Αν το καθήκον δεν είναι να δημιουργηθούν ανακουφιστικοί μύες, ο σχηματισμός χαριτωμένων χεριών ανήκει στις προτεραιότητες της γυμναστικής των γυναικών. Ο συνδυασμός καρδιο, αερόβιας άσκησης και κατάρτισης δύναμης θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, υπό την προϋπόθεση ότι θα ασκεί τακτική άσκηση.
Γενικές συστάσεις
Η αποτελεσματικότητα των τάξεων εξαρτάται από την τήρηση των βασικών κανόνων και τις μακροπρόθεσμες μεθοδολογικές εξελίξεις. Πρέπει να εξεταστεί:
- ασκήσεις προθέρμανσης ζεσταίνουν τους μύες και διαρκούν τουλάχιστον 5 λεπτά.
- μεταξύ των σετ είναι χρήσιμο να πραγματοποιηθεί μια άσκηση stretching;
- όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά, προκαλώντας στους μυς να νιώσουν το φορτίο.
- ο αριθμός των επαναλήψεων και του βάρους εργασίας αυξάνεται σταδιακά.
- ακολουθήστε την τεχνική άσκησης.
- δεν χρειάζεται να κάνουμε περισσότερες από 15 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Αν η άσκηση είναι εύκολη, προστίθεται το βάρος του αλτήρα.
- να μην περιλαμβάνεται σε μια προπόνηση ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων.
- σταματήστε την κατάρτιση εάν αισθανθείτε αδιαθεσία.
Σημαντικό: πολλαπλές επαναλήψεις (πάνω από 15 στην προσέγγιση) θα αυξήσουν το πλάτος των ώμων.
Εκπαίδευση χέρια χωρίς "σιδήρου" - αερόβια άσκηση
Οι σύνθετες ασκήσεις για το αδυνάτισμα των βραχιόνων και των ώμων στο σπίτι χωρίς αλτήρες είναι σχεδιασμένες για όλες τις εμπλεκόμενες κατηγορίες, ανεξάρτητα από την αρχική φυσική κατάσταση. Για άτομα που δεν μπορούν να εκτελέσουν καθήκοντα στην τυποποιημένη έκδοση, υπάρχουν απλοποιημένες προπαρασκευαστικές επιλογές. Η υπερβολική πίεση προκαλεί δυσφορία και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Ι.ρ. (αρχική θέση) - τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώθηκαν. Διαλύστε τα χέρια στις πλευρές παράλληλα με το δάπεδο και επιστρέψτε στο SP 40 επαναλήψεις.
Σταθεί, τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες χωριστά. Ταυτόχρονη στροφή του σώματος με την αραίωση των χεριών στο χέρι. 30-35 επαναλήψεις.
"Ψαλίδι" - διασταυρούμενες κινήσεις με τα χέρια εκτεταμένα στο στήθος.
"Μετακινήστε τα χέρια": σε όρθια θέση, το ένα χέρι κατεβαίνει, το άλλο ισιώνει και ανεβαίνει κάθετα. Αλλαγή της θέσης των χεριών της ταλάντευσης πλάτους. Μπορείτε να πραγματοποιείτε εναλλαγή σε κάθε λογαριασμό ή σε 2 λογαριασμούς. Κάνετε 10-15 φορές.
"Κυκλική περιστροφή στην άρθρωση του ώμου": στέκεται, τα χέρια λυγισμένα και ανυψωμένα στο επίπεδο των ώμων, τα χέρια που βρίσκονται στους ώμους. Η κυκλική περιστροφή στον ώμο συνδέεται εμπρός και πίσω στις 2 και 4 μετρήσεις. 10-15 επαναλήψεις.
"Κυκλική περιστροφή των βραχιόνων": στέκεται, τα χέρια κάτω ή ισιώνονται πάνω από το κεφάλι του. Κυκλικές περιστροφές εμπρός και πίσω. Για λογαριασμούς 2-4, αλλάξτε κατεύθυνση. 6-8 κύκλους.
"Απίθανο ταλάντευση των χεριών" (η άσκηση απαιτεί υψηλό συντονισμό): i.p. το ίδιο Πλοηγηθείτε με τα χέρια σας (όπως το "μύλο"), όταν οι περιστροφές συμβαίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις ταυτόχρονα - το δεξί χέρι περιγράφει τον κύκλο προς τα εμπρός και προς τα αριστερά προς τα πίσω. 15-20 περιστροφές.
Push-up στην "μπάρα": από το ip "μπαρ" - έμφαση στις παλάμες, κάτω από τους ώμους? τα πόδια ισιώνονται, στα δάκτυλα των ποδιών, σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη. οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί τεταμένοι. Μειώνοντας το βραχίονα στο πάτωμα και μια απότομη άνοδο. 10 έως 15 επαναλήψεις.
Στατική "μπάρα": διατηρώντας μια σταθερή θέση στη στάση "μπαρ" (έμφαση στους βραχίονες, παλάμες σφιγμένες σε μια γροθιά). Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 1 λεπτό.
Αυξάνεται το σώμα στα χέρια της "συνεδρίασης": Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Έμφαση στα χέρια πίσω. Κατέβασμα και ανύψωση του σώματος σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Τα Triceps συμμετέχουν ενεργά. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με 40-60 επαναλήψεις.
"Push-ups με έμφαση στην καρέκλα (καναπέ)": κάθονται στην άκρη της καρέκλας, με βάση τα ευθεία χέρια. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα. Πραγματοποιούνται αντίστροφες ολίσθηση, κάμψη και ξεκλείδωμα όπλων.
Τραβήξτε στο "στενό" περίπτερο: δώστε έμφαση να ξαπλώνετε, τοποθετώντας τα χέρια μιας ήδη τυποποιημένης θέσης (οι παλάμες κλείνουν, δεν εκτείνονται πέρα από τη γραμμή των ώμων). Σπρώξτε τα χωρίς να αγκαλιάσετε τους αγκώνες σας. Απλουστευμένη έκδοση - push-ups από τον καναπέ ή με λυγισμένα γόνατα.
"Burpi" (άσκηση αυξημένης πολυπλοκότητας): i.p. - squat, με έμφαση στην παλάμη μπροστά του. Με μια κίνηση άλματος, ρίξτε τα πόδια σας πίσω και πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη". Πραγματοποιήστε μια ώθηση προς τα πάνω και πηδήξτε για να πάρετε μια θέση κατάκλισης. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι υψηλός, ο αριθμός επαναλήψεων είναι μέχρι 15. Όλα τα επιφανειακά και βαθιά μυϊκά όργανα των χεριών εμπλέκονται.
Οι "τράβηγμα" στην οριζόντια ράβδο εκτελούνται με μεγάλη οπίσθια λαβή, χωρίς τσιμπήματα και παύσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την φυσική κατάσταση.
Άλμα σχοινιού με αλλαγή ρυθμού και "διπλή κύλιση" (διάρκεια 30 δευτερολέπτων).
Για άτομα που έχουν καλή φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις 1-6 χρησιμοποιούνται ως προθέρμανση.
"Εργασία" με βάρη
Η καλύτερη επιλογή για εκπαίδευση με πρόσθετο βάρος θα είναι οι πτυσσόμενοι αλτήρες, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε το φορτίο. Συνιστάται να ξεκινήσετε με βάρος 1,5 kg. Βέλτιστο βάρος εργασίας - 2 κιλά. Για εκπαιδευμένους - από 2 έως 4 κιλά.
Η χρήση βαρέων αλτήρων (περισσότερο από 4 κιλά) μπορεί να οδηγήσει σε μυρμήγκιασμα μυών και δάκρυα των τενόντων και των συνδέσμων (οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με σακιά ή πλαστικές φιάλες νερού). Οι ασκήσεις με επιπλέον βάρος ανήκουν στην κατηγορία των βασικών (δύναμη) και έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην κατάσταση του μυϊκού ιστού.
Ι.π. - τα πόδια του πλάτους του ώμου, ο κορμός κλίσης προς τα εμπρός σε 45 μοίρες, τα χέρια με τους αλτήρες που κάμπτονται στους αγκώνες και οδηγούνται στο στομάχι:
- καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα ευθεία σας χέρια πίσω από την πλάτη σας και πατάτε για 3-5 δευτερόλεπτα.
- εκπνέετε και επιστρέψτε στο SP.
- δύο ομάδες 15 επαναλήψεων (2x15).
Όρθια βάση, βραχίονες με αλτήρες χαμηλωμένους:
- ενώ εισπνέει, ανυψώνει αλτήρες στο στήθος?
- για την εκπνοή, επιστροφή στο ip?
- 2x15povtorov.
Ι.ρ. όπως στον έλεγχο 1:
- εισπνοή και κατέβασμα των χεριών στα γόνατα.
- εκπνεύστε και επιστρέψτε στο ip?
- Επαναλήψεις 2x20.
Πατήστε με το ένα χέρι:
- ip - ψέματα, εστιάζοντας σε αλτήρες που σφίγγονται σε γροθιές.
- αυξάνοντας το σώμα εισπνέοντας, μειώνοντας καθώς εκπνέετε.
- όταν κατεβάζετε το ένα χέρι βγαίνει από το στήριγμα και πιέζει το στήθος, στη συνέχεια τοποθετείτε το στήριγμα.
- αλλαγή των χεριών
- 2x10 επαναλήψεις.
Ι.ρ. - ευθεία βάση, πόδια σε επίπεδο ώμων, βραχίονες με αλτήρες χαμηλωμένους και ελαφρώς λυγισμένους:
- εξαπλώνονται τα όπλα σε επίπεδο ώμων?
- επιστροφή στο ip?
- επαναλάβετε 3x5-8.
Ι.ρ. στέκεται, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κάτω από το 90 °., οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο:
- αραίωση και ισοπέδωση των χεριών μόνο λόγω κινήσεων στην άρθρωση του ώμου.
- επαναλάβετε 3x5-8.
Ι.ρ. - το ίδιο:
- κάμψη και αγκαλιάζοντας τα χέρια με αλτήρες, για να αγγίξουν τους ώμους (παλάμες επάνω)?
- μόνο οι αρθρώσεις συνδέονται?
- επαναλάβετε 3x5-8 φορές.
Ι.ρ. - όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια με τους αλτήρες να διαχωρίζονται, τις παλάμες κάτω:
- κυκλικές κινήσεις με μικρό πλάτος.
- το ίδιο από τη θέση "παλάμη προς τα πάνω".
- κάνει 10 επαναλήψεις.
Ι.ρ. - μισή-καθισμένη, τα χέρια οδηγούν στα γόνατα και ελαφρώς λυγισμένα:
- απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, τεντώνοντας τους μυς και τους τρικεφάλους όσο το δυνατόν περισσότερο.
- επιστροφή στο ip?
- κάνετε 3x10 φορές.
Κλίνει τα χέρια με στήριξη των ποδιών σε μια καρέκλα:
- λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού και επικεντρωθείτε στην καρέκλα.
- αριστερό χέρι ευθεία, επίσης, στηρίζεται στην καρέκλα?
- το σώμα είναι κεκλιμένο παράλληλα με το δάπεδο.
- ο δεξιός βραχίονας είναι λυγισμένος έτσι ώστε ο αλτήρα να βρίσκεται στο επίπεδο της άρθρωσης του ισχίου.
- τα πτερύγια ισιωμένα, οι κοιλιακοί μύες εντάθηκαν.
- επέκταση του βραχίονα με τον αλτήρα πίσω στο επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα (ο αγκώνας παραμένει ελαφρώς λυγισμένος στην τελική φάση).
- επιστροφή στην αρχική θέση.
- κάνετε 3 σετ 10-12 φορές με το αριστερό και το δεξί χέρι.
Ι.ρ. - κάθονται σε μια καρέκλα, τα χέρια με αλτήρες που ανασηκώνονται πάνω από το κεφάλι του, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλο:
- βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμνοντας τους αγκώνες σας.
- επιστροφή στο ip?
- επαναλάβετε 3x10.
Απομιμήσεις μπόξερ γροθιές:
- ip - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, ελαφρώς λυγισμένα. τα χέρια με τους αλτήρες που λυγίζουν στους αγκώνες και φέρονται στους ώμους.
- την αφαίρεση του δεξιού βραχίονα προς τα εμπρός με την αφαίρεση του αριστερού ώμου πίσω,
- επιστροφή του δεξιού χεριού και παρόμοια κίνηση με το αριστερό χέρι.
- έως 20 επαναλήψεις.
Ι.ρ. - που βρίσκονται σε πάγκο, τα χέρια με αλτήρες που τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας:
- σιγά-σιγά λυγίστε τους αγκώνες σας.
- σε βλήματα πίσω από το κεφάλι, πριν αγγίξετε τον πάγκο και πατήσετε.
- ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα στο SP.
- κάντε 8-10 επαναλήψεις.
Ι.ρ. - βάλτε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και απλώστε τα στο πλάι:
- Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε τους βραχίονες κάθετα προς το δάπεδο.
- βάλτε τα χέρια σας στο ip?
- τρέχει 10 φορές.
Η τελική φάση της προπόνησης: ασκήσεις ανάκτησης
Εκτός από την προθέρμανση, το τελικό μέρος της εκπαίδευσης είναι ένα απαραίτητο στοιχείο οποιασδήποτε μεθόδου κατάρτισης. Οι ασκήσεις για τέντωμα, χαλάρωση και αποκατάσταση της αναπνοής θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης των μυών.
Έχουμε επιλέξει για σας τις ακόλουθες ασκήσεις χαλάρωσης μετά από μια προπόνηση για την πλάτη και τα χέρια.
"Smack":
- σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες στο "κλείδωμα". Stretch, κάμψη την πλάτη σας?
- παλάμη στο "κάστρο" πίσω. Τεντώστε, σηκώστε τα χέρια.
"Ανακινήστε":
- τραβήξτε τα στραβωτά τα χέρια. Οι παλάμες είναι τεταμένες, τα δάχτυλα είναι κλειστά και τεταμένα.
- εναλλακτική χαλάρωση: αδυναμία στα χέρια, έπειτα στους βραχίονες, κάμψη με απότομη πτώση των αγκώνων και στη ζώνη ώμου, ρίχνοντας τα χέρια προς τα κάτω με ταυτόχρονη κλίση του σώματος και πλήρη εκπνοή.
Περπατώντας επιτόπου:
- περπατώντας με έλεγχο της αναπνοής - βαθιά αναπνοή και ίδια βαθιά αναπνοή, με σταδιακή μετάβαση στο συνηθισμένο αναπνευστικό ρυθμό.
Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι διαθέσιμες για να μάθουν και να εκτελούνται στο σπίτι.
"Συνδεδεμένο από μία αλυσίδα"
Η απώλεια βάρους μετά τη διατροφή των "ισχυρών" των χεριών δεν έφερε ηθική ικανοποίηση - το δέρμα έγινε φτωχό, οι μύες χαλάρωσαν. Αυτό το «αποτέλεσμα» δίνει μια μονομερή προσέγγιση στο έργο, που απαιτεί την παρατήρηση της «ισορροπίας συμφερόντων» του οργανισμού.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που παρέχει «ισορροπία» είναι η ανάγκη συνδυασμού μιας ισορροπημένης διατροφής (δεν πρέπει να συγχέεται με τις «απεργίες πείνας») και η τακτική άσκηση που απευθύνεται σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (στην περίπτωση αυτή οι μύες της άνω ζώνης ώμου και των βραχιόνων).
Τρόφιμα στον κύκλο κατάρτισης
Ποια θα πρέπει να είναι η τροφή για να χάσει τα χέρια; Ο βασικός κανόνας είναι λιγότερες θερμίδες και πιο υγιεινά τρόφιμα.
- να εξαιρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Μην κακοποιείτε τη μαγειρική τηγανητά τρόφιμα
- συμπεριλάβετε τα πουλερικά στο μενού.
- αυξάνονται οι μερίδες μόνο εις βάρος των λαχανικών και των φρούτων.
- απαιτείται πρωινό και με πλούσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι διπλά χρήσιμο.
- ημερήσια κατανάλωση νερού - τουλάχιστον 2 λίτρα (χωρίς "σόδα").
Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες - τζόκινγκ, σκι, κολύμπι.
Ένα πρόσθετο επίδομα, με την εφαρμογή του προγράμματος "όμορφα χέρια", θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης, του θώρακα και των κοιλιακών.
Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα χεριών είναι στο επόμενο βίντεο.
