στις ανώμαλες ράβδους και τραβήξτε τα πόδια κάτω από σας, χαμηλώνοντας και ανεβαίνοντας με τη βοήθεια της κάμψης των χεριών.
- Οι αλτήρες διαζυγίου ξαπλωμένοι: ξαπλώστε στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς πάνω από σας. Απλώστε απαλά τα χέρια σας προς τα πλάγια και τα επαναφέρετε.
- Πιέστε το Bench στον προσομοιωτή του θώρακα: αυτό είναι ένα ανάλογο του πάγκου με αλτήρες, αλλά η άσκηση εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή, όπου τα πόδια τοποθετούνται σε ένα ειδικό βήμα και τα χέρια βρίσκονται στους μοχλούς. Η πλάτη είναι τελείως επίπεδη και οι βραχίονες ανυψώνουν και χαμηλώνουν τους μοχλούς.
- Βάζοντας τα χέρια σε ένα crossover: σταθείτε σε ένα crossover, πάρτε τα χέρια του ανώτερου μπλοκ με τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Χέρια για να τραβήξετε την άνω μονάδα προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ενώνοντας τα χέρια μαζί.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο γυμναστήριο και είναι εξίσου αποτελεσματικές όταν εκτελούνται τακτικά και σωστά.
Σημαντικές συστάσεις
Εκτός από τους κανόνες για την εφαρμογή όλων των ασκήσεων, την ασφάλεια και άλλες αποχρώσεις, οι αρχάριοι θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουν:
- Θα πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας για ένα μακρύ έργο, επειδή το αποτέλεσμα των ασκήσεων εμφανίζεται μόνο μετά από 2-3 μήνες της κανονικής κατάρτισης?
- Εάν ο κύριος στόχος είναι η ανύψωση του μαστού, τότε θα πρέπει να συνδυάσετε προπονήσεις με ένα ντους αντίθεσης, αυτο-μασάζ και τη χρήση θρεπτικών κρέμες.
- Τα κορίτσια πρέπει να εκτελούνται μόνο σε αθλητικά σουτιέν.
- Είναι καλύτερα να υπολογίσετε τους θωρακικούς μύες σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
- Είναι καλύτερο να διεξάγετε τακτικές ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να επιβαρύνεστε υπερβολικά ή να χαλαρώνετε το σώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να ζεσταθούν και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ολοκληρώστε την προπόνηση θα πρέπει να είναι τεντωμένο - αυτό θα συμβάλει στην εδραίωση του αποτελέσματος της εκπαίδευσης και ταυτόχρονα να χαλαρώσετε τους μύες?
- Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, επειδή ο πόνος στους μύες μετά από μια προπόνηση είναι απόδειξη μιας ποικιλίας μικροτραυμάτων που οι μύες παίρνουν υπό φορτίο. Ως εκ τούτου, η άσκηση θα πρέπει να εναλλάσσεται με την ανάπαυση, επιτρέποντας στους μυς σας να ανακτήσει σωστά.
Η συνέπεια και η επιμονή είναι πάντα το κλειδί της επιτυχίας. Καμία εξαίρεση και εκπαίδευση για την αύξηση των μυών του στήθους. Το κύριο πράγμα - μην το εγκαταλείπετε!
Κάποιες πιο χρήσιμες ασκήσεις για την αύξηση του μαστού είναι στο παρακάτω βίντεο.
