Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά ανά μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία

Ένα σύνολο επιπλέον 5 κιλών γίνεται σοβαρό πρόβλημα, καθώς το βάρος αυξάνεται απαρατήρητο. Η αναγκαστική απόρριψη ενός αγαπημένου πράγμα, το οποίο έχει γίνει μικρό, οδηγεί σε απεγνωσμένες προσπάθειες να χαθεί η συσσωρευμένη μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Μια κατάλληλη προσέγγιση για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος και την επιμονή βοηθά στην επίτευξη του στόχου το συντομότερο δυνατό. Ας μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά το μήνα.

Διαιτητικές συστάσεις

Υποσχέσεις δίαιτες για την απώλεια βάρους ταχύτητας προσελκύουν πολλούς. Αλλά αυτή η μέθοδος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, καθώς μια αυστηρή δίαιτα συνδέεται με την εντατική εξάλειψη του υγρού από το σώμα.

Η απώλεια ιχνοστοιχείων επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Σε απάντηση σε αυστηρό περιορισμό της διατροφής, το σώμα αναδιοργανώνεται σε κατάσταση πείνας, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό. Όταν η διατροφή επιστρέψει στο φυσιολογικό, ο οργανισμός αρχίζει να συσσωρεύει έντονα αποθέματα με τη μορφή λιποπαθειών.

Η συχνή εμφάνιση μετά από μια αυστηρή δίαιτα είναι η επακόλουθη ακόμα μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Μια λογική προσέγγιση στη διατροφική μέθοδο απώλειας βάρους σας επιτρέπει να πετύχετε με ασφάλεια τον στόχο - να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Ο βασικός κανόνας της διατήρησης ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι ότι η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Βασικές κατευθυντήριες γραμμές διατροφής:

1. Τα λιπαρά τρόφιμα, ειδικά η μαγιονέζα, είναι ταμπού κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Αλλά το φυτικό έλαιο σε μικρή ποσότητα είναι απαραίτητο.
2. Από αλεύρι προϊόντα, πατάτες, είναι επιθυμητό να σταματήσουν. Αλλά το χυλό, ως πηγή αργών υδατανθράκων, είναι καλό το πρωί. Μπορείτε να πάρετε δείπνο με κεφίρ, λαχανικά, θαλασσινά, τυρί cottage.
3. Την τελευταία φορά που μπορείτε να φάτε για 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο.
4. Το σώμα δεν πρέπει να λιμοκτονούν για να αποφεύγουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για τη διατήρηση των μυών, το επίπεδο πρέπει να είναι σταθερό, χωρίς ξαφνικές αλλαγές. Μετά από όλα, η απώλεια βάρους συνδέεται με την απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος, όχι τη μυϊκή μάζα.
5. Ως εκ τούτου, το γλυκό δεν χρειάζεται να περιοριστεί εντελώς, απλά πρέπει να βρείτε αντικατάσταση για επιβλαβή είδη ζαχαροπλαστικής. Αν θέλετε γλυκά, θα πρέπει να τρώτε φρούτα ή μούρα, μπορείτε να σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα.
6. Η ισχύς θα πρέπει να είναι κλασματική. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη δραστηριότητα του μεταβολισμού. Σε κατάσταση πείνας, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες μειώνονται, το σώμα μεταβαίνει σε οικονομία και εξοικονομεί αποθέματα. Μικρές μερίδες τροφής, που λαμβάνονται 5-6 φορές την ημέρα, θα εμποδίσουν την παραγωγή της ορμόνης που προκαλεί την όρεξη.
7. Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο καθαρό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της δραστηριότητας του μεταβολισμού και ταχύτερα για την απομάκρυνση των τοξινών.
8. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων, αλλά δεν συνιστάται να πάτε κάτω από το ασφαλές σημάδι των 130 g υδατανθράκων την ημέρα. Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων είναι 20 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με τη δίαιτα πρωτεΐνης Atkins. Μια σημαντική έλλειψη υδατανθράκων διαταράσσει τη διανοητική δραστηριότητα, καθώς και την απορρόφηση ορυκτών.
9. Οι πρωτεΐνες δίνουν μια αίσθηση κορεσμού, ακόμα και με μειωμένη ποσότητα θερμίδων - είναι στήθος κοτόπουλου, ψάρι, αυγά, φακές, τυρί cottage.

Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος σε 1 μήνα στα 5 κιλά

Θα πρέπει να υπάρχει ένας σαφής στόχος, ο οποίος είναι επιθυμητός να γράφετε σε χαρτί και να κρεμάτε σε περίοπτη θέση. Πρέπει να το γράψετε με θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, "Χάνω εύκολα 5 κιλά υπερβολικού βάρους ανά μήνα." Κάτω από το στόχο είναι συγκεκριμένα βήματα για την επίτευξη αυτού του στόχου, καθημερινές ενέργειες. Αυτό το φύλλο θα πρέπει πάντα να βρίσκεται σε οπτική επαφή.

Στο ψυγείο μπορείτε να βάζετε φωτογραφίες ατόμων με τις επιθυμητές αναλογίες σώματος. Μπορείτε να παρακολουθήσετε κινητά βίντεο και ταινίες. Είναι επίσης απαραίτητο να κρατήσετε ένα ημερολόγιο των τάξεων, καταγράφοντας τα αποτελέσματα των ενεργειών.

Σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων

Η απώλεια 5 κιλών ανά μήνα είναι ένας εφικτός στόχος. Μία απώλεια 0.5-1 kg σωματικού βάρους ανά εβδομάδα θεωρείται το βέλτιστο σχήμα.

Η μέτρηση θερμίδων είναι απαραίτητη επειδή τα προϊόντα έχουν διαφορετικές ενεργειακές τιμές. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1600 μονάδες. Ο βασικός κανόνας - η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να υπερισχύει της παραλαβής τους.

Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Για να απαλλαγείτε από 0,5 kg υπερβολικού βάρους, θα πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη κατά 3500 μονάδες. Μπορείτε να τα ξοδέψετε με την άσκηση και να αναθεωρήσετε τη διατροφή.

Είναι απαραίτητο να μειωθεί το μέγεθος των μερίδων, προκειμένου να αντικατασταθούν τα προϊόντα με υψηλό επίπεδο θερμίδων σε πιο χρήσιμα. Σε ένα μήνα θα πρέπει να δαπανήσετε 38.500 kcal περισσότερο. Η κατανάλωση θερμίδων ανά εβδομάδα θα είναι 9625 kcal.

Εδώ είναι το ποσό των υπερβολικών θερμίδων που είναι τακτικά αποτίθενται σε λίπος. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι 1375 kcal.

Σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφής, το επιτρεπόμενο ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων για τις γυναίκες είναι 500 kcal, για τους άνδρες - 750 kcal. Με σημαντική σωματική μάζα, το ποσοστό ελλείμματος των γυναικών θα είναι 1.100 μονάδες, και οι άντρες - 1.800 kcal.

Για να φέρετε το έλλειμμα θερμίδων σε 1375 μονάδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε εκπαίδευση. Η κατά προσέγγιση κατανάλωση για μισή ώρα σχοινιού άλματος ή κολύμβησης είναι περίπου 444 kcal. Μισή ώρα πυγμαχίας θα κάψει 400 kcal, μαθήματα στο ποδήλατο γυμναστικής -466 kcal.

Πώς να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά ανά μήνα: διατροφή, λεπτομερές μενού

Η απώλεια βάρους συνοδεύεται από μια αίσθηση πείνας και απώλειας δύναμης. Επομένως, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού, το οποίο, με ένα μικρό αριθμό θερμίδων, θα παρέχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες. Εβδομαδιαία διατροφή για την απώλεια βάρους:

1. Το πρωινό είναι σχεδιασμένο για να γεμίζει το σώμα με ενέργεια για την επόμενη μέρα. Μπορείτε να πάρετε πρωινό με 60 γραμμάρια πίτας μούσλι και ένα ποτήρι γάλα, ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, τρώτε δημητριακά - 30 γραμμάρια και μισή μπανάνα.
2. Το δεύτερο πρωινό είναι ένα σνακ. Θα πρέπει να τρώτε μόνο ένα προϊόν: λίγο υψηλό σε φυτικές ίνες, φαγόπυρο, μήλα, μούρα, αποξηραμένα φρούτα. Είναι χρήσιμο να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ αδυνατίσματος.
3. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα μενού ενός και μισού φλυτζανιών σαλάτας, μερικές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, μια μικρή ποσότητα βρασμένου κρέατος. Με τη μορφή σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ή απλά να πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού.
4. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα εύκολο σνακ. Επιτρέπεται να επιλέξει ένα πράγμα: ένα ψημένο μήλο με μέλι, μερικά κομμάτια δαμάσκηνων, ένα πορτοκάλι, σάλτσα μήλου, 3 φλιτζάνια ποπ κορν.
5. Το δείπνο πρέπει να είναι λιγότερο ικανοποιητικό από το μεσημεριανό. Καλά κατάλληλα βρασμένα ψάρια ή στον ατμό, βρασμένο ρύζι, λαχανικά. Μπορείτε να φάτε φαγόπυρο, κοτόπουλο, τυρί cottage, καθώς και μια ποικιλία από σαλάτες.
6. Αν υπάρχει έντονη αίσθηση πείνας, τότε 2 ώρες πριν από τον ύπνο σας επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Μπορείτε να φάτε ένα μήλο, αποξηραμένα φρούτα, ένα μπισκότα oatmeal.

Μια τέτοια δίαιτα θα επιταχύνει τη διαδικασία εξάλειψης των επιπλέον κιλών ανά μήνα χωρίς βλάβες στην υγεία. Ακολουθώντας το καθορισμένο σύνολο προϊόντων, δεν μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με σωματική άσκηση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Η εκγύμναση Cardio είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους καύσης λίπους. Στην καρδιά του - ένας υψηλός βαθμός έντασης με ένα μικρό φορτίο. Η καύση λίπους συμβαίνει λόγω αερόβιας γλυκόλυσης.

Η οξείδωση της γλυκόζης αναπτύσσει την εργασία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού οδηγεί στην καύση του υποδόριου λίπους. Αυτό εξοικονομεί τους μυς.

Η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινάει μετά από μισή ώρα άσκησης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι στα πρώτα 30 λεπτά το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου από τα τρόφιμα. Μετά την εξάντληση αυτών των αποθεμάτων, το σώμα μεταβαίνει στο λίπος, ως πηγή ενέργειας.

Η απλούστερη μορφή εκγύμνασης καρδιών είναι το τζόκινγκ, καθώς και το κολύμπι, το ποδήλατο, το σχοινάκι, το περπάτημα στα σκι, το πατινάζ.

Το πιο αποτελεσματικό καρδιο θα είναι η μέση ένταση, στο επίπεδο του 70-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR). Για να υπολογίσετε τον δείκτη καρδιακού ρυθμού, πρέπει να πάρετε τη διαφορά μεταξύ 220 και την ηλικία σας.

Ως αποτέλεσμα της αφαίρεσης, επιτυγχάνεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, πέρα ​​από τον οποίο είναι αδύνατο να πάει. Για να υπολογίσετε το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού, πρέπει να το πολλαπλασιάσετε κατά 0,9. Για να υπολογίσετε το κατώτατο όριο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 0,7. Θα χρειαστεί να μετρήσετε πρώτα τον παλμό, τότε θα προκύψει η συσσωρευμένη αίσθηση του σωστού ρυθμού.

Συνιστάται εβδομάδα από 4 έως 5 ασκήσεις για 40-50 λεπτά. Ο καταλληλότερος χρόνος για το καρδιο είναι το πρωί ή ο χρόνος μετά την άσκηση δύναμης.

Αυτές οι περίοδοι χαρακτηρίζονται από χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου, έτσι οι αερόβιες ασκήσεις θα αρχίσουν αμέσως να καίγουν λίπος. Ένα σύνολο καρδιοαγγειακών ασκήσεων αποτελείται από εκρηκτικές κινήσεις υψηλής ταχύτητας με στιγμιαία προσπάθεια και κραδασμούς.

Δουλεύουν σε όλες τις μυϊκές ομάδες και καίγουν λίπος από ολόκληρο το σώμα. Οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με ασκήσεις πελομετρικών. Μια από τις βασικές προϋποθέσεις για την αποτελεσματικότητα των καρδιο-ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται γρήγορα, χωρίς ανάπαυση.

Αφού ολοκληρώσουν ένα σύνολο ασκήσεων, συνεχίζουν αμέσως στο επόμενο για να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό.

Άσκηση

Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες, θα πρέπει να θερμαίνονται. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα επί τόπου, άλμα, κάμψη του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Εκκρεμές. Πρέπει να μεταβείτε αριστερά και δεξιά, αυξάνοντας το πλάτος. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα πρέπει να είναι ομαλό, πρέπει να τραβιέται το στομάχι. Τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. 1 λεπτό.

Lunges με ένα λάκτισμα. Βήμα δεξιά προς τα εμπρός, με γωνία κλίσης γόνατος σε γωνία 90 μοίρες. Το αριστερό πόδι στηρίζεται σε μια κάλτσα. Στη συνέχεια, επιστρέφεται πίσω και μια μέγιστη απεργία με το αριστερό πόδι γίνεται προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός.

Η διάρκεια της άσκησης για κάθε σκέλος είναι 30 δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε χωρίς υποστήριξη, η ισορροπία διατηρείται μέσω των κοιλιακών μυών, καθώς και τα διαζευγμένα χέρια.

Άλμα Το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο, ο τύπος είναι τεταμένος. Από τη στάση, πρέπει να λυγίσετε μέχρι να αγγίξουν οι παλάμες το πάτωμα. Τώρα θα πρέπει να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός σε μια οριζόντια θέση του σώματος (στάση του ικριώματος). Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια στηρίζονται στις κάλτσες. Επόμενο είναι ένα άλμα στα χέρια και ισιώνοντας το σώμα επάνω. Η κίνηση τέλεια αντλεί την πρέσα. 1 λεπτό

Πηδώντας έξω Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, φέρτε τα πτερύγια του ώμου μαζί. Από τη θέση μιας χαμηλής κατάκλισης, με τα χέρια που αγγίζουν το πάτωμα, πρέπει να κάνετε ένα αιχμηρό άλμα προς τα πάνω, με τα χέρια και τα πόδια να εξαπλώνονται στα άκρα σαν άστρο.

Μετά από αυτό, θα πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση και να επαναλάβετε. Για να το κάνετε χωρίς να σταματήσετε για 1 λεπτό. Ανυψώνει τους γοφούς, τους γλουτούς.

Περιστροφή. Ευθεία στάση με πεπλατυσμένες ωμοπλάτες και μπαριέτα. Τα πόδια είναι τοποθετημένα πλάτος ώμου, τα χέρια ίσια, πάνω από το κεφάλι. Ένα από τα πόδια σηκώνεται και τραβιέται ευθεία προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί ένας παράλληλος με το δάπεδο. Είναι απαραίτητο να λυγίσει το σώμα στη μέση στο πόδι, διατηρώντας την σπονδυλική στήλη ευθεία. Ο χρόνος εκτέλεσης για κάθε σκέλος είναι 30 δευτερόλεπτα.

Τρόπος ζωής μετά από απώλεια βάρους

Για το μήνα της απώλειας βάρους θα πρέπει να έχουν χρόνο για να σχηματίσουν μια αίσθηση της αναλογίας στη διατροφή. Είναι απαραίτητο να συνεχίσουμε να τηρούμε τη κλασματική διατροφή. Η άρνηση ψήσιμο, γρήγορο φαγητό, τρόφιμα ευκολίας - αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων.

Τα τρόφιμα πρωτεΐνης παραμένουν στην πρώτη θέση στη διατροφή. Μην εγκαταλείπετε το πρωινό, θα πρέπει να είναι πυκνό. Υπάρχουν τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες. Τρώγεται ανανά πριν και μετά τα γεύματα συμβάλλει στην καλύτερη πέψη των πρωτεϊνών. Το γκρέιπφρουτ καίει λίπος καλά. Το πιπέρι βελτιώνει τον μεταβολισμό.

Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε την εκπαίδευση, μια μείωση της σωματικής δραστηριότητας θα ακυρώσει τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά. Η κανονικοποίηση του τρόπου ύπνου συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος, στον καθαρισμό και την αποκατάσταση των λειτουργιών.

Η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες την ημέρα. Η καταπολέμηση του στρες είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ανασκόπηση τελευταίο στάδιο της απώλειας βάρους για το μήνα

Η απόφαση να απαλλαγείτε από 5 κιλά σωματικού βάρους ανά μήνα απαιτεί προηγούμενη συνεννόηση με έναν ειδικό. Η κατάλληλη επιλογή δίαιτας και άσκησης θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Εάν υπάρχει κακουχία κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρέπει να σταματήσετε τη διαδικασία και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Πρέπει να μάθετε τον λόγο για το κέρδος βάρους. Εάν η πληρότητα σχετίζεται με εσωτερικές παθήσεις των οργάνων, είναι απαραίτητο να αρχίσει η θεραπεία.

Πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι στο επόμενο βίντεο.