Επίπεδη, ελαστική κοιλιά και λεπτή μέση - το όνειρο κάθε κοριτσιού. Από τον Τύπο ανακούφισης, επίσης, δεν θα αρνηθεί κανέναν. Αλλά για να πάρετε αυτό που θέλετε, πρέπει να εργαστείτε σκληρά.
Ειδικά, αν μιλάμε για τον κατώτερο Τύπο, που δικαίως θεωρείται "τεμπέλης". Προκειμένου να γίνει ανακούφιση και ισχυρή, θα πρέπει να καταβάλλετε πολλές προσπάθειες. Ακολουθώντας κάποιους απλούς κανόνες, μπορείτε να συντομεύσετε το δρόμο σας στους ισχυρούς μύες της κάτω κοιλίας.
Χαμηλότερα χαρακτηριστικά πιέσεως
Ο Τύπος είναι ένας μεγάλος μυς, ωστόσο, χωρίζεται σε άνω και κάτω. Δεδομένου ότι αυτά τα μέρη εμπλέκονται σε διάφορες κινήσεις του σώματος, είναι λίγο πιο δύσκολο να αντλήσετε την κάτω πιέτα. Ο κάτω Τύπος λειτουργεί όταν οι κινήσεις του κάτω σώματος, για παράδειγμα, κατά την ανύψωση των ποδιών.
Στη ζωή είναι αδρανής, επομένως, σε αυτό το μέρος λίγο περισσότερο λίπος κατατίθεται, και οι μύες θεωρούνται πιο "τεμπέλης". Κατά την άντληση του κατώτερου τύπου, όλοι συναντούν αμέσως την αδυναμία του.
Από αυτή την άποψη, είναι αρκετά δύσκολο να γίνει η απαραίτητη ανακούφιση σε αυτό το τμήμα του μυός. Για να γίνει αυτό γρήγορα, θα πρέπει να τηρήσετε μια ειδική διατροφή, τόσο για το χρόνο της απασχόλησης, όσο και για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.
Κανόνες διατροφής και άλλες συμβουλές για το χρόνο της μελέτης του κατώτερου τύπου
Είναι δυνατό να αναρροφήσετε την κάτω πιεστήρια αρκετά γρήγορα, ωστόσο, χωρίς να ακολουθήσετε τη διατροφή, το υποδόριο λίπος δεν θα πάει μακριά και θα κλείσει τους ανακουφιστικούς μύες. Το πρόβλημα αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια και τις γυναίκες.
Ως εκ τούτου, πριν από τα μαθήματα, στο χρόνο τους και μετά την επίτευξη του αποτελέσματος, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες της διατροφής, που θα ελαχιστοποιήσουν το λίπος στην κοιλιά και θα δείξουν ανακούφιση:
- έτσι ώστε η διαδικασία της απώλειας βάρους να πηγαίνει προς τη σωστή κατεύθυνση, θα πρέπει να αφαιρέσετε από τα διατροφικά σας γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά και τα αρτοσκευάσματα.
- Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες, το καλύτερο άπαχο κρέας, τα πουλερικά και το τυρί cottage, καθώς και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά,
- Είναι καλύτερα να καταναλώνετε φυτικά λίπη, αλλά δεν αξίζει να τα απορρίψετε καθόλου.
- κάθε μέρα είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού (ο όγκος αυτός δεν περιλαμβάνει σούπες, τσάι, καφέ κ.α.), προκειμένου να βελτιωθούν οι μεταβολικές διαδικασίες.
- η διατροφή πρέπει να υπολογίζεται προσεκτικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, προκειμένου να μην καταναλώνονται περισσότερα από αυτά που μπορούν να δαπανηθούν.
- Θα πρέπει να υπάρχουν πολλά γεύματα, ο καθένας πρέπει να είναι μικρός. το φαγητό 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες είναι η καλύτερη λύση.
Ασκήσεις για τον κατώτερο Τύπο για τα κορίτσια και τις γυναίκες στο σπίτι
Μπορείτε ακόμη να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο δικό σας διαμέρισμα χωρίς προσομοιωτές και ακριβά φωτιστικά. Ο αριθμός των φορών που κάθε άσκηση εκτελείται εξαρτάται από την ετοιμότητα.
Ορισμένες από τις ασκήσεις είναι αρκετά βαριές, οπότε οι πρώτες μέρες θα γίνουν μόνο μερικές επαναλήψεις. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε τις προσεγγίσεις μετά από ένα σύντομο διάλειμμα περίπου 5 λεπτών, έτσι ώστε οι τάξεις να είναι πιο αποτελεσματικές. Οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους και τα φορτία σε άλλους κοιλιακούς μυς:
- Καθίστε στην άκρη του καναπέ ή του κρεβατιού με μια σκληρή επιφάνεια, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος, τα δάχτυλα πίσω. Για να σηκώσετε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες, τότε χαμηλώστε κάτω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο αποτελεσματική αν κρατάτε τα πόδια σας για ένα δευτερόλεπτο σε ανυψωμένη θέση πριν από τη μείωση. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια και να τα ευθυγραμμίσετε στον αέρα.
- Ψαλίδι Η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους. Εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, το σώμα πιέζεται στο πάτωμα. Ευθεία, τεντωμένα πόδια αποκόπτονται από το πάτωμα και στη συνέχεια αρχίζουν να κινούνται προς την άλλη, διασχίζοντας τους στον αέρα, σαν ψαλίδι. Σταυρώστε και περάστε τα πόδια σας μέχρι να κουραστείτε, στη συνέχεια τα βάλτε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
- Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα fitball. Εκτός από τους κοιλιακούς μυς, οι γλουτιαίοι μύες εμπλέκονται έντονα σε αυτή την άσκηση. Τα πόδια τίθενται στην μπάλα, οι γλουτοί πιέζονται ενάντια σε αυτό. Η θήκη πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος, οι ώμοι στερεώνονται. Πιέζοντας τους ώμους και μαζεύοντας τους γλουτούς, σηκώστε τον κορμό, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε την οροφή με το στομάχι του, ενώ κρατάτε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στο γόνατο.
- Βάλτε λυγισμένα πόδια σε κάτι σταθερό - ένας καναπές, ένα κρεβάτι, μια μπάλα που μεταφέρεται στον τοίχο. Πιέστε το σώμα στο πάτωμα και τους γλουτούς στο στήριγμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ανασηκώστε αργά το σώμα, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα γόνατα και να διπλώσετε στο μισό. Στην πραγματικότητα, η γωνία ανόδου δεν θα είναι πολύ μεγάλη, αλλά το φορτίο είναι αισθητό. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται επίσης οι ανώτεροι κοιλιακοί μύες.
- Περιστροφή. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους πλευρικούς και πλάγιους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ανοίξτε κάθε πόδι στο γόνατο, σηκώστε το και τραβήξτε μέχρι τον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα (αν το αριστερό πόδι, τότε ο δεξιός βραχίονας και το αντίστροφο) και το σώμα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα, μπορείτε μόνο να τραβάτε τους ώμους και τα πόδια. Εναλλακτικά, αλλάξτε το πόδι και τον ώμο στην κόπωση.
Στην άσκηση φωτογραφικής στρέψης
Αποτελεσματικές ασκήσεις στο κάτω μέρος του τύπου για τους άνδρες
Οι άνδρες, εκτός από τους ισχυρότερους μύες, έχουν ένα πλεονέκτημα με τη μορφή ταχύτερου υποδόριου λίπους σε σύγκριση με τις γυναίκες. Ωστόσο, αυτό δεν αποκλείει την ανάγκη για διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά την τάξη.
Διαφορετικά, το αποτέλεσμα "κρύβεται" κάτω από ένα στρώμα λίπους. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις για τις γυναίκες είναι επίσης κατάλληλες για τους άνδρες. Ωστόσο, λόγω της αντοχής τους, οι άνδρες μπορούν να κάνουν πιο περίπλοκα και αποτελεσματικά συγκροτήματα. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα αντλούν τέλεια την κάτω πιέτα:
- Για να βρεθείτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Ευθεία πόδια, σταθερά στερεωμένα στη θέση αυτή, ανυψώνουν και κατεβαίνουν υπό γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Για να διευκολύνετε την εργασία, αρχικά μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, αλλά το φορτίο στον τύπο θα είναι μικρότερο και η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και αποτελεσματικότητα, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας κατά την ανύψωση, και όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το δάπεδο και ολοκληρώνετε τη μείωση χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα μερικά εκατοστά.
- Βιβλίο Πολύ παρόμοια με την άσκηση με την ανύψωση των ποδιών, που περιγράφεται στη μονάδα των γυναικών. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας, τραβώντας τα χέρια σας επάνω. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να διπλώσετε στο μισό, χωρίς να χαλαρώσετε το στομάχι.
- Εάν υπάρχουν μπάρες τοίχου, τότε μπορείτε να κάνετε μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να γίνετε πίσω σας στον τοίχο, να αρπάξετε ένα από τα πάνω crossbars, να πάρετε μια άνετη θέση. Αφού πιέσετε το πάνω μέρος του σώματος στον τοίχο, σηκώστε τα πόδια μέχρι 90 μοίρες. Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, επομένως, η πρώτη φορά θα επιτευχθεί μερικές φορές στη σειρά. Όταν γίνεται εύκολο, μπορείτε να περιπλέξετε, κρατώντας τα πόδια σε βάρος για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα.
- Η άσκηση με το σουηδικό τοίχο μπορεί να μεταφερθεί στην οριζόντια ράβδο ή στην εγκάρσια γραμμή. Λόγω του γεγονότος ότι δεν υπάρχει υποστήριξη, και η σταθεροποίηση του σώματος είναι απαραίτητη, όλες οι μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται ακόμα περισσότερο. Αυτή η άσκηση συνίσταται επίσης στην ανύψωση και μείωση των ευθειών ποδιών με το σώμα στερεωμένο. Μπορείτε να το κάνετε ήδη εκπαιδευμένους άντρες.
Ασκήσεις για τον χαμηλότερο τύπο στο γυμναστήριο
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η χρήση του βάρους και των προσομοιωτών σας επιτρέπει να αντλείτε πιο αποτελεσματικά τους μυς και να επιτύχετε αποτελέσματα λίγο πιο γρήγορα. Έτσι, ποιες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς κοιλιακούς μύες γίνονται καλύτερα στο γυμναστήριο και πώς;
- Περιστρέψτε σε έναν πάγκο κλίσης. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μικρό βαθμό κλίσης, αυξάνοντας σταδιακά, αλλά περισσότερο από 40 μοίρες, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος ισχυρής αιχμής αίματος στο κεφάλι. Προκειμένου να φορτωθεί σωστά η πρέσα, το κεφάλι και οι ώμοι αρχίζουν να αποκολλώνται και μετά το σώμα ανεβαίνει λόγω των κοιλιακών μυών. Οι πίσω μύες δεν πρέπει να είναι υπερβολικοί, το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το λαιμό και τους ώμους: αν όλα αυτά είναι πολύ τεταμένα, η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα. Μπορείτε να περιπλέξετε τη συστροφή, αναδιπλώνοντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μην τα βοηθήσετε κατά την ανύψωση.
- Περιστρέψτε το μπλοκ. Λόγω του βάρους και του εύρους του, μια τέτοια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την απλή συστροφή στο πάτωμα. Για πρώτη φορά το φορτίο είναι μικρό: 10-15 kg για τις γυναίκες, για τους άνδρες περισσότερο. Αντιμετωπίστε τον εκπαιδευτή μπλοκ (αλλά μπορείτε να έχετε την πλάτη σας). Πάρτε το σχοινί, γονατίσετε απαλά. Με ένα σχοινί στα χέρια σας, λυγίστε μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα, με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες και πιέζονται προς το σώμα, και το πηγούνι σας πιέζεται στο στήθος σας. Με στρογγυλεμένη πλάτη και σταθερή λεκάνη, κάμπτεται προς τα εμπρός, κάμψη και αγκώνες αγγίζοντας τους γοφούς. Όλες οι κινήσεις γίνονται ομαλά.
- Αυξάνεται στον τοίχο. Κρατώντας τα χέρια σας, αφήστε το σώμα σας επίπεδο για να αποφύγετε το κουνιστό. Ανασηκώστε απαλά τα λυγισμένα πόδια, προσπαθώντας να πιέσετε τους γοφούς στο στομάχι. Τα πόδια πρέπει να αρθούν αποκλειστικά από τους κοιλιακούς μυς.
- Αυξάνεται με έμφαση στους αγκώνες. Πιέστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι του προσομοιωτή, στερεώστε τους αγκώνες σας στην εγκάρσια γραμμή. Οι ώμοι δεν τραβούν προς τα πάνω, σηκώνουν τα πόδια για να κάμψουν τους γαστρικούς κοιλιακούς μυς.
- Τραβήξτε το αγωνιστικό. Τοποθετήστε τις κούνιες στην μπάλα, το σώμα παραλλήλως προς το πάτωμα, στερεώνοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σε ομοιόμορφη θέση, ενώ οι βραχίονες στηρίζονται στο πλάτος του ώμου στο πάτωμα, σαν να σκοπεύετε να βγείτε έξω. Εκπνέει, τραβήξτε τα πόδια στο στήθος, το fitball θα είναι κάτω από τους αστραγάλους, ο Τύπος είναι τεταμένη. Μετά από ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση.
- Περιστρέψτε τον προσομοιωτή. Στο αρχικό στάδιο, το φορτίο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 κιλά, τότε μπορείτε να αυξήσετε ομαλά. Πόδια κάτω από τους κυλίνδρους, χέρια στα χέρια. Το σώμα είναι στριμμένο ενώ σηκώνει τα πόδια. Κρατήστε τον κορμό στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε απαλά.
Όταν τα φορτία αντενδείκνυνται
Εδώ είναι μερικές περιπτώσεις όπου δεν μπορείτε να συμμετάσχετε:
- στις πρώτες ημέρες της εμμηνόρροιας.
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
- μετά από καισαρική τομή.
- μετά από ενδοκοιλιακή χειρουργική επέμβαση (ταλαντεύεται και άνδρες).
- παρουσία κύστεων, ινομυωμάτων της μήτρας, όγκων και κήλης των πυελικών οργάνων.
- στην μετεγχειρητική περίοδο.
- και για τα δύο φύλα με οσφυϊκούς τραυματισμούς.
Λοιπόν, για όσους μπορούν να κάνουν, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις. Εάν δεν ρίξετε την προπόνηση και προσπαθήσετε να πετύχετε το στόχο - το αποτέλεσμα της προσπάθειας θα γίνει αισθητό σύντομα. Καλή τύχη!
Ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για τον κατώτερο Τύπο βρίσκεται στο παρακάτω βίντεο.
