Πώς μπορώ να επιταχύνω το μεταβολισμό του σώματος

Ο μεταβολισμός είναι η πρόσληψη ενέργειας και η επεξεργασία των θρεπτικών ουσιών στο σώμα. Είναι ένα είδος μετασχηματισμού των προϊόντων της πέψης σε απόβλητα. Ο μεταβολισμός λειτουργεί στο σώμα μας συνεχώς για 24 ώρες την ημέρα.

Όταν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε τρόφιμο, τα ένζυμα και το πεπτικό σύστημα μετατρέπονται σε ενέργεια που υποστηρίζει το σώμα μας. Όσο ταχύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται από τα τρόφιμα, αλλά ένα άτομο αποκτά μικρότερο βάρος.

Βασικός μεταβολισμός σημαίνει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Όποιος γνωρίζει την ταχύτητα του μεταβολισμού του, μπορεί να κάνει σωστά τη διατροφή σας και να χάσει βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να μάθετε το μεταβολικό σας ρυθμό

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπολογισμού, τα αποτελέσματα είναι περίπου τα ίδια, οπότε εδώ είναι ένα παράδειγμα της πιο απλής μεθόδου:

Γυναίκες: (1,85 x ύψος σε cm) + (9,55 x βάρος σε kg) - (4,67 x ηλικία) + 655 = ο μεταβολικός σας ρυθμός.

Άνδρες: (5 x ύψος σε cm) + (13,6 x βάρος σε kg) - (6,7 x ηλικία) + 66 = ρυθμός μεταβολισμού σας.

Για να υπολογίσετε σωστά, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε τα βήματα στις αγκύλες. Το αποτέλεσμα πρέπει να κυμαίνεται από 1000 έως 3000 θερμίδες. Από τη μία πλευρά, ο τύπος αυτός είναι αρκετά απλός, υπολογίζεται με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό:

  • Η ποσότητα της μυϊκής μάζας. Ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των μυών. Ποια είναι η διαφορά; Παράδειγμα: δύο γυναίκες (ή άνδρες), 30 ετών, βάρος 80 κιλά, ύψος 170 εκ. Αλλά ένας από αυτούς παίζει σπορ, έχει 5 κιλά περισσότερη μυϊκή μάζα (η δεύτερη έχει 5 κιλά περισσότερο λίπος). Δεδομένου ότι σε ένα ανθρώπινο σώμα με μύες, οι θερμίδες καίγονται ταχύτερα ακόμη και σε ηρεμία, τότε, κατά συνέπεια, η πρώτη γυναίκα έχει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από το δεύτερο. Αλλά, σύμφωνα με τον τύπο υπολογισμού, η ταχύτητα και των δύο θα δείξει το ίδιο (1593 kcal).
  • Γενετική. Η επίδραση της γενετικής στην ανακρίβεια του υπολογισμού του ρυθμού μεταβολισμού έχει μεγάλη σημασία. Κάποιος είναι λεπτός, κάποιος έχει βαριά κόκαλα, άλλοι έχουν μυϊκή μάζα. Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν λαμβάνεται υπόψη, συνεπώς, αντικατοπτρίζει την ανακρίβεια του υπολογισμού.
  • Η χρήση μεταβολικών τιμών για την απώλεια βάρους. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα που είναι δυνατόν. Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Και υπάρχει ήδη ένα πρόβλημα. Τα δισκία απώλειας βάρους, τα οποία δείχνουν πόση καίγονται κατά τη διάρκεια μιας ή άλλης δραστηριότητας, δεν θα παρέχουν ακριβείς πληροφορίες. Και πάλι, δύο άτομα με την ίδια σωματική δραστηριότητα δεν θα κάψουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αφού κάθε άτομο είναι άτομο.
  • Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, τότε ο υπολογισμός της ταχύτητας και των θερμίδων δεν αρκεί. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην υγιή απώλεια βάρους είναι η σωστή διατροφή και το σχήμα. Εάν οι υπολογισμοί σας δείχνουν ότι πρέπει να χάσετε βάρος, τότε στην πραγματικότητα τα πάντα μπορεί να είναι τελείως διαφορετικά. Θυμηθείτε - οι αριθμοί μπορούν να βρίσκονται επίσης.

Ο βασικός μεταβολισμός έχει μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους. Εάν το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες, τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα είναι ευκολότερη για σας.

Εάν θέλετε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα, μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Εάν επιλέξετε μια απεργία πείνας ή μια άσκοπη διατροφή για απώλεια βάρους, το σώμα σας θα κάψει τη δική του μυϊκή μάζα, η οποία θα έχει κακή επίδραση στην υγεία.

Η επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού είναι το πρώτο βήμα για το αποτέλεσμα yo-yo. Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιής, το σώμα δεν πρέπει να χάσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τι μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό

Τις περισσότερες φορές σε διάφορες πηγές βρίσκουμε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιτάχυνσης του μεταβολισμού. Αλλά τι γίνεται με αυτούς τους παράγοντες που μπορούν να το σπάσουν;

  • Κατάσταση άγχους.

Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση στρες, παράγονται ορμόνες κορτιζόλης, οι οποίες προκαλούν την ανάγκη για υπερκατανάλωση, συνεπώς, αυξάνετε το βάρος σας. Η αύξηση του σωματικού βάρους επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε τις καταστάσεις άγχους, αλλά δυστυχώς αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, γι 'αυτό τουλάχιστον προσπαθήστε να ασκήσετε διάφορες μεθόδους κατά του στρες (για παράδειγμα, αναπνοή, χαλάρωση, διαλογισμός, γιόγκα, άσκηση κλπ.).

  • Ορμονική ανισορροπία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η γήρανση των ζώων κερδίζει βάρος χωρίς να «τρώει» πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να συμβεί και στο ανθρώπινο σώμα, καθώς το επίπεδο των ορμονών αλλάζει καθ 'όλη τη ζωή.

Το πρώτο σφάλμα έγκειται στο οιστρογόνο (θηλυκή ορμόνη). Εάν υποψιάζεστε μια ορμονική ανισορροπία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια ασφαλή λύση στο πρόβλημα αυτό.

  • Έλλειψη ύπνου

Εάν θέλετε να προσαρμόσετε το μεταβολισμό σας, μην χάσετε το χρόνο ανάπαυσης. Όταν ένα άτομο στερείται ύπνου, οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται ελάχιστα, οδηγώντας σε αλυσιδωτή αντίδραση. Ελλείψει μεταβολισμού σύνθετων υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται.

Έτσι, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται δίνοντας στο σώμα ένα σημάδι ώστε με τη σειρά του να αφαιρεί την αχρησιμοποίητη ενέργεια με τη μορφή λίπους. Για να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο - αλλάξτε τη λειτουργία σας, αν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε, ξυπνήστε κάθε μέρα ταυτόχρονα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.

  • Υπερβολική πρόσληψη λίπους.

Όταν τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει και εξοικονομεί λίπος για μεταγενέστερη χρήση, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποφύγετε αυτό, φάτε άπαχο κρέας, μερικές φορές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τρώνε πολλά υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται, για παράδειγμα, σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή ψάρι.

  • Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν το βάρος.

Μερικά φάρμακα μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και τότε παρατηρείτε πως η μέση σας γίνεται ευρύτερη. Είναι γνωστό ότι οι αλλαγές στο μεταβολισμό ορισμένων ανθρώπων προκαλούν αντικαταθλιπτικά, στεροειδή, ορμόνες και φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν υποψιάζεστε ότι κερδίζετε βάρος λόγω της χρήσης φαρμάκων. Ο γιατρός θα συνταγογραφήσει άλλα φάρμακα, θα αλλάξει τη δόση ή θα προτείνει τον καλύτερο χρόνο για να τα πάρετε.

  • Προβλήματα υγείας.

Τυπικές συνθήκες που επιβραδύνουν, διαταράσσουν τον μεταβολισμό - αυτές είναι ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός, η μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, όταν δεν παράγει αρκετές ορμόνες. Αλλά προσέξτε - οι περισσότεροι κατηγορούν τον θυρεοειδή αδένα και άλλα όργανα για το γεγονός ότι είναι υπέρβαροι, με υπερκατανάλωση τροφής και με καθιστική ζωή.

Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σας πει τι να κάνετε στη συνέχεια σε περίπτωση προβλήματος. Αν τα πάντα είναι φυσιολογικά, πιθανότατα δεν έχετε άλλη επιλογή από το να τρώτε λιγότερα, να παίζετε περισσότερα αθλήματα.

  • Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, σωματική αδράνεια.

Αν δεν έχετε τακτική σωματική άσκηση, το λίπος σχηματίζεται στο σώμα, το οποίο επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Όταν ασκείστε, η καρδιά σας λειτουργεί σκληρότερα, έτσι ώστε το αίμα μπορεί να διανείμει θρεπτικά συστατικά στους μυς.

Οι μύες λειτουργούν - ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, προπονήσεις διαστήματος που καίουν θερμίδες ακόμα και μετά την άσκηση.

Μπορείτε εναλλακτικά να τρέχετε με ένα σπριντ ή να οδηγήσετε μια μοτοσικλέτα πάνω από εξογκώματα και ανηφορικά. Η τακτική άσκηση βελτιώνει μακροπρόθεσμα τις μεταβολικές λειτουργίες.

  • Τρώτε πολύ λίγο φαγητό.

Όχι μόνο η υπερκατανάλωση τροφής, αλλά και ο υποσιτισμός μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Αν πάτε πολύ μακριά με μια δίαιτα, καταναλώνετε λίγες θερμίδες, βλάπτετε το μεταβολισμό σας.

Το σώμα επιβραδύνει την καύση των θερμίδων. Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε έτσι ώστε να μην αισθανθείτε την πείνα. Η καλύτερη επιλογή είναι μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, περίπου κάθε 3 ώρες.

Εκτός από όλους αυτούς τους παράγοντες, υπάρχουν αρκετοί άλλοι λόγοι που διαταράσσουν το μεταβολισμό σας:

  • αλκοόλης.
  • εμμηνόρροια στις γυναίκες.
  • αφυδάτωση;
  • έλλειψη πρωτεϊνών και ασβεστίου ·
  • πολύ μικρές μερίδες τροφής.
  • έλλειψη πρωινού.

Πώς να επιταχύνει το μεταβολισμό για την απώλεια βάρους: τρόποι και συμβουλές

Για να ρυθμίσετε το μεταβολισμό σας και να το επιταχύνετε, θα πρέπει να ακολουθείτε τακτικά τους βασικούς κανόνες:

  • Μην ξεχάσετε το τσάι και τον καφέ.

Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν θετική επίδραση στο μεταβολισμό σας. Ένα φλιτζάνι φρεσκοαλεσμένο καφέ το πρωί επιταχύνει το μεταβολισμό σας κατά 3-4%. Το πράσινο τσάι, εκτός από άλλες ευεργετικές ιδιότητες, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αφαιρεί την αίσθηση της πληρότητας στο στομάχι, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και εξουδετερώνει τα λιπαρά ύδατα.

  • Καταναλώστε περισσότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα.

Μπορεί να ακούγεται παράλογο, αλλά έχει αποδειχθεί ότι ο μεταβολισμός και η σωστή καύση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους. Έτσι είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερο από λιγότερο. Για ένα μέτριο ενεργό τρόπο ζωής, το σώμα μας πρέπει να απελευθερώσει 1400-1700 kcal ανά ημέρα.

Με λιγότερο, ο μεταβολισμός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Εάν το σώμα σας παίρνει λιγότερες θερμίδες, πηγαίνει στη λειτουργία "λιμοκτονία" και αποθηκεύει όλες τις θερμίδες.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακουμπάτε σε ζυμαρικά ή προϊόντα αρτοποιίας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες από τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, όπως τα όσπρια, τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο.

  • Τακτικό πρωινό.

Ο μεταβολισμός λειτουργεί συνεχώς, επομένως, σχεδόν συνεχώς χρειάζεται μια προσφορά ουσιών που θα υποστηρίξουν τη δουλειά του. Το πρωινό συχνά λέγεται ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Κάθε πρωί, όταν ξυπνάς, ο μεταβολισμός σου εξακολουθεί να λειτουργεί, αλλά αργά, από το τελευταίο γεύμα πριν από περισσότερο από 8 ώρες. Ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια και θα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία.

  • Περπάτημα.

Η απλούστερη μορφή σωματικής άσκησης είναι διαθέσιμη σε όλους. Είναι απλό και αποτελεσματικό. Μην υποτιμάτε τους περιπάτους. Το φως του ήλιου και ο καθαρός αέρας αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα, επιταχύνουν το μεταβολισμό και ενεργοποιούν την άμυνα του σώματος.

  • Γέλα.

Όταν ένα άτομο γελάνε βαριά και πολύ, αισθάνεται ένα κύμα θερμότητας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του γέλιου το σώμα παράγει και απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα θερμότητας. Το γέλιο είναι επίσης ένας πολύ καλός βοηθός για γρήγορο μεταβολισμό.

  • Κατάσταση κατανάλωσης.

Το νερό είναι ένα σημαντικό μέρος του μεταβολικού ρυθμού. Το αφυδατωμένο σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Προϊόντα και παρασκευάσματα

Ποια τρόφιμα επιταχύνουν το μεταβολισμό; Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι το οξικό οξύ βοηθά στο να καίγεται το λίπος στο σώμα. Τρώτε περισσότερα ψάρια, όχι μόνο αυτό το προϊόν είναι ταξινομημένο ως τροφή διατροφής, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, έχει θετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα και συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αν τα χρησιμοποιείτε με μέτρο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Β3, νικοτιναμίδη, η οποία βοηθάει στην καύση του λίπους.

Το καρπούζι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε ένα λεπτό σχήμα. Περιέχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μέγιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το γκρέιπφρουτ είναι πολύτιμο στη διατροφή, καταστέλλει την επιθυμία για ζάχαρη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει το μεταβολισμό.

Με την κατανάλωση 80 g αμυγδάλων κάθε μέρα, θα διεγείρετε τέλεια το σώμα σας για να χάσετε βάρος. Τα μήλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Το μπρόκολο διεγείρει και ενεργοποιεί το μεταβολισμό, εξαλείφει την αίσθηση της πείνας, προστατεύει το σώμα από την παχυσαρκία.

Εκτός από τα τρόφιμα, φάρμακα που καίγονται λίπος, τα οποία μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο, θα συμβάλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτοί είναι ορμονικοί παράγοντες, αναβολικά (Danabol, Anavar) και διεγερτικά.

Είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί με την επιλογή, καθώς μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς το ήπαρ ή τον θυρεοειδή αδένα.

Ασκήσεις για την επιτάχυνση του μεταβολισμού

Τι ασκήσεις να κάνετε, έτσι ώστε να υπάρχει επιταχυνόμενος μεταβολισμός; Η καλύτερη και πιο προσιτή άσκηση είναι το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν κόστος και πολύ χρόνο.

Μπορείτε να πάτε οπουδήποτε και όσο θέλετε. Squats και lunges προς τα εμπρός, δεν αναπτύσσουν μόνο αρκετές μυϊκές ομάδες, αλλά επίσης να συμβάλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Οι ωθήσεις από το πάτωμα, η ταλάντευση του τύπου, που βρίσκεται στο πάτωμα, ενισχύουν σχεδόν όλους τους μυς και έχουν θετική επίδραση στο μεταβολισμό και στο σώμα ως σύνολο. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να θυμάστε σχετικά με την κατάλληλη αναπνοή.

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι εν μέρει στα χέρια σας. Μπορείτε να το διορθώσετε μόνο με το σωστό και ενεργό τρόπο ζωής.

Και μερικές ακόμα απλές και αποτελεσματικές συμβουλές - στο επόμενο βίντεο.