Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για την απώλεια βάρους

Ο υπολογισμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί η πολυαναμενόμενη απώλεια βάρους. Πριν αρχίσετε να μετράτε, πρέπει να εξοικειωθείτε με ορισμένους κανόνες καταμέτρησης, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.

Calorie - τι είναι;

Calorie - μια μονάδα ενέργειας του σώματος. Κάθε προϊόν που καταναλώνουμε περιέχει ουσίες όπως λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Όταν οι ουσίες αυτές μαζί με τα τρόφιμα εισέρχονται στο σώμα, διασπώνται και απελευθερώνεται ενέργεια - θερμίδες. Τους χρειαζόμαστε για ζωτική δραστηριότητα.

Η θερμιδική περιεκτικότητα κάθε προϊόντος εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Οι περισσότερες θερμίδες βρίσκονται σε υδατάνθρακες (9 kcal), σε λίπη και πρωτεΐνες, είναι μισό (4 kcal).

Δεν είναι μυστικό ότι για την απώλεια βάρους χρειαζόμαστε ένα έλλειμμα θερμίδων. Οποιαδήποτε υπάρχουσα διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση λιγότερων ενεργειακών μονάδων, ακόμη και αν δεν τις μετράτε.

Ως εκ τούτου, ορισμένες δίαιτες είναι επικίνδυνες για την υγεία, αναποτελεσματικές, επειδή οι θερμίδες είναι τόσο μικρές ώστε το σώμα αντί για υγιή απώλεια βάρους, μόλις εξαντληθεί. Όλα αυτά συμβαίνουν επειδή, δυστυχώς, δεν υπάρχει συγκεκριμένος κανόνας θερμίδων για τον καθένα να χάσει βάρος χωρίς κινδύνους για την υγεία.

Κανονικές θερμίδες ανά ημέρα

Ο συνήθης ρυθμός ενεργειακών αναγκών ανά ημέρα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν είναι μικρότερος από 2000-2500 kcal με φυσιολογική καθημερινή σωματική άσκηση. Η έλλειψη θερμίδων θα οδηγήσει σε κακή υγεία, αδυναμία, ζάλη. Η πλεονάζουσα ενέργεια, αντίθετα, θα καθυστερήσει και θα μετατραπεί σε επιπλέον κιλά.

Ο απαιτούμενος αριθμός κιλοβατώρες ημερησίως επηρεάζεται από:

• ανάπτυξη ·
• βάρος ·
• ψυχο-συναισθηματική κατάσταση ·
• επίπεδο σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας ·
• δάπεδο?
• ηλικία

Για παράδειγμα, οι άνδρες πρέπει να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες και οι γυναίκες λιγότερο. Για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, μια μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας είναι φυσική από ό, τι για έναν οργανισμό που έχει σταματήσει στη φυσική του ανάπτυξη.

Επομένως, είναι αδύνατο να προσδιοριστεί σαφώς η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Όλα τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση και δεν μπορούν να σχετίζονται ειδικά με εσάς. Για να μάθετε το ρυθμό πρόσληψης ενέργειας, πρέπει να το υπολογίσετε.

Πώς να μετρήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για απώλεια βάρους

Ο οργανισμός κάθε ατόμου είναι ατομικός.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Σύμφωνα με τον πίνακα αριθ. 1, για 1 κιλό του βάρους ενός ατόμου είναι απαραίτητο να πάρουμε περίπου 1 γραμ. Πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και 2,5 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με τα τρόφιμα. Ο πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα των 60 κιλών, δηλαδή εάν ζυγίζετε 60 κιλά, τότε πρέπει να φάτε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 γραμμάρια λίπους και 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Στη συνέχεια, υπολογίζουμε τον αριθμό θερμίδων που περιέχονται σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Αφού εξετάσουμε τον πίνακα αριθ. 2, θα δούμε ότι ο συνολικός αριθμός kilocalories ανά ημέρα είναι περίπου 1380-1614.

Υπολογίστε τον προσωπικό σας αριθμό θερμίδων που θα βοηθήσει διάφορες εφαρμογές στο smartphone και τα προγράμματα στον υπολογιστή σας. Επιπλέον, κατεβάστε έναν μετρητή θερμίδων στο τηλέφωνό σας, οπότε θα είναι ευκολότερο να ελέγξετε την θερμιδική πρόσληψη των τροφών που καταναλώνονται, καθώς και την ποσότητα του BJU.

Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να μην πέσετε κάτω από αυτές τις αξίες. Αυτό είναι το ελάχιστο στο οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος. Μην πιστεύετε σε δίαιτες που περιέχουν 1000 θερμίδες. Διακινδυνεύετε να βλάψετε την υγεία.

Το πλέον βέλτιστο έλλειμμα είναι το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Με ένα τέτοιο έλλειμμα, μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά σε μικρές μερίδες, και να παρακολουθείτε το περιεχόμενο θερμίδων στην εφαρμογή.

Οφέλη από μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων

Μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ απλή. Ταυτόχρονα, μπορείτε να καταναλώσετε απολύτως κάθε φαγητό. Το κύριο πράγμα είναι να μετράτε τις θερμίδες και να ζυγίζετε τα τρόφιμα.

Έτσι, τα πλεονεκτήματα της διατροφής:

1. Δεν θα πεινάτε. Με τον σωστό υπολογισμό της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων για το σώμα σας, δεν πρέπει να αναμένεται δυσφορία. Εάν υπολογίζετε τις θερμίδες, τρώτε ακριβώς με την κατανάλωση BJU (πρωτεΐνη / λίπος / υδατάνθρακες) σε αναλογία 30/30/40, τότε η αίσθηση της πείνας δεν θα είναι και η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται άνετα. Αν αισθάνεστε δυσφορία - αυξήστε σταδιακά την ημερήσια δόση θερμίδων. Καλύτερο με υδατάνθρακες.
2. Μπορείτε να φάτε γλυκά. Ναι, ακούσατε σωστά. Με μια τέτοια διατροφή είναι εύκολο να ελεγχθεί η κατανάλωση γλυκών και αλευριού. Αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20% της διατροφής σας. Όλα πρέπει να υπολογίζονται και να ζυγίζονται. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε καραμέλες ή μπισκότα στην προσωπική σας καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Αντικαταστήστε ένα από τα σνακ με παγωτό, αν θέλετε πραγματικά.
3. Ένα ποικίλο μενού. Όταν ο στόχος μας είναι απλά να μετράμε τις θερμίδες, μπορούμε να φτιάξουμε τη δική μας διατροφή με βάση τις καθημερινές προτιμήσεις. Ίσως ακόμη και ένα μπιφτέκι και η γαλλική πατάτες να ταιριάζουν στο σχήμα σας, και γιατί όχι, για παράδειγμα, αν τρώτε λιγότερο για δείπνο;
4. Υπάρχει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ο υπολογισμός των θερμίδων θα σας επιτρέψει να φάτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και τη νύχτα. Μετά από όλα, τα 250 kcal το πρωί είναι τα ίδια με τα ίδια 250 kcal το βράδυ ή ακόμα και τη νύχτα. Με λίγα λόγια, ο χρόνος κατανάλωσης τροφίμων δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους.
5. Σαφήνεια της έννοιας. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας και τα τρόφιμα που καταναλώνονται, τα στοιχεία για τον υπολογισμό παραμένουν αμετάβλητα. Σε οποιοδήποτε προϊόν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν το σταθερό θερμιδικό τους περιεχόμενο. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει 4 kcal - αυτό σημαίνει ότι θα είναι πάντα έτσι.

Πώς οι δίαιτες για 1000 kcal βλάπτουν την υγεία

Επιβραβεύστε 1000 kcal αδύνατη. Διάφορες δίαιτες χαμηλών θερμίδων απλά χτυπάνε ένα αδιέξοδο. Δεδομένου ότι πρέπει συνεχώς να λιμοκτονείτε, να χαλάσετε το μεταβολισμό σας και να είστε υπό άγχος. Με την έλλειψη θερμίδων, οποιαδήποτε αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κατατίθεται αμέσως στο λίπος, αλλά μετά από όλα, με μια τέτοια διατροφή, οι κίνδυνοι της πτώσης της αύξησης.

Θυμηθείτε, για να βγείτε από τη συνεχή πείνα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ταυτόχρονα να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να:

• μετρήστε τις θερμίδες (χρησιμοποιώντας εφαρμογές σε ένα smartphone).
• προσθέστε 30-50 kcal ανά εβδομάδα.
• προσθέστε σωματική δραστηριότητα.

Η μέτρηση των τροφών με θερμίδες δεν έχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα, με εξαίρεση την ίδια την μέτρηση. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε συνεχώς τον εαυτό σας στην κατανάλωση τροφίμων, να καταγράφετε τρόφιμα, να τα ζυγίζετε και να μετράτε τα kilocalories.

Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ο εχθρός σας

Με μια τεράστια δίαιτα με λίγες θερμίδες, σίγουρα θα χάσετε βάρος, αλλά θα πάρετε πολλές περιττές ασθένειες:

• μεταβολικές διαταραχές.
• προβλήματα με τον πεπτικό σωλήνα.
• Διαταραχή του νευρικού συστήματος.
• κατάθλιψη;
• υπνηλία;
• απάθεια;
• απώλεια μαλλιών?
• επιδείνωση της επιδερμίδας και πολλά άλλα.

Με μια απότομη μείωση της πρόσληψης τροφής σε θερμίδες ή έλλειψη λιπών και υδατανθράκων, διακόπτουμε τη φυσική ισορροπία των ουσιών στο σώμα. Ναι, το βάρος πέφτει γρήγορα, χάσατε γρήγορα το βάρος, αλλά το δέρμα δεν έχει χρόνο να πάρει τη μορφή, αρχίζει να χαλάει άσχημα. Μια τέτοια απώλεια βάρους θα συμβεί σε βάρος των πόρων του σώματος που συσσωρεύονται στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα.

5 βασικές συμβουλές για όσους αποφασίζουν να μετρήσουν τις θερμίδες

Αν αποφασίσετε να μετρήσετε τις θερμίδες και να φροντίσετε να καταναλώνετε καθημερινά θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε τις παρακάτω απλές συμβουλές:

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη, με βάση τις παραμέτρους του σώματος και της δραστηριότητας. Αφού γνωρίσετε τον αριθμό σας, απλά να τηρήσετε αυτές τις τιμές.
2. Μην προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν μειώσετε σκόπιμα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να φτάσετε στο ακραίο σημείο που αναφέρθηκε παραπάνω. Τρώτε όσο το βέλτιστο για εσάς. Όχι λιγότερο και όχι περισσότερο.
3. Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές στο τηλέφωνό σας για εύκολη καταμέτρηση θερμίδων. Το τηλέφωνο είναι πάντα κοντά, μπορείτε να καταγράψετε δεδομένα σχετικά με το προϊόν.
4. Για να χάσετε βάρος και να μην πάρετε επιπλέον χαλάρωση του δέρματος - συνδυάστε το έλλειμμα θερμίδων με σωματική άσκηση. Πάρτε μέρος σε τρέξιμο, χορό ή γυμναστήριο.
5. Με μια τέτοια απώλεια βάρους, δώστε προσοχή όχι στο βάρος, αλλά στους όγκους σας. Επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συσσωρεύονται και είναι γνωστό ότι είναι βαρύτεροι από το λίπος.

Η απώλεια βάρους κατά τον υπολογισμό των θερμίδων είναι πολύ απλή. Εάν δεν τρώτε πολύ χαμηλές θερμίδες, αλλά ακολουθείτε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (και χρειαζόμαστε όλες αυτές τις ουσίες για την κανονική λειτουργία του σώματος), τότε σίγουρα θα χάσετε βάρος. Και πραγματικά μειώνετε τον όγκο και χάνετε τα επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι αν αποφασίσετε να είστε λεπτός, τότε θα πρέπει να επιμείνετε στη συνεχή καταμέτρηση θερμίδων. Διαφορετικά, με διατροφή εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα υπολείμματα αχρησιμοποίητης ενέργειας αποθηκεύονται σε αποθεματικό.