Αρχές υγιεινής και σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Οι αρχές της σωστής διατροφής είναι οι κανόνες που συνιστώνται να λαμβάνουν υπόψη όλη τη ζωή σας κατά την κατάρτιση του μενού. Αυτό όχι μόνο θα συμβάλει στη διατήρηση του βάρους στον κανόνα, αλλά και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, θα βελτιώσει την ευημερία. Η κατανάλωση σύμφωνα με αυτές τις αρχές δεν θα πρέπει να εξαντλείται με ατελείωτες δίαιτες.

Επιλογές PP: γιατί είναι σημαντικό να πάμε;

Η πρώτη λειτουργία είναι η παροχή ενέργειας στο σώμα. Κάθε μέρα, πρέπει να τρώτε το ποσό των τροφίμων που απαιτείται για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας. Εάν είστε υποβαθμισμένοι, τότε οι δυνάμεις θα σας αφήσουν στη μέση της ημέρας, θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Κατά την υπερκατανάλωση τροφής, οι υπερβολικές θρεπτικές ουσίες επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση της υγείας: υπάρχει φούσκωμα, ρέψιμο, μετεωρισμός, υπνηλία. Φυσικά, η υπερκατανάλωση αντανακλάται στο επίπεδο του υποδόριου λίπους προς την κατεύθυνση της αύξησής του.

Η δεύτερη λειτουργία είναι να παρέχει το σώμα με θρεπτικά συστατικά. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Ο στόχος είναι να δημιουργηθούν νέες κυτταρικές μορφές, δομές, να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία.

Η τρίτη λειτουργία της διατροφής είναι η συνεχής παροχή του σώματος με σημαντικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την πλήρη πορεία όλων των διαδικασιών ζωής.

Μια άλλη λειτουργία - ο σχηματισμός και η ενίσχυση της άμυνας του σώματος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η ανταπόκριση της ανοσίας στη διείσδυση στο σώμα της λοίμωξης ή των βακτηρίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος.

Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε να επισημάνετε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • μετριοπάθεια ·
  • ποικιλία ·
  • λειτουργία

Η αρχή της μετριοπάθειας περιγράφει το νόμο της διατήρησης της ενέργειας, το οποίο δηλώνει ότι η ίδια η ενέργεια δεν γεννιέται από το πουθενά και δεν εξαφανίζεται παντού, αλλάζει μια μορφή στην άλλη. Έτσι, η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται πρέπει να είναι ίση με την κατανάλωσή της. Μόνο στην περίπτωση αυτή το σωματικό βάρος θα παραμείνει αμετάβλητο.

Τα πάντα είναι απλά εδώ: για να μην κερδίσουμε κιλά και ταυτόχρονα να μην τα απορρίψουμε, πρέπει να ισορροπήσουμε την ενέργεια του ημερήσιου σιτηρέσιου με το κόστος του. Για παράδειγμα, αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που δαπανάται. Στην αντίθετη περίπτωση, για να χάσετε βάρος πρέπει να δαπανήσετε περισσότερα από ό, τι καταναλώνετε.

Η αρχή της "πολυμορφίας". Η ομιλία σε αυτή την αρχή δεν αφορά την ποικιλία των εξωτικών πιάτων στη διατροφή και την παρουσία διατροφής με διάφορες πηγές στοιχείων όπως πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Όταν η ανισορροπία της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών παραβιάζει την θερμιδική πρόσληψη, η οποία επίσης οδηγεί σε αποτυχία της προσφοράς θρεπτικών συστατικών από το σώμα.

Το καθεστώς είναι μια σημαντική αρχή. Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η πείνα ή η όρεξη. Κάποια στιγμή, ο ακαδημαϊκός Pavlov απέδειξε ότι υπάρχει ένα κέντρο τροφίμων στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Εάν ο οργανισμός δεν λαμβάνει τροφή, ο εγκέφαλος μειώνει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το κέντρο τροφίμων ανταποκρίνεται σε τέτοιες αλλαγές και στέλνει σήματα στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε ένα αίσθημα πείνας.

Μετά το φαγητό καθώς απορροφάται, η περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται, γεγονός που δίνει σήματα στο κέντρο τροφίμων σχετικά με την κορεσμό του σώματος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, προκειμένου να διατηρηθεί η όρεξη μέσα στο λόγο και να μην αποκτηθούν επιπλέον κιλά, είναι απαραίτητο να τηρηθεί το καθεστώς.

Μερικές συμβουλές για το PP: Τι λένε οι διαιτολόγοι;

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά και να μην στερηθείτε εξαιτίας, για παράδειγμα, της έλλειψης ορισμένων ιχνοστοιχείων και βιταμινών.

Πλήρες πρωινό

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με πρωινό το πρωί, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σε αυτό. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και μετά από λίγο δεν θα μπορείτε να πάτε στη δουλειά ή να σπουδάσετε χωρίς πλήρες πρωινό. Και η καλύτερη επιλογή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας. Για παράδειγμα, μια μεγάλη επιλογή - πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή μούρα.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας στα τρόφιμα και να μειώσετε το επίπεδο θερμίδων κάτω από τα αποδεκτά πρότυπα. Εάν υποσιτίζεστε, όχι μόνο θα αυξήσετε τον κίνδυνο διακοπής της τροφής, αλλά και θα επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Δεν υπάρχει τέτοια εξάρτηση: όσο λιγότερο καταναλώνετε, τόσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος.

Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία. Για να γίνει αυτό, καλό είναι να υπολογίσετε εκ των προτέρων την ημερήσια δόση θερμίδων και να επιλέξετε προϊόντα, εστιάζοντας σε αυτό.

Μην ακολουθείτε τον κανόνα μην τρώτε μετά τις 18:00

Φυσικά, αν κοιμηθείτε γύρω στις 21:00, τότε αυτός ο κανόνας πρέπει να ακολουθηθεί. Ωστόσο, πολλοί δεν πηγαίνουν στο κρεβάτι πριν από τις 23:00, οπότε αυτό το αρκετά μεγάλο διάλειμμα βλάπτει μόνο το σώμα. Απλά τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα 2 ώρες πριν τον ύπνο και μην ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους.

Φάτε γλυκά, αλλά μόνο το πρωί

Μην εγκαταλείπετε εντελώς το αγαπημένο σας ζαχαροπλαστείο ή σοκολάτα. Αλλά το κάνετε καλύτερα μέχρι 12 ημέρες. Τα φρούτα συνιστάται επίσης να καταναλώνουν μέχρι τις 16:00.

Ισορροπία σε όλα

Η βασική αρχή της σωστής διατροφής είναι η ισορροπία. Εκτός από το πρωινό και περιορίζεται σε σνακ κατά την εργασία, αυξάνετε την πιθανότητα να φάτε 2 επιπλέον μερίδες για δείπνο. Ο οργανισμός δεν θα πετύχει να εξαπατήσει: το βράδυ θα πάρει όλα όσα δεν του έδωσε το πρωί και το απόγευμα. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό τα τρόφιμα να κατανέμονται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα.

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη του νερού. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι η καθημερινή χρήση 2-2,5 λίτρα νερού είναι απαραίτητη. Αυτό όχι μόνο θα κρατήσει το υδάτινο ισοζύγιο κανονικό, αλλά και θα βοηθήσει να αποφευχθεί η περιττή σνακ.

Σίγουρα, μπορείτε να το συνηθίσετε. Την πρώτη εβδομάδα θα παρακολουθείτε συνεχώς τον εαυτό σας, μετρώντας τα γυαλιά, αλλά με την επακόλουθη αίσθηση της δίψας δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε τη σχεδιαζόμενη πρόσληψη νερού.

Εξαλείψτε τις κενές θερμίδες από τη διατροφή

Τέτοιες θερμίδες βρίσκονται σε φυσικούς χυμούς, σόδα, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες, ημικατεργασμένα προϊόντα. Αυτά είναι απολύτως άχρηστα προϊόντα που δεν έχουν θρεπτική αξία. Δεν θα σας δώσουν μια αίσθηση κορεσμού, ούτε χρήσιμες ουσίες. Αλλά μια μεγάλη επίδραση στο μέγεθος της μέσης και των γοφών. Και θυμηθείτε, τα πιο φυσικά προϊόντα, τόσο πιο χρήσιμα είναι.

Ξεχάστε τις ημέρες νηστείας

Τέτοιες δίαιτες, ή μάλλον απεργίες πείνας, δεν έχουν καμία πρακτική σημασία. Και ακόμα κι αν αρχικά μειώσετε το βάρος σας με λίγα χιλιόγραμμα, δείχνει μάλλον την απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα. Επιπλέον, μετά τις ημέρες νηστείας, το βάρος συχνά επιστρέφει πολύ γρήγορα.

Συστάσεις για τη σύνταξη του μενού με το PP

Το κύριο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής είναι ότι επιτρέπονται σχεδόν τα πάντα. Έτσι, κάνετε το μενού δεν είναι δύσκολο.

Ως πρωινό, είναι καλύτερα να επιλέξετε δημητριακά, αυγά, τυρί cottage, υγιή σάντουιτς - τέτοια τρόφιμα κορεσμούν και δίνουν ενέργεια. Μπορείτε να προσθέσετε πρωινό με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς. Όσον αφορά το "σωστό" σάντουιτς, για να το κάνετε πρέπει να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυριού, άπαχο κρέας, χόρτα.

Για μεσημεριανό γεύμα είναι καλύτερο να τρώτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο πιάτο. Για παράδειγμα, σούπα μανιταριών, σαλάτα λαχανικών και ψάρια. Το βράδυ είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα τυριά cottage, λαχανικά, ψάρια. Επίσης υπέροχα πιάτα αυγών.

Αν μιλάμε για σνακ, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, τυρί cottage, ένα κομμάτι τυρί. Ένα τέτοιο υγιεινό και πλούσιο σνακ δεν θα οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον κιλών. Είναι αλήθεια ότι θυμάστε ότι τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, καθώς περιέχουν λίπη και ζάχαρη.

Πριν από το μεσημεριανό γεύμα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε γλυκά σνακ, και μετά - γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και λαχανικά. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από τον ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

Ξεχωριστά, πρέπει να μιλήσετε για ποτά. Μπορείτε να πιείτε τσάι, χυμούς, ποτά φρούτων, ποτά, καφέ. Αλλά την ίδια στιγμή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για το μαγείρεμα, να μην πίνετε καφέ περισσότερο από δύο φορές την ημέρα, μην χρησιμοποιείτε λίπος κρέμα. Συνιστάται επίσης να σταματήσετε τη ζάχαρη, αντικαθιστώντας το με μέλι, κανέλα.

Αυτό μοιάζει με το μενού στο PP:

  1. Το πρωί - βρώμη με μούρα, ένα σάντουιτς με τυρί, χυμό ή ομελέτα με λαχανικά, 1 πορτοκάλι και ένα φλιτζάνι καφέ.
  2. Ως σνακ - φρουτοσαλάτα ή αποξηραμένα φρούτα.
  3. Για μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτόπουλο, σαλάτα και χυμό φρούτων ή σούπα κρέατος, σαλάτα λαχανικών και φέτα ψωμιού.
  4. Ως σνακ - τυρί cottage με φρούτα ή βότανα.
  5. Για το δείπνο, ένα ιδανικό ψάρι στιφάδο με μια πλάκα πιάτο λαχανικών με ένα φλιτζάνι κακάο ή λαχανικών κατσαρόλα, μια φέτα ψωμί.
  6. Πριν πάτε για ύπνο - ένα ποτήρι κεφίρ.

Όπως μπορείτε να δείτε, να κάνετε ένα μενού με σωστή διατροφή είναι πολύ απλό, αλλά το πιο σημαντικό, να λαμβάνετε υπόψη όλες τις συμβουλές και τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

Загрузка...

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Загрузка...