Πώς να μάθουν γρήγορα και σωστά πώς να κάθονται στα χωρίσματα

Στην καρδιά όλων των τύπων σπάγκων είναι ειδικές ασκήσεις. Δεν είναι μυστικό ότι ακόμα και τα αθλητικά κορίτσια δεν μπορούν πάντα να κάνουν διαχωρισμούς. Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα θα βοηθήσετε ένα συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων stretching.

Αξιολογήστε τις δυνατότητές σας σωστά

Το σώμα έχει μοναδικά όρια πλάτους για κίνηση. Και κάθε άνθρωπος έχει τη δική του. Για παράδειγμα, μια κοπέλα μπορεί εύκολα να κάθεται στα χωρίσματα, και η άλλη με μεγάλη δυσκολία να τεντώνει τα πόδια. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, οπότε μην ανησυχείτε. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τη δική σας ευελιξία.

Για την ανάπτυξη του φυσικού εύρους κίνησης θα χρειαστεί τακτική εκπαίδευση, η οποία θα αναπτύξει ευελιξία. Μια μικρή περιήγηση στην ανατομία: οι σκελετικοί μύες είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των οστών και των αρθρώσεων. Ως εκ τούτου, κατά την προσπάθεια να καθίσουν στις διαχωρισμούς, καθορίζουν τα όρια μιας πιθανής έκτασης.

Το squatting θα βοηθήσει αποτελεσματικά ασκήσεις stretching

  1. Ξαπλωμένη στο πλάι, σηκώστε τα πόδια (εναλλάξ), στην επάνω θέση, στερεώστε το πόδι για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20-30 φορές. Κατά την εκτέλεση κινήσεων, επιτρέπεται να στηρίζεται στο βραχίονα που λυγίζει στον αγκώνα ή να το κάνει να στέκεται. Σταθείτε ευθεία στην εκπνοή για να κάνετε μια ολισθαίνουσα κίνηση του ποδιού προς τα πίσω, προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
  2. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια με το γράμμα "V", χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Και προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως. Διατηρώντας αυτή τη θέση, απλώστε εναλλάξ το σώμα σε ένα πόδι, στη συνέχεια στο κέντρο και στο δεύτερο πόδι, ενώνοντας τα πόδια με τα χέρια τους. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει ευθεία, δεν χρειάζεται να λυγίζετε ή να περιστρέφετε. Τεντώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες και οι σύνδεσμοι. Εκτελέστε την άσκηση για 1 λεπτό.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας μαζί και ισιώστε τα προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Για να φτιάξετε τις πλαγιές, τραβώντας και τα δύο χέρια στα δάκτυλα και προσπαθώντας να τα φτάσετε ή να τα κολλήσετε. Επιτρέπεται να εκτελείται αυτό το τέντωμα ενώ στέκεται, τα πόδια που έχουν λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Εκτελέστε 1 λεπτό.
  4. Κάντε ένα κίνημα προς τα πίσω κίνημα, το δεύτερο - μια ευρεία κίνηση προς τα εμπρός και να κάνει μια lunge (γόνατο αυστηρά πάνω από το τακούνι). Μηρό τραβήξτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, φέρνοντας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους αγκώνες στην επιφάνεια, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο στην πλευρά του αριστερού ποδιού. Σταθείτε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε τα πάντα.
  5. Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πιέστε τους γοφούς σας σφιχτά στο πάτωμα. Στο γόνατο λυγίστε ένα πόδι και βάλτε το στο πάτωμα. Ένα άλλο - ισιώστε και πάρτε τον αστράγαλο (το χέρι απέναντι), τραβήξτε στο στήθος (μην λυγίζετε το πόδι). Βγάλτε το πόδι στη θέση στην οποία θα είναι ευθεία, παραμείνει για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και κάντε το ίδιο με αυτό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις, χωρίς να σκίσετε τους γλουτούς από το πάτωμα.
  6. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια απλώνονται σε μεγάλη απόσταση, τραβήξτε τις κάλτσες προς το μέρος σας. Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης: στήθος και κοιλιά προς τα εμπρός. Χέρια προς τα εμπρός, στηρίξτε τους και απαλά λυγίστε κάτω, διατηρώντας την κάτω πλάτη στην ίδια θέση. Σχεδόν ξαπλώνουν στο στομάχι και οι ώμοι επεκτείνονται και οδηγούν πίσω. Μείνετε σε αυτό το σημείο και αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες. Βαθμιαία μάθετε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας και να βρίσκονται στο πάτωμα με τα στήθη σας, ενώ οι ώμοι σας δεν αγκιστρώνουν. Επαναλάβετε 6 φορές.

Προετοιμασία άσκησης

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε την πρώτη μέρα να καθίσετε στα χωρίσματα. Αξίζει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία και φυσικό εύρος. Η εκγύμναση, η επανάληψη, ο χρόνος και το εύρος τέντωσης αυξάνονται σταδιακά. Αν εμμείνετε σε αυτό το σχέδιο, τότε μπορείτε να καθίσετε στις διαχωρισμούς σε μερικούς μήνες.

Χρήσιμες προτάσεις:

  • Πριν από το τέντωμα των συνδέσμων είναι καλό να ζεσταίνετε τους μύες, απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό: περπατήστε κατά μήκος των βημάτων, καθίστε, τρέξτε, άλμα με σχοινί (θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 10 λεπτά σε τέτοια προθέρμανση).
  • τα μαθήματα για την τέντωμα των συνδέσμων και των μυών πρέπει να γίνονται τακτικά (καλύτερα κάθε μέρα), δεν χρειάζεται να "εκπαιδεύουν" τους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα, 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά (είναι καλό να κάνουμε πρωί και βράδυ)?
  • εάν οι μύες δεν προθερμαίνονται εκ των προτέρων, τότε οι σύνδεσμοι μπορούν να τραυματιστούν και θα χρειαστούν περισσότερο από ένα μήνα για να τους αποκατασταθούν.
  • αν τα μαθήματα τέντωσης κρατούνται σε ένα δροσερό δωμάτιο, είναι καλύτερο να βάζετε γκέτες ή γκέτες: για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα, οι δέσμες πρέπει να διατηρούνται ζεστές.
  • κατά τη διάρκεια των τάξεων, δεν προσπαθούν να κάνουν το μέγιστο τέντωμα των μυών, αλλιώς όχι μόνο ο μυς αλλά και ο σύνδεσμος τραυματίζεται, και στη συνέχεια η απόδοση του κορδονιού θα απομακρυνθεί από μερικούς μήνες.
  • ασκείστε ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Η σωστή αναπνοή

Οι αρχάριοι συνήθως τεντώνονται κατά τη στιγμή της μέγιστης τέντωσης, κρατώντας την αναπνοή τους. Μύες, τένοντες είναι πολύ τεταμένες. Και καλό τέντωμα απαιτεί χαλάρωση. Αν συνέβη μια αναπνοή, μην βιαστείτε να τερματίσετε το τέντωμα, πρέπει να σταματήσετε, επιλέγοντας μια άνετη θέση. Εκπνεύστε και εισπνεύστε ξανά. Εκπνεύστε αργά, ευθυγραμμίζοντας την αναπνοή σας με το συνηθισμένο ρυθμό σας. Όταν η αναπνοή γίνεται ακόμη, θυμηθείτε να τεντώσετε για να εκπνεύσετε. Κατά την εκπνοή, το φορτίο των μυών, των πλευρών και των κοιλιακών τοιχωμάτων θα μειωθεί. Αυτή η χαλάρωση θα βοηθήσει ολόκληρο το σώμα και θα διευκολύνει το τέντωμα.

Πώς να μάθουν να κάθονται στα εγκάρσια χωρίσματα

Μετά από εντατική εκπαίδευση, μπορείτε να αρχίσετε να κατακτάτε τα εγκάρσια χωρίσματα. Με αυτό το είδος σκέλους νήματος τεντωμένο σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Λεπτές γραμμές: κλίνει προς τα εμπρός, πρέπει να λυγίζετε στη μέση.

Πώς να κάνετε: Στα δεξιά τα πόδια, όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε τις κάλτσες πάνω τους. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακουμπήστε πάνω τους και ακουμπήστε. Προσπαθήστε να βρεθείτε στην επιφάνεια του δαπέδου με την κοιλιά σας, τοποθετώντας τους ώμους σας πίσω. Στην κάτω θέση, παραμείνετε και νιώστε πώς τεντώνουν οι μύες. Προσπαθήστε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών και να τοποθετήσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Για τον έλεγχο της πλάτης, θα πρέπει να είναι ευθεία, τα ισχία πάρα πολύ να μην λυγίσει προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την κλίση 5-6 φορές.

Πώς να κάθεστε στα διαμήκη χωρίσματα

Ο σκοπός της άσκησης: η μέγιστη τέντωμα των ποδιών στο πάτωμα (προς τα εμπρός τεντωμένο και αριστερό πίσω). Αν το κάνετε τακτικά, τότε μπορείτε να καθίσετε στις διαμήκεις διαχωρισμούς μετά από 1 μήνα. Συμβουλή: η άσκηση είναι βολική για να κάνετε σε ολισθηρές επιφάνειες ή ολισθηρές κάλτσες.

Πώς να κάνετε: τεντώστε το ένα πόδι πίσω (το γόνατο στο πάτωμα, το πόδι εκτεταμένο), το άλλο πόδι - μπροστά σας. Βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Taz να αναπτυχθεί προς τα εμπρός. Τραβήξτε το πόδι του εμπρός ποδιού προς τα εμπρός, ισιώστε το γόνατο. Στην ακραία θέση, παραμείνετε για να αισθανθείτε πώς τραβιούνται οι μύες. Προσεγγίσεις: Μετακινήστε το πόδι προς τα εμπρός 3-5 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια όσο το δυνατόν πιο μακριά πρέπει να αγγίζουν την επιφάνεια όπως αυτή: τεντωμένα προς τα εμπρός με τακούνι, τεντωμένα πίσω με τα δάχτυλα. Με τη μείωση των γοφών, ακόμη και τα χαμηλότερα χέρια πρέπει να λυγίσουν στους αγκώνες. Συνεχίστε να χαλαρώνετε ομαλά, με ελαφρές, ελαστικές κινήσεις, και τα δύο πόδια δεν κάμπτονται στα γόνατα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Πόσο καιρό θα πάρει

Η επίδραση του τεντώματος θα αυξηθεί σε διάστημα έξι μηνών. Είναι σημαντικό να μην συγκρίνουμε τα αποτελέσματά τους και τα επιτεύγματα μιας φίλης σε αυτόν τον τομέα, κάθε άτομο είναι ατομικό, κάποιος μπορεί να καθίσει στις διαχωρισμούς μετά από 1 μήνα ενεργού εργασίας και ο άλλος θα χρειαστεί 6 μήνες.

Από την αρχή, είναι απαραίτητο να ξεπεραστούν οι περιορισμοί που επιβάλλει το νευρικό σύστημα. Αυτό το τέντωμα είναι ο κανόνας για μια ομάδα μυών, συνδέσμων και fascias. Πάει γρήγορα. Όταν κυριολεκτικά παραμένει 10 εκατοστά πριν την επιφάνεια του δαπέδου, η διαδικασία επιβραδύνεται, επειδή τα υφάσματα είναι ήδη τεντωμένα στο μέγιστο και η διαδικασία της επιμήκυνσής τους συνεχίζεται. Χρειάζεται υπομονή και συνεχίζετε να κάνετε τις ασκήσεις.

Πώς να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα

Η ικανότητα να καθίσετε στις αποκοπές θα συνεχιστεί μετά την διακοπή της έντονης προπόνησης, αλλά όχι περισσότερο από 14 ημέρες. Μετά από αυτό, θα είναι πιο δύσκολο να κάνετε τα διαχωρίσματα, και αν δεν επιστρέψετε στην προπόνηση, τότε μετά από 14 ημέρες, η ευελιξία και η απόκτηση τέντωσης θα εξαφανιστούν.

Οι τακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το καλό τέντωμα. Αρκεί να κάνετε μια σειρά ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα. Μια μέρα για να κάνει τα φορτία των έντονων, και το δεύτερο - υποστήριξη. Αν επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ευελιξίας μία ώρα την εβδομάδα, απλά δεν θα έχετε αποτέλεσμα.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Στην ιδανική περίπτωση, 3-4% του χρόνου τους, κάθε άτομο πρέπει να αφιερώσει ασκήσεις στην ευελιξία. Θα επιτύχουν το μέγιστο όφελος εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να προθερμανθείτε (άλματα, κούνια, κλπ.). Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς και τους συνδέσμους ομαλά, χωρίς βιασύνη. Κάθε κίνηση από την άσκηση πρέπει να διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος επιτρέπεται να αυξάνεται ή να μειώνεται, όλα εξαρτώνται από την έκταση. Οι μύες χαλαρώνουν και κρατούν την πλάτη σας ευθεία.

Αποφύγετε θέσεις από τις οποίες μπορείτε να πάρετε έναν τραυματισμό στην πλάτη. Για παράδειγμα, η κάμψη προς τα εμπρός, όταν τα πόδια είναι ίσια, και πρέπει να φτάσετε τις κάλτσες με τα χέρια σας, το σώμα θα ισιωθεί σωστά, με τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρά. Ταυτόχρονα, η αναπνοή πρέπει να διατηρείται ακόμη (εισπνέετε από τη μύτη, εκπνέετε από το στόμα).

Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν ακόμη και δευτερεύουσα πόνο ή δυσφορία. Ο πόνος είναι ένα μήνυμα ότι η συνέχιση της προπόνησής σας είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Πρέπει να πείτε αντίο στις διαχωρισμούς αν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, τραυματίζεται η σπονδυλική στήλη, προκαλούνται διάφορες βλάβες, φλεγμονές του ισχίου, γόνατο και σύνδεσμοι (κυρίως βουβωνική), καθώς και η πρόπτωση της μήτρας.