Πώς να κάνετε το στομάχι επίπεδη με τη βοήθεια της άσκησης "κοιλιά κενού"

Για μια όμορφη φιγούρα, μερικές φορές δεν υπάρχουν αρκετά κανονικά μαθήματα στην αίθουσα. Τα οφέλη από την άσκηση "κενό της κοιλιάς" δεν είναι μόνο να χάσει επιπλέον κιλά, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά την υγεία και να διατηρήσει τη νεολαία.

Ποιο είναι το "κενό της κοιλιάς": για ποιο λόγο χρησιμοποιείται;

"Κενό της κοιλιάς" - άσκηση αναπνοής που ενεργοποιεί και ενισχύει εγκάρσια κοιλιακούς - μύες στην κοιλιακή κοιλότητα. Το "Vacuum" έχει χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα από αθλητές και bodybuilders. Οι λεπτές κοιλιές τους δεν δημιουργούνται από την κατάρτιση δύναμης παρακολούθησης, αλλά από ασκήσεις αναπνοής στην κοιλιά.

Στη γιόγκα, αυτή η άσκηση ονομάζεται "Uddiyana Bandha" ή κοιλιακή κλειδαριά. Αναφέρεται σε τρία κείμενα:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Σίβα Σάμιτα.

Η πρακτική ενεργοποιεί το τσάκρα Manipura που βρίσκεται πίσω από τον ομφαλό. Είναι το κέντρο της ζωτικότητας, ελέγχει το ενεργειακό ισοζύγιο. Η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του παγκρέατος και των πεπτικών οργάνων.

Τα οφέλη και τα οφέλη της άσκησης

Το σπλαχνικό λίπος, που ονομάζεται επίσης ενδο-κοιλιακό λίπος ή λίπος οργάνου, βρίσκεται στην περιτοναϊκή κοιλότητα. Αυτό δεν είναι υποδόρια λίπος και δεν είναι εύκολο να αφαιρεθεί.

Το σπλαγχνικό λίπος σε περίσσεια ονομάζεται κεντρική παχυσαρκία (κοιλιά μπύρας). Μπορεί να προκληθεί από το ανθρώπινο περιβάλλον, την κληρονομικότητα, τον καθιστικό τρόπο ζωής, την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό το λίπος θα βοηθήσει στην αφαίρεση μόνο αυτής της άσκησης.

Η άσκηση έχει άλλα θετικά αποτελέσματα:

1. Εάν η στενή μέση είναι ο στόχος, συμπεριλάβετε την άσκηση στην κανονική προπόνηση σας. Η σωστή εκτέλεση θα βοηθήσει στη μείωση της μέσης κατά λίγα εκατοστά. Θυμηθείτε, η εργασία σχετικά με τους μύες στο εσωτερικό συνοδεύεται από πόνο μετά την άσκηση λόγω της ενεργοποίησής τους.
2. Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της στάσης του σώματος. Η έλλειψη στάσης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πίσω μέρος στο μέλλον. Οι οπίσθιοι μύες θα ενισχυθούν, θα αρχίσουν να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
3. Προστατεύει τους μύες από τη ρήξη κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους. Οι μυς, ενισχυμένοι, θα βοηθήσουν στη στήριξη του ανώτερου σώματος.
4. Ανακούφιση από άγχος. Όταν οι αναπνευστικές κινήσεις του σώματος απελευθερώνουν ορμόνες που προκαλούν ένα άτομο να ηρεμήσει.
5. Κανονικοποιεί την πέψη, τα κόπρανα. Επιταχύνει το μεταβολισμό.
6. Όλες οι βλαβερές ουσίες αφαιρούνται. Οι ιστοί και τα κύτταρα είναι κορεσμένα με οξυγόνο.

Το "κενό" δεν εξαλείφει το σωματικό λίπος χωρίς κανονική σωματική δραστηριότητα και κανονική διατροφή. Η απώλεια βάρους θα είναι πιο αισθητή σε άτομα με φυσιολογική φυσική κατάσταση.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το "κενό της κοιλιάς"

Η άσκηση καθημερινά, η σωστή κατανάλωση τροφής και η τακτική άσκηση, μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να ασκήσετε την άσκηση οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Λίγα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα.

Προειδοποίηση:

• βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε μόνο με τη μύτη, εκπνεύστε με το στόμα.
• συνδέστε τους πεινασμένους, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για να μειώσετε την κοιλιακή κοιλότητα.
• ώρα για άσκηση - πρωί, βράδυ.

Από τεχνική άποψη, το "κενό" είναι πολύ περίπλοκο. Έχοντας μάθει να το εκτελεί σε μια από τις παραλλαγές, το νόημα της εφαρμογής θα γίνει αμέσως σαφές. Το επίκεντρο είναι η τεχνική. Η άσκηση εκτελείται σε διαφορετικές στάσεις: στέκεται στα τέσσερα, στέκεται στα πόδια του, κάθεται.

Ξεκινώντας με την απλούστερη έκδοση - "κενό" σε μια θέση που βρίσκεται, η δεύτερη σε πολυπλοκότητα - γονατιστή. Άσκηση σε στάση - το πιο δύσκολο. Όταν λάβετε όλες τις επιλογές, η επόμενη εργασία είναι να μάθετε πώς να κρατάτε την κοιλιά.

Η αναπνοή θα πρέπει να γίνεται από την κοιλιά, όχι από το στήθος. Κατά την εκπνοή, πρέπει να απελευθερώσετε πλήρως τους πνεύμονες. Σχεδιάστε την κοιλιά, στερεώνοντάς την κάτω από τις νευρώσεις. Η εκτέλεση ξεκινάει με 3 σετ.

Παραδείγματα των καλύτερων παραλλαγές του "κενού"

Όλοι οι τύποι επαναλαμβάνονται 5 φορές. Οι αναπνοές αρχαρίων για 15 δευτερόλεπτα. Μετά από αργή αύξηση σε 40 και 60 δευτερόλεπτα.

Σε πρηνή θέση:

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μεγάλη εκπνοή, το στομάχι αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο (όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της συστολής, τόσο καλύτερα θα είναι το αποτέλεσμα).
2. Κρατήστε τη θέση. Εκπνεύστε Αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε λίγο εάν είναι απαραίτητο.

Μόνιμη:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Χέρια χαλαρά στους γοφούς.
2. Εκπνεύστε σταδιακά, τραβώντας βαθιά την κοιλιά. Οπτικοποιήστε τον ομφαλό σας αγγίζοντας την πλάτη.
3. Κρατήστε τη θέση. Μην αναπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Γονατισμός:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας πάνω στο χαλάκι. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί απαλά ώστε ο αέρας να μπορεί να διαφύγει από τους πνεύμονες.
2. Επαναφέρετε ομαλά το στομάχι στην αρχική του θέση.

Πίσω θέση:

1. Σηκωθείτε, χέρια στη μέση. Εκπνεύστε, κάμψης μέχρι 90 °. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε την κοιλιακή κοιλότητα συμπιεσμένη, επιστρέψτε ομαλά στο ip Συνεχίστε να κρατάτε αέρα στους πνεύμονες για 15 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε ήρεμα.

Η συμμόρφωση με αυτή την τεχνική θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Συνιστάται να τηρείτε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για καλύτερη αποτελεσματικότητα.

Το πρόγραμμα προπονήσεις

Περισσότερες θρεπτικές συμβουλές

Η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό. Πηγές ύλης:

• ασπράδια αυγών ·
• τυρί cottage;
• βόειο κρέας
• φακές ·
• φασόλια.

Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι σημαντικά για τη μυϊκή και αποτελεσματική καύση λίπους. Το πρωινό που περιέχει πρωτεΐνες είναι η καλύτερη αρχή της ημέρας.

Διαφορετικοί υδατάνθρακες (2-3 g ανά 0,5 kg σωματικού βάρους). Το σώμα δεν πρέπει να συνηθίσει σε έναν τύπο υδατανθράκων. Συμπεριλάβετε στη διατροφή:

• προϊόντα ολικής αλέσεως ·
• διαφορετικά λαχανικά.
• καφέ ρύζι

Πίνετε νερό τακτικά. Το σώμα δεν μπορεί να παραδώσει απαραίτητα αμινοξέα στον μυϊκό ιστό που δεν έχει νερό. Η έλλειψη νερού εμποδίζει την καταστροφή του λίπους. Τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποκλείονται από την καθημερινή διατροφή.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Πριν από την εκπαίδευση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα παρακάτω δεν αντέχουν:

1. Οίδημα. Ο πόνος και η αιμορραγία μπορεί να αυξηθούν. Η κατάσταση θα επιδεινωθεί. Σταματήστε να εκτελείτε 2-3 ημέρες πριν και μετά την εμμηνόρροια.
2. Εγκυμοσύνη Μετά τη γέννηση, περιμένετε τουλάχιστον 2 μήνες.
3. Ουρολιθίαση, όγκοι στον πεπτικό σωλήνα.
4. Μελαγχρωστική κήλη.
5. Καρδιακές παθήσεις και πνευμονική νόσο. Οι φλεγμονώδεις, μολυσματικές ασθένειες μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση των ήδη ευαίσθητων οργάνων.

Εάν κατά τη διάρκεια των τάξεων υπάρχει πόνος, ναυτία, ζάλη, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.

Ας συνοψίσουμε

1. "Κενό της κοιλιάς" - τεχνική αναπνοής που ενισχύει τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς.
2. Οι ασκήσεις θα μειώσουν την ένταση στη μέση κατά 1-3 cm, θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος, θα ασφαλίσουν τους μυς από το κενό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα ανακουφίσουν το άγχος.
3. Σωστή απόδοση: εισπνεύστε - με τη μύτη, εκπνεύστε - με το στόμα, είναι αδύνατο να εμπλακεί με ένα γεμάτο στομάχι. Συνεργαστείτε το πρωί ή το βράδυ.
4. Βαθμοί δυσκολίας: ξαπλωμένος, γονατιστός, σηκωμένος.
5. Ασκήσεις για εκτέλεση 3-5 φορές. Κρατήστε για 15-60 δευτερόλεπτα.
6. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης.
7. 5-6 γεύματα κάθε μέρα, τρώτε αρκετές πρωτεΐνες, διαφοροποιήστε τους υδατάνθρακες, πιείτε περισσότερο νερό.