Κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους: το βέλτιστο μενού για την εβδομάδα και το μήνα

Ως κλασματική διατροφή εννοείται μια αλλαγή στο σχήμα της πρόσληψης τροφής από τρία γεύματα την ημέρα, που συνεπάγονται μεγάλο όγκο μερίδων, σε πολλαπλά γεύματα (έξι φορές την ημέρα), αλλά με πιο μέτριες ποσότητες.

Ως αποτέλεσμα, από ένα γεύμα σε άλλο, πρέπει να περιμένετε μέχρι 4 ώρες.

Παράλληλα με αυτό, μπορεί να διορθωθεί μόνο ελαφρώς ο κατάλογος των καταναλωθέντων προϊόντων σύμφωνα με τους κανόνες υγιεινής διατροφής, αλλά δεν θα προκύψει σκόπιμα περιορισμός του εαυτού σας στην κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος.

Αρχή της λειτουργίας

Αυτό το στυλ τροφίμων μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό συμβαίνει επειδή μεταξύ των συχνών γευμάτων το σώμα δεν έχει χρόνο να πεινάσει. Και στην κορεσμένη κατάσταση, τουλάχιστον 15% λιγότερες θερμίδες απορροφώνται σε σύγκριση με την κατάσταση της πείνας.

Δηλαδή, η συνολική ποσότητα τροφής μειώνεται, αλλά το σώμα δεν παρουσιάζει άγχος (και οι συνθήκες πίεσης καθιστούν την απώλεια βάρους πιο οδυνηρή από ότι θα μπορούσε κατ 'αρχήν).

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μεθόδου της κλασματικής ισχύος

Η διατροφή σύμφωνα με το παραπάνω σχήμα επιτρέπει όχι μόνο να ξεπεραστεί το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αλλά και να ξεπεραστεί η γαστρίτιδα, η κολίτιδα ή τα έλκη. Αυτό συμβάλλει στην απουσία γαστρεντερικής υπερφόρτωσης.

Αλλά είναι ακριβώς η ανεπαρκής ποσότητα ζάχαρης στο αίμα που προκαλεί την εμφάνιση μιας αίσθησης πείνας και την επακόλουθη υπερκατανάλωση τροφής.

Το σώμα σε μια πείνα κατάσταση επιδιώκει όχι μόνο να κλείσει την ήδη υπάρχουσα ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, αλλά και να αποθέσει στο μέλλον. Εάν τροφοδοτείτε το σώμα πριν από την έναρξη της πείνας, τότε μπορείτε να «καθησυχάσετε» το σύστημα ρύθμισης, το οποίο θα σταματήσει να αποθεματοποιείται για μια βροχερή μέρα. Επιπλέον, η κλασματική διατροφή συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Σαλάτες και ποικιλίες λαχανικών και πιάτων δημητριακών γίνονται περισσότερο συναφή με την κλασματική διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι οι ίνες και οι βραδύτεροι υδατάνθρακες θα καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, οι οποίες εμποδίζουν την αίσθηση της πείνας και ομαλοποιούν την εσωτερική χλωρίδα του GI.

Το ψυχολογικό στοιχείο είναι επίσης σημαντικό - η συνειδητοποίηση της εγγύτητας του επόμενου σνακ σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλουμε.

Συχνά σνακ βοηθούν στην αποφυγή συναισθημάτων νωθρότητας και μειωμένης απόδοσης μετά το φαγητό. Κατά συνέπεια, δεν είναι η συσσώρευση λίπους, αλλά η ενεργός χρήση της ενέργειας που λαμβάνεται.

Τα προβλήματα με τον ύπνο εξαφανίζονται. Ο ύπνος γίνεται δυνατός και υγιής, ο οποίος έχει επίσης θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Το μόνο μειονέκτημα αυτής της προσέγγισης στη διατροφή είναι η χαμηλή συμβατότητα με τον ρυθμό εργασίας των περισσότερων ανθρώπων. Αλλά μπορεί μάλλον να ονομάζεται έλλειψη σύγχρονου τρόπου ζωής, από την έλλειψη κλασματικής δύναμης.

Οι λεπτότητες της σωστής μετάβασης στην κλασματική ισχύ

Δεν μπορείτε να καλέσετε τη μη συστηματική απορρόφηση τροφής όλη την ημέρα σε απεριόριστες δόσεις κλασματική τροφή. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, η τήρηση των οποίων καθιστά το σύστημα αποτελεσματικό:

1. Η συνολική θερμιδική περιεκτικότητα των φαγητών που καταναλώνονται ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια δόση.
2. Η ένταση μιας μερίδας (ένα γεύμα) είναι ίση με την πρώτη ποτήρι. Για περισσότερη ευκολία, μπορείτε απλά να βρείτε ένα μπολ (ή άλλα πιάτα) του κατάλληλου μεγέθους και να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Με τόσο μικρές ποσότητες δεν θα είναι δύσκολο να πάρετε μαζί τους δίσκους τροφίμων με σνακ για να εργαστείτε ή να σπουδάσετε.
3. Για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο πρέπει να προσπαθήσετε να προμηθευτείτε τον εαυτό σας με ζεστά πιάτα
4. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, μπορείτε να φάτε λίγο πιο πυκνά.
5. Τα πρόσθετα γεύματα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων με ζεστά πιάτα. Μόλις βρεθεί η πιο βολική διατροφή, συνιστάται να τηρείτε καθημερινά (δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, καθώς και τα ενδιάμεσα διαλείματα φαγητού συμβαίνουν ταυτόχρονα +/- 20 λεπτά).
6. Τα περισσότερα από τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επιθυμητά για χρήση το πρωί. Αργότερα είναι απαραίτητο να φτάσουμε για τις πρωτεΐνες και τις ίνες.
7. Τα ενδιάμεσα γεύματα δεν μπορούν να γεμιστούν με τσιπ, σοκολάτες, αλατισμένα καρύδια κλπ. Δίνουν περισσότερο λίπος από το κορεσμό. Η κατάσταση με την προσπάθεια αντικατάστασης ενός ζεστού πιάτου με ένα μπιφτέκι είναι παρόμοια.
8. Είναι σημαντικό να ελέγχετε αν χρησιμοποιούνται αρκετές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες που απαιτούνται από το σώμα.
9. Περίπου 2 λίτρα νερού πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι νερό (όχι τσάι, καφέ, χυμό κλπ., Δηλαδή νερό) για μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Αυτό όχι μόνο αναπληρώνει την παροχή υγρού, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πέψη.

Μεταξύ άλλων, πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτή η έκδοση της απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για το μακροπρόθεσμο, αν και δίνει μια σταθερή απώλεια βάρους, ενώ τηρεί όλους τους κανόνες.

Πρώτον, ο μόνος περιορισμός με κλασματική σίτιση είναι η μείωση του μεγέθους των αναλωμένων μερίδων. Η ίδια η διατροφή αρχικά δεν αλλάζει συνήθως, εφόσον το σώμα δεν συνηθίσει στη νέα δίαιτα.

Αλλά ακόμα και τότε, οι τυχόν αλλαγές και περιορισμοί στο θέμα αυτό γίνονται κατά βούληση. Πραγματικά, αυτή η προσέγγιση αρχίζει να λειτουργεί μόνο όταν δημιουργείται ένα συγκεκριμένο καθεστώς και μια ορισμένη διατροφή.

Μόνο μετά από αυτό το βάρος αρχίζει να φεύγει. Ως εκ τούτου, είναι σαφές ότι δεν θα υπάρξει ένα γρήγορο αποτέλεσμα εδώ, αλλά θα είναι αξιόπιστο και δεν θα βλάψει την υγεία.

Ξεκινήστε τη μετάβαση σε μια κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους είναι καλύτερο στη μοναξιά και τα σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ποιος τρόπος είναι σωστός για σας, χωρίς να χάσετε την επαφή με εκείνους γύρω σας που θα τρώνε στο ρυθμό τους. Τα κενά μπορεί να είναι απολύτως οποιαδήποτε από δύο έως τέσσερις ώρες.

Αν κατά τις εργάσιμες ημέρες υπάρχει μεγάλο φόρτο εργασίας, θα πρέπει να τοποθετήσετε "υπενθυμίσεις" στο τηλέφωνό σας.

Χαρακτηριστικά της διατροφής

Το φάσμα των καταναλωθέντων προϊόντων καθορίζεται κυρίως από τον εαυτό σας. Για να μην προκαλέσετε πρόσθετο άγχος αρνούμενος τις αγαπημένες σας λιχουδιές, πρέπει να πάρετε αυτό που σας αρέσει, αλλά σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες και σύμφωνα με την επιλεγμένη διατροφή.

Ωστόσο, μπορείτε να τροποποιήσετε λίγο τη διατροφή σας: η συνηθισμένη σοκολάτα πρέπει να αντικατασταθεί με πικρή, αγορασμένα μπισκότα - σπιτικά, αλατισμένα και ψητά καρύδια - φρέσκα (και όχι τρώγονται όλα ταυτόχρονα, αλλά μόνο μερικά), μαύρο τσάι - με κόκκινο, πράσινο, καφέ - στο φυσικό.

Αλλά για να εγκαταλείψει τη ζάχαρη υπέρ των υποκατάστατων ζάχαρης δεν είναι απαραίτητο. Πιο συγκεκριμένα, μια τέτοια απόφαση θα έβλαπτε περισσότερο από το καλό. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε το μέλι (σε ​​μικρές ποσότητες).

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια του πρωινού επιτρέπεται να "χτυπά" λίγο με την έννοια του περιεχομένου των υδατανθράκων, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε: κουάκερ, μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό θα επιτρέψει την αποθεματοποίηση ενέργειας.

Κατά τη διάρκεια του γεύματος ή του δείπνου, καλό είναι να φτάσετε για πρωτεϊνούχα: τυρί cottage, ομελέτα, ψάρι. Για μεσημεριανό γεύμα, είναι επιθυμητό να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά (σούπα ή στιφάδο κρέατος με λαχανικά).

Αργότερα το βράδυ, τα λαχανικά στον ατμό, το κεφίρ και τα μη ζαχαρούχα φρούτα θα κάνουν. Είναι επιθυμητό να προτιμούνται τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο.

Μερικές φορές μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή των αποξηραμένων φρούτων.

Εβδομαδιαίο μενού στο κλασματικό σύστημα ισχύος

Το ακόλουθο μενού εβδομαδιαίων κλασικών γευμάτων, το οποίο έχει σχεδιαστεί για γεύμα έξι γευμάτων:

• πρωινό;
• μεσημεριανό
• μεσημεριανό.
• απογευματινό σνακ?
• δείπνο?
• βραδινό σνακ

1, 3, 5 γεύματα είναι βασικά και πρέπει να είναι λίγο πιο ικανοποιητική.

Το βραδινό σνακ περιλαμβάνει ένα ποτήρι γιαούρτι ή κεφίρ (1-2 ώρες πριν τον ύπνο).

Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων υποτίθεται ότι είναι 3 ώρες (αλλά αυτό μπορεί να ρυθμιστεί σύμφωνα με το δικό σας πρόγραμμα).

Το μενού για την επόμενη εβδομάδα (με μια λίστα και ποσότητα απαραίτητων προϊόντων) είναι επιθυμητό να ξαναγράψετε ή να εκτυπώσετε και να έχετε πάντα μαζί σας, ώστε να μην αγοράσετε πάρα πολύ στο κατάστημα. Το μενού πρέπει (!) Να είναι διαφορετικό.

Το παρακάτω μενού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μοντέλο για τη δημιουργία του δικού σας.

Εφαρμόστε κλασματική διατροφή για την απώλεια βάρους, το μενού για την επόμενη εβδομάδα.

Δευτέρα:

1. Χυλό Hercules, ένα κομμάτι ψωμί, χυμό?
2. Τυροκομείο με αποξηραμένα φρούτα.
3. Κοτόπουλο σούπα λαχανικών (και με μικρά κομμάτια κρέατος κοτόπουλου), ψωμί?
4. 2 αχλάδια και γιαούρτι (250 ml).
5. Λαχανικά στιφάδο και ρύζι (το ψωμί είναι δυνατόν, αλλά καλύτερα όχι)?
6. Ένα ποτήρι κεφίρ.

Τρίτη:

1. Φαγόπυρο και ομελέτα, ψωμί, τσάι.
2. Ένα κομμάτι βρασμένο ψάρι, μια μικρή σαλάτα?
3. Κοτόπουλο με σαλάτα, ψωμί?
4. Ένα μήλο και ένα ζευγάρι φραντζόλες.
5. Λαχανικά κατσαρόλα?
6. Πόσιμο γιαούρτι.

Τετάρτη:

1. Ομελέτα, ψωμί, χυμός.
2. Μπανάνα πουρέ με καρύδια?
3. Παντζάρια, ψωμί, τσάι με μερικά μπισκότα.
4. Μους μούρων.
5. Ψάρια ψημένα με λαχανικά.
6. Κεφίρ.

Πέμπτη:

1. Μούσλι με γάλα.
2. Σαλάτα λαχανικών και μια φέτα τυρί, χυμό?
3. Borscht σε ζωμό βοοειδών, ψωμί, τσάι?
4. Ένα ποτήρι κεφίρ.
5. Μανιτάρια με λαχανικά και βότανα.
6. Πόσιμο γιαούρτι.

Παρασκευή:

1. Καφές και 2 σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με βούτυρο.
2. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μέλι?
3. Λιγότεροι ρόλοι λάχανων (χωρίς ψωμί).
4. Καφές με γάλα και ένα ζευγάρι κροτίδων.
5. 2 βραστά αυγά και σαλάτα.
6. Ryazhenka.

Σάββατο:

1. Πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων, ψωμί?
2. Σαλάτα με ψάρια, χυμός πορτοκαλιού.
3. Φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα, ψωμί.
4. Μπανάνα;
5. Ένα κομμάτι ψημένο φιλέτο χάλιμπατ?
6. Κεφίρ.

Κυριακή (συνδυασμένη ημέρα - αγαπημένα πιάτα από την εβδομαδιαία διατροφή).

Κλασματική δίαιτα αδυνατίσματος: μηνιαίο μενού

1ο γεύμα (πρωινό)

Στην αρχή της ημέρας θα πρέπει να βάζετε σύνθετους υδατάνθρακες.

Συνιστάται για το πρωινό να αναβληθεί η δοκιμή των παστών, της πικρής σοκολάτας, ή ακόμα και ένα κομμάτι κέικ (αλλά μόνο ένα και μόνο ως έσχατη λύση).

1η εβδομάδα: πίτουρο ψωμί με χυμό? πλιγούρι βρώμης με φρούτα. Μελιτζάνες μέλι? κατσαρόλα τυρί cottage? κριθαριού φαγόπυρο με γάλα. 2 κρουασάν για το τσάι. τηγανίτες

Εβδομάδα 2: σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί. φαγόπυρο με βούτυρο. Hercules fritters; αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι γάλα. Γαλλικά τοστ καφέ τοστ? σιμιγδάλι · κρουασάν με μέλι (2 τεμάχια).

3η εβδομάδα: τηγανίτες μελιού. oatmeal κουάκερ με βούτυρο? ψωμί ολικής αλέσεως και σάντουιτς τυριού, χυμός · κριθαριού φαγόπυρο με γάλα. σιμιγδάλι με φρούτα? γάλα ρυζιού χυλό? τηγανίτες με τυρί για τσάι.

Εβδομάδα 4: δαμάσκηνα (μέχρι 10 κομμάτια) και ένα ποτήρι γάλα. κριθαριού φαγόπυρου με βούτυρο. Hercules fritters; βραστό καστανό ρύζι με καρυκεύματα. τοστ με αυγό? τηγανίτες · γάλα με σπιτικά μπισκότα.

2ο γεύμα

Μικρή, εύκολη. Περιλαμβάνει πιάτα κυρίως φυτικής προέλευσης. Τα γεύματα μπορούν να συμπληρωθούν με ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

1η εβδομάδα: μπανάνα. 2 αχλάδια. σαλάτα με φύκια; σαλάτα φρούτων? αποξηραμένα βερίκοκα (6-7 τεμάχια); καρύδι (20-30 gr)? κεφίρ.

Εβδομάδα 2: σταφύλια; "φυστίκι" (χωρίς θερμική επεξεργασία). σαλάτα από φύλλα λάχανου με κεφίρ? δαμάσκηνα · πορτοκάλια. σαλάτα φρούτων? σαλάτα με φύκια.

Εβδομάδα 3: πηγμένο γάλα με ξινή κρέμα. κεφίρ. μπανάνα; βατόμουρα; compote με δύο cookies. ryazhenka; pamela.

4η εβδομάδα: αποξηραμένο κομπόστα φρούτων. Ελβετικό τυρί. 2 αχλάδια. κεφίρ. σαλάτα τεύτλων? βακκίνια. χυμό γκρέιπφρουτ.

3ο γεύμα (γεύμα)

Βασικά, σφιχτά. Σημείο ισορροπίας. Είναι επιθυμητό να συνδυαστεί υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης με ίνες.

Εβδομάδα 1: κοτόπουλο με καρυκεύματα. πολλά βραστά αυγά? tofus ντομάτες? σούπα κρέατος? πολτοποιημένη σούπα πατάτας. σούπα με κονσερβοποιημένα ψάρια. βραστά φακές με ψητά.

Εβδομάδα 2: Λαχανικά με βόειο κρέας. κρέας κατσαρόλα? λιπαρό ρολό λάχανο? πράσινα φασόλια με μανιτάρια. plov; σούπα παντζάρι? σούσι

Εβδομάδα 3: λαχανικό στιφάδο με μπριζόλα. μπορς σε ζωμό βοείου κρέατος. κρέατα · σαλάτα με ψάρια; βόειο κρέας; σούπα λαχανικών σε ζωμό κοτόπουλου. φασόλια στιφάδο σε σάλτσα ντομάτας.

Εβδομάδα 4: Πούτσα πατάτας Σούπα? μπριζόλα? λιπαρό ρολό λάχανο? βραστά φασόλια με τηγανητό κρέας · miso σούπα? σούπα μανιταριών.

4ο γεύμα

Μικρή, εύκολη. Η πλήρωση είναι παρόμοια με το 2ο γεύμα.

5ο γεύμα (δείπνο)

Βασικά, σφιχτά. Είναι επιθυμητό να στηρίζεται σε πρωτεϊνικές τροφές. Απαγορευμένα γλυκά, προϊόντα αμύλου και αλεύρι. Το πιο κατάλληλο φιλέτο με βάση το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια. Τα πιάτα μπορούν να διακοσμηθούν με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα λαχανικών.

Εβδομάδα 1: στιφάδο φιλέτο γαλοπούλας. ψητό χάλιμπατ με ψωμί και σάλτσα σόγιας. ομελέτα με σαλάτα λαχανικών. τυρί cottage με ελληνικό γιαούρτι, πατάτες ψημένες στο τυρί. βούτυρο στιφάδο με αυγό και κολοκυθάκια? ομελέτα με μανιτάρια.

Εβδομάδα 2: Σαλάτα καπνιστών καλαμαριών. πολτοί πατάτες με γάλα και μανιτάρια · βραστό κρέας με αυγό? κοτόπουλα κοτόπουλου στον ατμό? ζελέ ψάρια. ψημένο φιλέτο τόνου.

Εβδομάδα 3: κονσέρβες σαρδέλας με βρασμένο ρύζι. σαλάτα με μανιτάρια? ψητό βόειο κρέας. ατμισμένοι μπιφτέκια? μαγειρεμένα λαχανικά με μανιτάρια. φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα και ψωμί. ζελέ ψάρια

Εβδομάδα 4: κατσαρόλα μανιταριών. ψημένα ψάρια με λαχανικά. Julien; pepperoni; φιλέτο στήθος κοτόπουλου με λαχανικά στιφάδο? 2 βραστά αυγά με ψωμί. ομελέτα με λαχανικά.

6ο γεύμα (τελευταίο)

Μη-πυρήνα αλλά υποχρεωτικό.

Τι μπορείτε να επιτύχετε;

Η πιο ενεργή απώλεια βάρους παρατηρείται κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα: έως και 7 κιλά. Η περαιτέρω απώλεια βάρους είναι σταθερή, αλλά όχι τόσο έντονη: 3-4 κιλά ανά μήνα. Η απώλεια βάρους θα συνεχιστεί έως ότου η φυσική μορφή επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Χαρακτηριστικά της διαδικασίας σε κάθε περίπτωση θα εξαρτηθεί από τον κατάλογο των προϊόντων που χρησιμοποιούνται, το αρχικό βάρος, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας και άλλα σημαντικά σημεία.

Ανασκοπήσεις σχετικά με την αποτελεσματικότητα του κλασματικού συστήματος διατροφής για την απώλεια βάρους

Είναι κοινό για κάθε άτομο να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής και είναι πολύ πιθανό η κλασματική διατροφή να μην είναι κατάλληλη για όλους, πράγμα που σημαίνει ότι η ανατροφοδότηση δεν θα είναι πάντα θετική. Ωστόσο, με ακρίβεια, η τήρηση των αρχών της κλασματικής διατροφής δεν βλάπτει κανέναν.

Εδώ είναι μερικές από τις διαθέσιμες κριτικές σχετικά με αυτό το σύστημα τροφίμων:

Στο επόμενο βίντεο πληροφορίες σχετικά με το ποιος είναι το κατάλληλο κλασματικό φαγητό, και ποιος δεν το κάνει.