Ο διαστολέας είναι ένας εξαιρετικός εκπαιδευτής για την εκπαίδευση στο σπίτι. Δεν ταιριάζει μόνο τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες τέλεια, αλλά επίσης δεν απαιτεί τη χρήση άλλων δαπανηρών συσκευών - μια πολύ οικονομική επιλογή. Στο υλικό μας θα εξετάσουμε ασκήσεις με έναν διαστολέα για άνδρες και γυναίκες.
Τι είναι ένα τέτοιο βλήμα
Το δεύτερο όνομα του διαστολέα είναι ένας απορροφητής κραδασμών. Αναφέρεται στους προσομοιωτές, οι οποίοι δημιουργούν φορτίο λόγω των προσπαθειών του αθλητή. Η εφαρμοζόμενη δύναμη μπορεί να κατευθύνεται προς συμπίεση ή ένταση.
Ο ίδιος ο διαστολέας μπορεί να κατασκευαστεί από διάφορα υλικά, ο εξοπλισμός αυτός διαφέρει σε μορφή. Υπάρχουν τέτοιοι τύποι:
- σωληνωτό?
- καουτσούκ.
- άνοιξη;
- ταινία
Κάθε μία από αυτές έχει στόχο την ανάπτυξη διαφορετικών ομάδων μυών. Επομένως, όταν επιλέγετε, είναι τόσο σημαντικό να αποφασίσετε ποια ζώνη επιρροής θα απαντήσει ο διαστολέας: στους μύες των ώμων, του θώρακα, των καρπών, των γοφών κλπ.
Πώς να αντιμετωπίσετε τον διαστολέα
Προκειμένου να εκπαιδεύσετε όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά - αν πάρετε λάθος θέση, μπορείτε να μειώσετε σοβαρά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Υπάρχουν οι ακόλουθοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Κάθε προσέγγιση πρέπει να έχει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
- Κάνετε τις πρώτες δύο προπονήσεις για 1-2 προσεγγίσεις (εάν μετά από αυτό αισθάνεστε καλά, αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων).
- Αν και ο διαστολέας δεν δημιουργεί την εντύπωση ενός πολύ σοβαρού προσομοιωτή, είναι απαραίτητο να προθερμανθεί πριν ασκηθεί μαζί του, αποφεύγοντας έτσι τραυματισμούς ή εξάρσεις.
- Το να ασχολείσαι με τον διαστολέα, πρέπει να σιγουρευτείς ότι ήταν πάντα εντάθηκε.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς και ζημιές, να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις τάξεις σας.
Εργαλεία από καουτσούκ
Ο διαστολέας καουτσούκ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βλήματα, διότι σας επιτρέπει να παρέχετε ένα διαφοροποιημένο φορτίο στους μύες και οι ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες είναι ουσιαστικά οι ίδιες, η διαφορά είναι μόνο στον τομέα της πρόσκρουσης. Για παράδειγμα, τα κορίτσια συνήθως προσπαθούν να ανεφοδιάσουν τους γοφούς και τους γλουτούς, αλλά τους άνδρες - τα χέρια και το στήθος.
Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις.
Για τις γυναίκες
Περιστρέψτε τα πόδια
Είναι απλό: συνδέστε ένα μέρος του διαστολέα στον αστράγαλο, το δεύτερο - στην ντουλάπα, στον καναπέ, σε άλλο έπιπλο. Σταθείτε ίσια και δεν πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Εκτελέστε απλές κινήσεις μπροστά σας: πίσω, πλάγια. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε διαφορετικούς μυς των ποδιών και των ισχίων.
Deadlift
Διπλώστε τον διαστολέα αρκετές φορές, πράγμα που θα αυξήσει την ακαμψία του. Σταθείτε στα πόδια του και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους. Πάρτε τα άκρα του διαστολέα στα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, βάλτε τους γλουτούς σας πίσω, ενώ η πλάτη πρέπει να παραμείνει λυγισμένη. Κρατήστε τις λαβές του οργάνου και ισιώστε τα πόδια σας.
Ευκαμψία και επέκταση των ποδιών
Περάστε το τσίχλα κάτω από το πόδι της καρέκλας έτσι ώστε να στηρίζεται στη μέση του οργάνου, στερεώστε τις λαβές στους αστραγάλους. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας έτσι ώστε ο διαστολέας να τεντωθεί. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας και ταυτόχρονα λυγίστε τα πόδια σας.
Για τον Τύπο
Ασφαλίστε τη γόμα σε μικρό ύψος, για παράδειγμα, από τη λαβή του ντουλαπιού, γονατίσετε έτσι ώστε όταν τεντώνετε, οι λαβές βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, με την παλάμη να βρίσκεται κοντά στο μέτωπο. Διορθώστε τη θέση σας και αρχίστε να κάμπετε τον κορμό - οι αγκώνες σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με τα γόνατά σας.
Για τους άνδρες
Ανύψωση χεριών
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Σταθείτε στα πόδια του βλήματος, τραβήξτε τις λαβές στην παλάμη του χεριού σας. Σηκώστε τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες λίγο.
Ανεβείτε μπροστά σας
Αυτή η άσκηση αποσκοπεί στην ανάπτυξη μίας μπροστινής δέσμης δέλτα. Η θέση εκκίνησης θα είναι η ίδια όπως στην παραπάνω άσκηση, αλλά θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας, κάμνοντας τους αγκώνες σας λίγο.
Κάμψη βραχίονα
Για να αυξήσετε το δικέφαλο, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση. Η στάση είναι η ίδια όπως ήταν, αλλά τα χέρια πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες, φέρνοντάς τα στους ώμους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την επέκταση ελαστικών
Αυτός ο προσομοιωτής είναι κάπως παρόμοιος με τον προηγούμενο, αλλά αντί για ένα ελαστικό ελατήριο είναι εγκατεστημένο σε αυτό.
Λόγω αυτής της άσκησης μαζί του θα είναι πιο «σκληρή», επειδή η χρήση ενός τέτοιου βλήματος αυξάνει το φορτίο ισχύος σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Ένα τέτοιο κέλυφος είναι επιθυμητό να επιλέξει εκείνους που έχουν ήδη αρχική κατάρτιση.
Οι ακόλουθες ασκήσεις εκτελούνται:
Πληροφορίες
Θα βοηθήσει στην άντληση του στήθους. Πρέπει να ρίξετε το εργαλείο πίσω από την πλάτη σας, επεκτείνοντας το προσομοιωτή στο πλάι, ελαφρώς τραβώντας το προς τα εμπρός. Εκτέλεση ασκήσεων θα πρέπει να είναι αργή, αλλά στη μέγιστη περιοχή της τέντωμα είναι καλύτερο να το διορθώσετε για 3-5 δευτερόλεπτα.
Αναπαραγωγή
Πιάστε τις λαβές, τοποθετήστε τις στο επίπεδο του θώρακα, τεντώστε τον διαστολέα στις πλευρές. Στο μέγιστο σημείο, κλειδώστε ξανά τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
Flexion
Βήμα σε μια λαβή, πάρτε το άλλο στο χέρι σας - πρέπει να το λυγίσετε στον αγκώνα, και το ίδιο το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο, δεν χρειάζεται να κινηθείτε. Οι αντιστρεπτικές κινήσεις πρέπει να είναι πιο αργές - δεν χρειάζεται να "ρίχνεις" το χέρι με ένα βλήμα.
Χρησιμοποιήστε το διαστολέα χειρός
Αυτός ο προσομοιωτής θα ενισχύσει τους μυς των χεριών, τους βραχίονες, να αυξήσει τη δύναμη της λαβής των δακτύλων. Μοιάζει με ένα συνηθισμένο δαχτυλίδι από καουτσούκ - ένα απλό αλλά πολύ χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι και στην εργασία.
Πριν από τη χρήση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
Υπάρχουν τέτοιες επιλογές άσκησης:
- Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τον δακτύλιο με τέτοιο τρόπο ώστε οι πλευρές του να ακουμπούν μεταξύ τους. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αργά, κάνετε τις ασκήσεις περίπου 20 φορές, στη συνέχεια μετατοπίστε το διαστολέα στο άλλο σας χέρι.
- Περιστρέψτε το βλήμα έτσι ώστε να αποδειχθεί "οκτώ", χαλαρώστε αργά τη βούρτσα έτσι ώστε το προϊόν να ανακτήσει το σχήμα του. Επαναλάβετε αυτό το 15-20 φορές για κάθε χέρι.
Επιλογές άσκησης με βλήμα ταινίας
Το Tape expander είναι ένα πολύ γνωστό εργαλείο που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η βασική προϋπόθεση για την εργασία του είναι η αξιόπιστη στερέωση του εξοπλισμού ώστε να μην χτυπά κατά την εκτέλεση κινήσεων.
Ας δούμε τις βασικές ασκήσεις:
- Για την κατάρτιση των κοιλιακών μυών. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, στερεώνοντας την ταινία κάτω από το πόδι των επίπλων. Τότε θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να σηκώσετε το σώμα προς τα κάτω, κινούμενοι αργά.
- Εκπαίδευση για τους γλουτούς. Συνδέστε μια λαβή διαστολής στο πόδι του καναπέ και το άλλο στον αστράγαλο. Τραβήξτε λίγο προς τα πίσω για να τεντώσετε την ταινία και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την ίδια την άσκηση: μετακινήστε το σκέλος στο οποίο στερεώνεται ο διαστολέας, πίσω και πάνω.
- Για τους γοφούς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, διπλώστε το ίδιο το διαστολέα στο μισό, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση του οργάνου. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, σταθεροποιώντας τη θέση σας στο χαμηλότερο σημείο για 5 δευτερόλεπτα.
Εκπαιδευτής πεταλούδας
Αυτός ο προσομοιωτής είναι πολύ χρήσιμος σε εκείνα τα κορίτσια που θα ήθελαν να αντιμετωπίσουν τις προβληματικές περιοχές των ισχίων, αλλά επίσης να το χρησιμοποιήσουν για να εξαντλήσουν τους μυς του στήθους.
Οι ακόλουθες ασκήσεις υπάρχουν:
- Καθίστε σε μια καρέκλα, η "πεταλούδα" θα πρέπει να βρίσκεται μεταξύ των ποδιών που προεξέχουν. Σπρώξτε τους μοχλούς με τα πόδια τους, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατώντας το μηχάνημα με τα γόνατά σας, πιέστε σιγά-σιγά και ανοίξτε το.
- Σταθείτε ίσια, τα όπλα θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα. Κρατήστε το προσομοιωτή ανάμεσα στις παλάμες σας, πιέστε το μέσα έτσι ώστε ο διαστολέας να διπλωθεί. Στην αντίθετη κατεύθυνση της κίνησης κατά τη διάρκεια της κατάρτισης θα πρέπει να είναι αργή.
Τι μπορεί να είναι αντενδείξεις
Οποιοδήποτε είδος αθλητισμού έχει αντενδείξεις. Αυτό ισχύει και για τις απλές ασκήσεις με εργαλεία όπως ο διαστολέας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για έντονες προπονήσεις που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους.
Οι κύριες αντενδείξεις περιλαμβάνουν:
- χαμηλή ή, αντιστρόφως, υψηλή πίεση.
- αδύναμα σκάφη ·
- διαβήτη ·
- η παρουσία δερματολογικών ασθενειών.
- ογκολογία.
- η παρουσία ανοιχτών πληγών στο σώμα.
- καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τώρα ξέρετε ποιες ασκήσεις με ένα διαστολέα θα σας ταιριάζουν και ποιες μυϊκές ομάδες αναπτύσσουν. Αλλά θυμηθείτε - αν έχετε μόλις αρχίσει να παίζετε αθλήματα, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό ποσό ασκήσεων, αυξάνοντας σταδιακά τους.
