Πρόγραμμα εκγύμνασης καρκίνου με λίπος

Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, θα πρέπει να αλλάξετε τον λόγο των θερμίδων που καταναλώνονται και σπαταλούνται, έτσι ώστε οι πρώτες να είναι σημαντικά μικρότερες από τις τελευταίες. Η τήρηση μιας καλά σχεδιασμένης διατροφής είναι το πρώτο σημαντικό βήμα προς μια νέα "χωρίς λιπαρά" ζωή.

Ωστόσο, μόνο για τη σωστή διατροφή, είναι δύσκολο να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα. Το δεύτερο σημείο υποστήριξης, στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει να είναι οι τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις.

Τι είναι η καρδιοκατάρτιση και για ποιο λόγο;

Με αυτόν τον τύπο φυσικής δραστηριότητας, χρησιμοποιείται η ενέργεια που παράγεται από το σώμα κατά την αερόβια γλυκόλυση (οξείδωση γλυκόζης). Επιπλέον, η προπόνηση με καρδιο πρέπει να προάγει την ανάπτυξη του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτό συνδυάζουν το ελάχιστο φορτίο και την υψηλή ένταση.

Οι προπονήσεις Cardio χρησιμοποιούνται για:

• να βελτιώσει το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• ενίσχυση του καρδιακού μυός.
• επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• διατηρούν την ασυλία ·
• ανάκτηση μετά από κανονικές ασκήσεις (αντοχής).
• καύση λίπους.

Είναι το τελευταίο σημείο για πολλούς είναι το πιο σημαντικό.

Τύποι και οφέλη από καρδιο workouts για καύση λίπους

Υπάρχουν αρκετοί κύριοι τύποι καρδιο, εκ των οποίων το καθένα δίνει θετικό αποτέλεσμα.

• Περπάτημα

Κατανάλωση ενέργειας: 300-400 kcal / ώρα. Στο μέγιστο βαθμό, το περπάτημα είναι σχεδιασμένο για αρχάριους και για όσους έχουν σημαντικό σωματικό βάρος. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης για όσους έχουν υποστεί κάποια επέμβαση ή έχουν τραυματιστεί. Σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για πιο έντονα φορτία.

• Λειτουργεί με σταθερή ταχύτητα.

Χρειάζονται περίπου 600 kcal / ώρα, κάτι που διαφέρει σημαντικά από το κανονικό περπάτημα. Οι μύες των ποδιών λειτουργούν ενεργά, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, αναπτύσσεται αερόβια αντοχή (η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές).

• Cardio Ποδηλασία / Ποδήλατο άσκησης

Η κατανάλωση θερμίδων είναι η ίδια με αυτή που εκτελείται με σταθερή ταχύτητα, αλλά ταυτόχρονα μειώνεται σημαντικά το φορτίο στα γόνατα. Εξίσου κατάλληλο για αρχάριους και έμπειρους αθλητές (σας επιτρέπει να επιτύχετε το αποτέλεσμα της "ξήρανσης" των μυών των ποδιών). Όταν χρησιμοποιείτε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, οι γλουτιαίοι μύες είναι πιο φορτωμένοι.

• Κωπηλασία στον προσομοιωτή κωπηλασίας

Για 60 λεπτά τέτοιας δραστηριότητας κινητήρα καταναλώθηκαν 840 kcal. Αυτά είναι σημαντικά κόστη, τα οποία επιτρέπουν την εντατική χρήση των αποθεμάτων περίσσειας λίπους, χωρίς να φορτώνονται τα γόνατα και να εκπαιδεύονται οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών και των βραχιόνων. Ταυτόχρονα, η αντοχή εκπαιδεύεται.

• Κολύμπι

Κατανάλωση ενέργειας: 600 kcal / ώρα. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας είναι κατάλληλος για σχεδόν όλους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ανθρώπους που βρίσκονται στη φάση ανάκαμψης μετά από τραυματισμούς. Διαφέρει το πιο ασήμαντο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονη συμπερίληψη στο έργο όλων των μυϊκών ομάδων. Τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντας διάφορα στυλ και ταχύτητες της άσκησης.

• Άλμα σχοινιού.

1000 kcal καταναλώνονται ανά ώρα (συνήθως η άσκηση διαρκεί όχι περισσότερο από 15 λεπτά), η οποία είναι σημαντικά υψηλότερη από την ίδια ένδειξη για άλλους τύπους δραστηριότητας. Εμφανίζεται η εμφάνιση πρόσθετου φορτίου στους ώμους και τα μοσχάρια, αναπτύσσεται η εξέλιξη της έκθεσης, η ταχύτητα και η εκρηκτική δύναμη. Ωστόσο, με υπερβολική ένταση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο.

• HIIT (εκπαίδευση υψηλών εντάσεων).

Μια σχετικά νέα και πολύ αποτελεσματική μορφή καρδιο. Βασίζεται στην εναλλαγή φάσεων με ελάχιστο και μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Σύμφωνα με την πλειοψηφία, αυτή η επιλογή είναι καταλληλότερη για την καύση λίπους, διότι σας επιτρέπει να εξαλείψετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και, ταυτόχρονα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό για την επόμενη μέρα.

Έχει μια πλεονεκτική διαφορά από τις ασκήσεις με σταθερή ένταση - το σώμα δεν έχει το «εθιστικό» (χαμηλότερες θερμίδες με τακτική επανάληψη των ίδιων ασκήσεων).

Οι κύριοι κανόνες για την αποτελεσματική προπόνηση καρδιο για καύση λίπους

Η άσκηση καρδιοκατανάλωσης με λίπος πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες:

• Κανονική παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.

Οι υπερβολικά χαμηλές τιμές δεν επιτρέπουν την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος και οι υπερβολικά υψηλές τιμές υποδεικνύουν επικίνδυνο υπερβολικό δυναμικό του σώματος. Ελλείψει ειδικής συσκευής μέτρησης (μετρητής καρδιακού ρυθμού), πρέπει να γίνονται ανεξάρτητες μετρήσεις τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές ανά μάθημα.

• Κυριαρχία στο γενικό πρόγραμμα φορτίων διαστήματος.

Οι ασκήσεις διαστήματος είναι πολύ πιο αποτελεσματικές σε σύγκριση με τις μονοτονικές δράσεις και επιτρέπουν την πιο παραγωγική εκπαίδευση.

• Προληπτικό περπάτημα παρουσία υπερβολικού βάρους.

Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές, να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή βίντεο και επίσης να εκτελέσετε μεγάλους περιπάτους στο δρόμο.

• Υποχρεωτική παρουσία πρόσθετων ασκήσεων αντοχής.

Η απουσία αυτού του στοιχείου οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας, επιβράδυνση του μεταβολισμού και επιδείνωση της συνολικής εμφάνισης. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τα δύο είδη εκπαίδευσης την ίδια μέρα, αρκεί να τα αλλάξετε.

• Ξεκινήστε την κατάρτιση - ασκήσεις δύναμης, το τέλος - αερόβια.

Όταν συνδυάζουμε διαφορετικούς τύπους φορτίων, πρέπει κανείς να ξεκινήσει με τους τύπους ισχύος, αφού μετά το καρδιο είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί η δύναμη για την επεξεργασία υψηλής ποιότητας κινήσεων με βάρη.

• Αλλάξτε τους τύπους αερόβιας άσκησης.

Στους προσομοιωτές, μπορείτε να καταφύγετε σε εναλλασσόμενο ελλειψοειδές και διάδρομο, ενώ στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά προγράμματα. Κάνει τις τάξεις πιο παραγωγικές.

• Σύνδεση εκπαίδευσης υψηλών εντάσεων (HIIT).

Αυτό θα αποφύγει την υπερβολική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω έλλειψης θερμίδων.

• Συμπληρωματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης χαμηλού αντίκτυπου καρδιο.

Είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις γόνατος. Συνήθως, οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης συνεπάγονται ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα.

• Οδηγείστε τουλάχιστον μία ημέρα ανά εβδομάδα.

Απαιτεί ότι το σώμα μπορεί να ανακάμψει.

• Εκτελεί καρδιο ακόμα και όταν δεν υπάρχει λόγος να χάσετε βάρος.

Η εκπαίδευση σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να τονώσετε τη σωματική σας ανάπτυξη, να εκπαιδεύσετε τον καρδιακό μυ, αυξάνοντας την αντοχή του. Ως εκ τούτου, η εφαρμογή τους θα ωφελήσει σχεδόν κάθε ομάδα ανθρώπων.

• Συμμόρφωση με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Ακόμα και η καθημερινή αερόβια άσκηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, εάν δεν υπάρχουν θετικές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή.

Πώς να υπολογίσετε τον ατομικό καρδιακό ρυθμό

Υπάρχει μια τέτοια παράμετρος όπως το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Αυτός είναι ένας δείκτης του μέγιστου επιτρεπόμενου παλμού για ένα συγκεκριμένο άτομο. Ο πιο πρωτόγονος τύπος για τον υπολογισμό του περιλαμβάνει μόνο μία ενέργεια: 220 μείον την ηλικία.

Ο αριθμός που προκύπτει είναι το σημείο στο οποίο είναι προτιμότερο να μην πλησιάσουμε. Με την επίτευξή του, η καρδιά αρχίζει να φθείρεται, πάσχει από υποξία (πείνα με οξυγόνο), και όλοι οι άλλοι ιστοί και όργανα του σώματος εξαντλούνται επίσης.

Οι τάξεις σε αυτό το όριο αντενδείκνυνται σε οποιοδήποτε άτομο και μπορεί να είναι γεμάτες με πολλά προβλήματα: από υπερθέρμανση και υπερφόρτωση και τελειώνει με καρδιακή προσβολή.

Συνεπώς, βασιζόμενοι στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε μόνοι σας το εύρος του επιτρεπτού καρδιακού ρυθμού, μέσα στον οποίο πρέπει να πραγματοποιηθεί η προπόνηση. Το προκύπτον διάστημα ονομάζεται αερόβια όρια του παλμού. Στο πλαίσιο της, η καρδιά καταφέρνει να παραδώσει οξυγόνο στους ιστούς στο απαιτούμενο ποσό.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του χαμηλότερου αερόβιου ορίου του παλμού: (220 - ηλικία) x 60%: 100%.

Το ανώτερο όριο καθορίζεται παρομοίως, αλλά αντί του 60%, υποδεικνύεται το 80%.

Τι ώρα και πόσο πρέπει να εκπαιδεύσετε

Η συγκεκριμένη διάρκεια του καρδιο εξαρτάται από το επιλεγμένο επίπεδο καρδιακού ρυθμού:

• 60-70% (περίπου 120-140 κτύποι / λεπτό) - ο παλμός που παρέχει τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όσον αφορά την απώλεια λίπους.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αυτή η συχνότητα πρέπει να ακολουθείται για 40-45 λεπτά. Αυτή η διάρκεια οφείλεται στο γεγονός ότι για περίπου μισή ώρα από την έναρξη της προπόνησης καταναλώνονται μόνο υδατάνθρακες και μόνο τότε έρχεται η στροφή του λιπώδους ιστού.

• 70-80% - την ανάπτυξη αερόβιας αντοχής.

Η ακριβής διάρκεια των τάξεων καθορίζεται ανεξάρτητα, λαμβάνοντας υπόψη τη δική τους ικανότητα εργασίας και την υγεία του σώματος. Στην περίπτωση αυτή, συμβαίνει επίσης και η καύση των λιπών και των υδατανθράκων, αλλά οι πρώτοι δεν ενδιαφέρονται λιγότερο.

Με καρδιακό ρυθμό που υπερβαίνει το 80-85% της μέγιστης τιμής, ο οργανισμός εγκαταλείπει την αερόβια ζώνη και εισέρχεται στην αναερόβια, δηλαδή η παραγωγή ενέργειας γίνεται χωρίς οξυγόνο (τυπικό για την κατάρτιση δύναμης). Η καύση λίπους σε αυτή την περίπτωση δεν συμβαίνει και οι υδατάνθρακες εξαντλούνται γρήγορα. Υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας, η οποία συνοδεύεται από ζάλη, αδυναμία, κρύο ιδρώτα.

Αν μιλάμε για την προτιμώμενη ώρα της ημέρας για workouts καύσης λίπους, τότε είναι οι πρωινές ώρες. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα εξαντλούνται, η διαδικασία διαίρεσης των λιποκυττάρων αρχίζει πολύ νωρίτερα (φυσικά, αν επιλέξετε τη σωστή ζώνη παλμών). Ένα ωραίο επίδομα τέτοιων ασκήσεων είναι ένα αίσθημα χαράς για όλη την ημέρα.

Οι καθημερινές ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για τη διατήρηση του τόνου του καρδιακού μυός, αλλά ο λιπώδης ιστός δεν χρησιμοποιείται καθόλου μέχρι το 20-40ο λεπτό.

Το βράδυ, το γλυκογόνο μειώνεται και πάλι, αλλά μπορείτε να υπολογίζετε μόνο στην επίτευξη αποτελέσματος αν περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Cardio προπόνηση για την καύση λίπους στο σπίτι: ένα σύνολο ασκήσεων

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει 5 ασκήσεις για το σπίτι καρδιο, για την εφαρμογή των οποίων θα πρέπει να ληφθούν με αυτή τη σειρά.

Όλα πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά με τη διατήρηση της σωστής τεχνικής.

Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι ένας γύρος, μετά από αυτό πρέπει να περιμένετε έως ότου η αναπνοή σας αποκατασταθεί πλήρως. Στη συνέχεια, ο κύκλος επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές (με ανάπαυλα μετά από κάθε γύρο).

Μετά από ένα μήνα τακτικών προπονήσεων, θα δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιάς για το κάψιμο λίπους στο σπίτι

Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιάς για το σπίτι ο καθένας καθορίζει για τον εαυτό του ανεξάρτητα, στηριζόμενος στους υπάρχοντες βασικούς τύπους δραστηριότητας σε διάφορες μορφές και συνδυασμούς.

Λειτουργία επί τόπου:

• κλασικό?
• με υψηλή ανύψωση γόνατος.
• με ένα ρηχό πόδι.

Άλμα:

• μικρό και γρήγορο.
• με βαθιές καταλήψεις.
• τα πόδια μαζί - τα πόδια μακριά.

Πηδώντας έξω

• από μια βαθιά καταλήψεων?
• σε μια έμφαση ψέματα.

Kicks (προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να νικήσει με μια φτέρνα, πλευρικά χτυπήματα - ανύψωση των ποδιών, δεν λυγίζουν το γόνατο στο τέλος).

Βασικές κινήσεις:

• από την αεροβική.
• από το αερόμπικ βήμα.

Χορεύοντας

Πρόγραμμα γυμναστικής προπόνησης για την καύση λίπους στο γυμναστήριο

Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να κάνουν ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων για 1-2 ημέρες. Ως εκ τούτου, συνολικά μία εβδομάδα για να συμμετάσχουν σε ανάγκη όχι περισσότερο από 3-4 φορές. Τα παρακάτω είναι ένα υποδειγματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια άσκηση καρδιο γυμναστικής στο γυμναστήριο:

• Ζεστάνετε

Για να ζεσταθεί το σώμα, το περπάτημα γίνεται με σταδιακή επιτάχυνση. Ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής, ο ρυθμός και η γωνία κλίσης του διάδρομου κυμαίνονται. Συνιστάται να μην ξεχνάμε τον έλεγχο παλμών (για τους περισσότερους συμμετέχοντες, θα πρέπει να είναι 90-100 παλμούς ανά λεπτό).

• Τραβήξτε στην οριζόντια γραμμή.

Τα κορίτσια που συμμετέχουν στο γυμναστήριο χρησιμοποιούν "gravitron" για το σκοπό αυτό. Αφού κάνετε την άσκηση, πρέπει να περπατήσετε λίγο και να πιάσετε την αναπνοή σας.

• Ανύψωση του γόνατος.

Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα. Τα πόδια τοποθετημένα δίπλα, αλλά όχι κοντά ο ένας στον άλλο. Πραγματοποιήστε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και, διατηρώντας ισορροπία, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (καρδιακός ρυθμός 100 - 120 κτύπους / λεπτό).

• Παρεμβολές.

Μπορεί να εκτελεστεί από το πάτωμα ή από τις άνισες ράβδους. Μετά από να κάνει - ένα μικρό μέτωπο.

• Ανυψώστε τα πόδια

Το ίσιο πόδι, χωρίς να λυγίζει, παίρνει όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω και πάνω.

• Λειτουργία με φορτίο διαστήματος.

Ενισχυμένη προπόνηση καρδιών για την καύση λίπους για τους άνδρες

Αυτή η έκδοση της εκπαίδευσης κυκλώματος περιλαμβάνει τη διαμονή στο γυμναστήριο. Δεν υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων. Τα στοιχεία αντοχής εκτελούνται από το 1ο λεπτό και ασκήσεις καρδιο - κατά 3 λεπτά το καθένα:

1. Παρεμβολές (μπορούν να αντικατασταθούν με πάγκο).
2. Κουνώντας με μια μπάρα;
3. Τράβηγμα (μπορεί να αντικατασταθεί από το άνω τμήμα).
4. Τζόγκινγκ
5. Πατήστε τον πάγκο στην αρχική του θέση.
6. Εμπλέκεται προς τα εμπρός με φορτίο (1 λεπτό για κάθε σκέλος).
7. Ασκήσεις για δικέφαλο σε στάση.
8. Άσκηση ποδήλατο?
9. Άσκηση για triceps?
10. Επέκταση ποδιού (που εκτελείται με προσομοιωτή).
11. Κλίμακα των ποδιών (ευθεία θέση).
12. Περιστροφή (ευθεία θέση).

Στο τέλος του κύκλου, πρέπει να επαναληφθεί πάλι αρκετές φορές.

Τι μπορείτε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση

Για να αποφευχθεί η διάσπαση του καρδιακού φορτίου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε γρήγορα πρωτεΐνη, απομονωμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος ή BCAA πριν από τις πρωινές ή τις βραδινές ώρες.

Πολλοί πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να φάει αμέσως μετά από τις ασκήσεις, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης, όλο το φαγητό που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του κόστους ενέργειας. Ως εκ τούτου, το κύριο πράγμα - να κάνει τη σωστή διατροφή.

Οι υγρές τροφές με υδατάνθρακες (για παράδειγμα, χυμοί σταφυλιών ή βακκίνιων) είναι οι πλέον κατάλληλοι για αυτό. Το σνακ πρέπει να συμπληρώνεται με πρωτεϊνική τροφή (κατά προτίμηση σε μορφή σκόνης). Για τις δύο πρώτες ώρες μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αποφύγετε τον καφέ και τη σοκολάτα.

Αντενδείξεις

Μεταξύ των πιο προφανών αντενδείξεων για καρδιο πρέπει να σημειωθεί:

1. Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, πόνος στο στήθος.
2. Γαστρίτιδα, έλκη;
3. Υπέρταση, αρρυθμίες;
4. Hernia;
5. Τραυματισμοί στον ιστό των οστών ή των μυών.
6. Κρύα και άλλες μολυσματικές ασθένειες.

Εκτός από ορισμένες ασθένειες που οδηγούν στον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας.

Μια άλλη σειρά καρδιο workouts για απώλεια βάρους - στο επόμενο βίντεο.