Συνταγές για την παρασκευή πρωτεϊνικών κουνουπιών στο σπίτι

Τα πρωτεϊνικά κουνέλια θα βοηθήσουν στην πλήρωση της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για τη δομή της μυϊκής μάζας και για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα έτοιμα φαγητά στα καταστήματα, αλλά είναι πιο νόστιμο και υγιεινό να παρασκευάσετε τέτοια ποτά στο σπίτι.

Ποια είναι η σημασία των πρωτεϊνικών κουνουπιών;

Πρωτεϊνικό κούνημα - ακριβώς αυτό που χρειάζεται για ανθρώπους που συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό ή που οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Για να διατηρήσετε έναν υψηλό μεταβολικό ρυθμό, κερδίζοντας μυϊκή μάζα ή κάψιμο λίπους, πρέπει να καταναλώσετε πολλή πρωτεΐνη. Έτσι, οι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, ένας αθλητής που ζυγίζει 90 κιλά πρέπει να τρώει τουλάχιστον 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και αυτό είναι πολύ. Για την καλύτερη κατανόηση αυτού του σχήματος αξίζει να σημειωθεί ότι τόσο πολύ πρωτεΐνη περιέχεται σε σχεδόν 1 κιλό φιλέτο κοτόπουλου. Συμφωνώ ότι δεν μπορεί όλοι να τρώνε τόσα κοτόπουλα. Επίσης, εκτός από πρωτεΐνες, θα πρέπει να αναπληρώσετε το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών.

Με μια παρόμοια ποσότητα τροφίμων θα είναι δύσκολο να χειριστεί το πεπτικό σύστημα ακόμη και ένα εντελώς υγιές άτομο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα πρωτεϊνικά κουνήματα έρχονται στη διάσωση - είναι βολικό, γρήγορο και νόστιμο.

Οι κύριοι τύποι πρωτεϊνικών κουνημάτων

Αυτά τα ποτά χωρίζονται κατά κανόνα σε δύο κύριες ομάδες - για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ή απώλειας βάρους:

1. Το κούνημα πρωτεϊνών για απώλεια βάρους είναι ένα ποτό που περιέχει κάποια πρωτεΐνη (περίπου 21 γραμμάρια ανά μερίδα), ενώ μειώνει την ποσότητα των υδατανθράκων, υπάρχει πηκτίνη. Αυτό το ποτό είναι εύκολο να αντικαταστήσει ένα ή δύο γεύματα.
2. Ορεκτικά κοκτέιλ Παρασκευάζεται με βάση ένα φυσικό προϊόν από ορό γάλακτος. Τα ποτά αυτά αφομοιώνονται γρήγορα, ενώ δεν είναι θερμίδες. Συνιστάται να χρησιμοποιούνται για όσους παίζουν σπορ και για απώλεια βάρους.
3. Κοκτέιλ σόγιας. Ιδανικό για χορτοφάγους και άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτά τα κοκτέιλ σας επιτρέπουν να ανανεώνετε γρήγορα τη δύναμή σας, ενώ διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
4. Τα κουνήματα που αναπτύσσονται με βάση την καζεΐνη είναι υψηλά σε πρωτεΐνες. Αυτά είναι ακριβώς όσα χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές για να χτίσουν το μυ και να τους αποκαταστήσουν μετά την άσκηση.

Αυτά τα κοκτέιλ τόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση βάρους μπορούν να παρασκευαστούν με το χέρι από τα διαθέσιμα προϊόντα ή να αγοραστούν στην αποθήκη ως ειδική σκόνη για αναπαραγωγή.

Ποια είναι τα οφέλη ενός φυσικού κοκτέιλ;

Χωρίς επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη δίαιτα είναι αδύνατο να ασχοληθείτε αποτελεσματικά με τον αθλητισμό - ο οργανισμός απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει.

Απαιτούνται αμινοξέα ως δομικό υλικό για την ανάκτηση μυϊκών κυττάρων.

Αλλά ένα σπιτικό κοκτέιλ έχει επίσης κάποια άλλα οφέλη.

Δυνατότητα επιλογής εξαρτημάτων

Κάνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα, εσείς ο ίδιος θα επιλέξετε από ποια συστατικά θα είναι. Μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη σύνθεση για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage, ασπράδια αυγών, αν θέλετε να σταματήσετε τις καταβολικές διεργασίες. Μπορείτε να αλλάξετε ανεξάρτητα τον αριθμό των απλών και σύνθετων υδατανθράκων, να κάνετε ένα ποτό εντελώς χωρίς αυτά, για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος.

Φυσικά συστατικά

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα που γίνονται στο σπίτι είναι ιδανικά για τις γυναίκες. Και λόγω του γεγονότος ότι είναι κατασκευασμένα από φυσικά συστατικά, αυτά τα ποτά δεν περιέχουν υπερβολικές θερμίδες, ως μέρος της απουσίας λιπαρών και απλών υδατανθράκων.

Μεταξύ των εκπαιδευτών γυμναστικής, η πρακτική είναι αρκετά κοινή όταν οι αθλητές αντικαθιστούν το τελευταίο γεύμα με ένα παρόμοιο κοκτέιλ. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε το σώμα που χρειάζεται μικροστοιχεία και βιταμίνες, ενώ δεν φορτώνει το πεπτικό σύστημα με άφθονο στερεό φαγητό.

Υπάρχει επίσης μια στιγμή οικιακής ευκολίας - δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο δείπνο μαγειρέματος, πλύνετε τα πιάτα.

Διασφάλιση ποιότητας

Το πιο σημαντικό πράγμα για σπιτικά κοκτέιλ είναι ότι μπορείτε να είστε σίγουροι για την ποιότητα όλων των προϊόντων που χρησιμοποιείτε. Αγοράζοντας ένα κουτί πρωτεΐνης στο κατάστημα, δεν μπορείτε να είστε 100% σίγουροι ότι ο κατασκευαστής χρησιμοποίησε πρώτες ύλες υψηλής ποιότητας, ότι η πραγματική σύνθεση των προϊόντων αντιστοιχεί σε αυτό που αναγράφεται στη συσκευασία.

Ακόμη και σε μεγάλα καταστήματα αθλητικής διατροφής, μπορείτε να τρέξετε σε ένα ψεύτικο, το οποίο είναι κατασκευασμένο από άγνωστα συστατικά σε αμφισβητούμενες συνθήκες. Το προϊόν αυτό μπορεί να περιέχει άμυλο, ζάχαρη, άλλους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που θα μειώσει τη θρεπτική αξία του προϊόντος στο μηδέν.

Τα κύρια συστατικά του ποτού

Το πρωτεϊνικό συστατικό αυτών των κοκτέιλ είναι το γάλα, το τυρί, τα ασπράδια αυγών.

Γάλα

Είναι καλύτερα να επιλέξετε τρόφιμα με μικρότερο ποσοστό λίπους. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η λακτόζη υπάρχει στο γάλα - είναι ένας υδατάνθρακας με υψηλή GI. Επομένως, εάν είστε σε μια αυστηρή δίαιτα και δεν μπορείτε να καταναλώσετε ακόμη και μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γάλα με κανονικό νερό. Δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά πιο χρήσιμο.

Τυροκομείο

Μια παρόμοια ιστορία με τυρί cottage, αλλά η λακτόζη περιέχει πολύ λιγότερα. Δυστυχώς, οι αδίστακτοι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν άμυλο σε τυρί cottage, γεγονός που καθιστά το προϊόν αυτό άχρηστο από την άποψη της σωστής διατροφής. Ως εκ τούτου, συνιστάται να αγοράσετε τυρί cottage μόνο από αξιόπιστους και αξιόπιστους κατασκευαστές.

Δεν συνιστάται να το αγοράζετε με βάρος - στην περίπτωση αυτή, κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά θα είναι όπως δηλώνεται. Οποιοδήποτε τυρί cottage θα κάνει: συνηθισμένο, μαλακό, κοκκοποιημένο, αλλά είναι πολύ σημαντικό να δούμε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, θερμίδων - όλα αυτά τα στοιχεία αναγράφονται στη συσκευασία.

Άσπρα αυγά

Το πιο συμφέρουσα να χρησιμοποιήσετε εμφιαλωμένο παστεριωμένο υγρό ασπράδι αυγών. Αυτό το εξάρτημα μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής. Το λευκό αυγό είναι καλύτερο για τους αθλητές. Έχει πολλά αμινοξέα, είναι απόλυτα αφομοιωμένο. Επιπλέον, δεν πρέπει να ανησυχείτε για τη σαλμονέλωση - οι πρωτεΐνες είναι πλήρως παστεριωμένες και καθαρισμένες.

Επιπλέον, ένα ολόκληρο αυγό κοτόπουλου περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και το ίδιο λίπος, γεγονός που θα κάνει το κοκτέιλ λίγο πιο θρεπτικό. Ορισμένοι αντικαθιστούν τα αυγά κοτόπουλου με τα ορτύκια, αλλά το αποτέλεσμα είναι σχεδόν καθόλου, διότι η σύνθεση των αμινοξέων στα δύο αυτά προϊόντα είναι σχεδόν η ίδια. Το μόνο πρόβλημα με αυτή την πηγή πρωτεΐνης είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με την αφομοίωση του ωμού λευκού αυγού.

Υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσθέσετε πολύπλοκους και απλούς υδατάνθρακες στο κούνημα πρωτεϊνών σας. Η καλύτερη πηγή είναι η πλιγούρι βρώμης. Είναι φθηνές, μπορείτε να τις αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μικρότερος από το φαγόπυρο. Η πλιγούρι βρώμης είναι μικρή - περίπου 88 θερμίδες ανά 100 g προϊόντος.

Εάν βρίσκεστε στην περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να προτιμάτε τα φυσικά προϊόντα: φρούτα, μέλι, καρύδια.

Εκτός από τη γεύση και το όφελος, θα προσθέσουν ίνες στο κοκτέιλ, γεγονός που θα βελτιώσει την απορρόφησή του. Αν θέλετε να κάνετε το κοκτέιλ πιο γλυκό, τότε μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε με ασπαρτάμη ή stevia. Ο αριθμός των υποκατάστατων πρέπει να είναι μέτριος. Εάν θέλετε να κάνετε το ποτό πιο θρεπτικό, το οποίο είναι απαραίτητο για να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης μυών μεταξύ των προπονήσεων, μπορείτε να προσθέσετε μερικά καρύδια. Θα πρέπει να προτιμάτε τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Επιπλέον, θα γεμίσει το κοκτέιλ με ωμέγα-9 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα μειώνοντας την ποσότητα επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα.

Κάποιοι χρησιμοποιούν βούτυρο φυστικοβούτυρου, αλλά συνιστάται να το ζυγίζετε για να μην κάνετε το ποτό πάρα πολύ υψηλό σε θερμίδες. Με την τακτική χρήση ενός τέτοιου κοκτέιλ υπάρχει σοβαρός κίνδυνος να κερδίσετε λίγα επιπλέον κιλά. Επίσης, δεν συνιστάται για τον ίδιο λόγο η προσθήκη προϊόντων που περιλαμβάνουν trans-λιπαρά, όπως πάστα σοκολάτας ή παγωτό.

Πώς να πιει το κούνημα πρωτεϊνών;

Πότε και σε ποια ποσότητα να χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο προϊόν, το ερώτημα είναι καθαρά ατομικό - πολλά εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως για παράδειγμα ο χρόνος της αφύπνισης, ο ύπνος, ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα, η τάση να κερδίζετε επιπλέον κιλά.

Οι περισσότεροι αθλητές θα χρησιμοποιήσουν το ακόλουθο πρόγραμμα πίνοντας ένα κοκτέιλ για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα:

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι μικρή, ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα. Περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης αρκούν.
2. Μεταξύ των γευμάτων. Το κοκτέιλ θα επιτρέψει ταχύτερο μεταβολισμό, επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Ο βέλτιστος όγκος είναι 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Μετά την προπόνηση. Ένα τέτοιο ποτό θα σταματήσει τις καταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα, θα ξεκινήσει η ανάκαμψη. Η καλύτερη επιλογή είναι τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταχείας πέψης.
4. Ώρα για ύπνο. Αυτό θα προστατεύει τους μυς από τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορείτε να αυξήσετε το ποσό των 150 g.

Για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, χρησιμοποιήστε το παρακάτω σχήμα:

1. Τρώτε 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
2. Πιείτε ένα κοκτέιλ, το οποίο περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, μετά από μια προπόνηση, αυτό θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε γρηγορότερα.
3. Αντί για το τελευταίο γεύμα, πιείτε ένα κοκτέιλ που περιέχει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πώς να κάνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης από τη σκόνη;

Το σχέδιο παρασκευής ενός τέτοιου ποτού είναι πολύ απλό: πάρτε τη σωστή ποσότητα σκόνης, ρίξτε το σε ένα αναδευτήρα ή γυαλί, γεμίστε το με νερό, αναμείξτε. Το κύριο πρόβλημα του μαγειρέματος - ο σωστός υπολογισμός της ποσότητας πρωτεΐνης. Για όσους εργάζονται ενεργά και επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, συνιστάται η χρήση του τύπου 1.5-2.5 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο.

Αν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, είναι αρκετό κατά μέσο όρο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Όσον αφορά τα άλλα συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, φύτρο σιταριού, ξηρά άλγη. Το νερό, ο χυμός ή το γάλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υγρό. Ο πιο σημαντικός κανόνας δεν είναι να κρατάτε το ποτό περισσότερο από μια ημέρα.

Ενεργειακό κοκτέιλ

Συστατικά:

• 300 ml νερού.
• BCAA.
• 1 κουταλάκι (μέτρηση κουταλιού) προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος.
• 2 κύβους πάγου καφέ.
• 15 σταγόνες βάμματος τζίνσενγκ.

Αυτό το κοκτέιλ είναι ιδανικό για ξήρανση πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Και όλα αυτά επειδή βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς σε σχήμα. Ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι απόλυτα αφομοιωμένος, κύβοι πάγου καφέ διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και το βάμμα ginseng είναι όπλο σοβιετικών αθλητών. Για πώληση σε οποιοδήποτε φαρμακείο, αυξάνει τον ενεργειακό τόνο.

Τυπικό κούνημα πρωτεϊνών

Ανακατέψτε 1-2 πρωτεΐνες με 300 ml νερό ή γάλα. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα αναδευτήρα ή μπλέντερ. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε στο ποτό μερικές μπανάνες, φράουλες.

Συνταγές για το μαγείρεμα στο σπίτι

Συνταγές για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αν θέλετε να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα, τότε εκτός από την πρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε ένα κοκτέιλ απλά προσθέτοντας λίγο πλιγούρι βρώμης. Μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων δεν βλάπτει, οπότε αισθανθείτε ελεύθερος να προσθέσετε μούρα, μέλι.

Συνταγή 1

Θα χρειαστείτε:

• 350 ml γάλακτος.
• 100 g νιφάδες βρώμης ·
• 200 ml υγρού λευκού αυγού.
• 100 γραμμάρια φράουλας.

Αυτό το μείγμα θα δώσει στο σώμα σας περίπου 35 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης εξαιρετικής ποιότητας, περίπου 50 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων από πλιγούρι βρώμης και 25-30 γραμμάρια απλών υδατανθράκων από μούρα και γάλα. Ιδανικό για χρήση μετά την προπόνηση.

Συνταγή 2:

• 400 ml νερού.
• 250 ml ακατέργαστου λευκού αυγού.
• μπανάνα;
• 25 γραμμάρια μελιού.
• 1-2 καρύδια.

Ένα τέτοιο κοκτέιλ θα δώσει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, περίπου 45 γραμμάρια απλών υδατανθράκων. Ιδανικό για κατανάλωση μεταξύ των μεγάλων γευμάτων - θα φορτίσει το σώμα με ενέργεια για γόνιμη εργασία.

Συνταγή 3:

• 350 ml γάλακτος.
• 200 γραμμάρια μη τυρί cottage τυρί?
• 2 δισκία γλυκαντικού (για παράδειγμα, stevia).
• 40 γραμμάρια σμέουρων ή άλλα μούρα.

Αυτό το ποτό προμηθεύει το σώμα με περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης, το οποίο εξασφαλίζει σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα για 5-6 ώρες. Οι υδατάνθρακες σε αυτό είναι εξαιρετικά μικρό. Ιδανικό για δεξίωση για ύπνο.

Συνταγές αδυνατίσματος ποτών

Η απώλεια βάρους δεν είναι δυνατή χωρίς δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η ποσότητα λίπους στη διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι μικρή - όχι περισσότερο από 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, ετοιμάζουμε το ποτό με την ίδια αρχή - μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Αυτά τα κουνισμένα πρωτεΐνη στο σπίτι είναι κατάλληλα για κορίτσια, καθώς περιέχουν μια μικρή ποσότητα θερμίδων και δεν βλάπτουν την εικόνα.

Συνταγή 1:

• 400 ml νερού.
• 200 ml υγρού λευκού αυγού.
• 2 ταμπλέτες γλυκαντικών.
• 50 g μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων.

Με την προετοιμασία αυτού του υγιεινού ποτού, θα πάρετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και την ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Στην πώληση μπορείτε επίσης να βρείτε μαρμελάδα χωρίς θερμίδες, αν και στην περίπτωση αυτή η γεύση του ποτού θα αλλάξει. Ιδανικό για πρόσληψη μετά από προπονήσεις.

Συνταγή 2:

• 400 ml νερού.
• 100 γραμμάρια μη τυρί cottage cheese?
• 100 ml υγρού λευκού αυγού.
• 50 g πλιγούρι βρώμης ·
• 2 ταμπλέτες γλυκαντικών.
• 30 γραμμάρια φρέσκα μούρα.

Αφού πίνετε ένα τέτοιο κοκτέιλ, θα πάρετε περίπου 30 γραμμάρια δύο διαφορετικών πρωτεϊνών: γρήγορη και αργή απορρόφηση. Μπορούμε να πούμε ότι αυτό είναι ένα ανάλογο της περίπλοκης πρωτεΐνης. Με την προσθήκη λίγων μούρων και νιφάδων στο ποτό, θα κάνετε το κοκτέιλ πιο θρεπτικό. Εξαιρετικό πρωινό υποκατάστατο.

Συνταγή 3:

• 400 ml νερού.
• 300 g τυρί cottage 0% λίπος?
• 2 ταμπλέτες γλυκαντικών.
• 100 γρ. βατόμουρα.

Αφού πίνετε αυτό το κοκτέιλ, θα πάρετε περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης, ενώ τα βακκίνια ή τα βακκίνια θα δώσουν στο κοκτέιλ μια ευχάριστη γεύση κρεμώδους μούρου χωρίς αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες. Ιδανικό για λήψη πριν το βραδινό ύπνο.