Κάθε άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό θα πει ότι η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Και θα είναι απολύτως σωστό.
Ποια είναι η ανάγκη;
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας, το σώμα μας χρειάζεται προετοιμασία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μυς και τις αρθρώσεις. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, εξαιτίας του οποίου μπορεί να χρειαστεί να παραμείνετε για πολύ καιρό ή απλά να αφήσετε το άθλημα.
Είναι σημαντικό όχι μόνο να ζεσταθεί, αλλά και να το κάνουμε σωστά και σταθερά.
Η θέρμανση επιτρέπει:
- να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να εξασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μυϊκούς ιστούς.
- να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και να προετοιμαστούν για σωματική άσκηση.
- να φέρει τις ίνες μυών σε τόνο και να τους κρατήσει από το τέντωμα?
- να προετοιμάσει το σώμα για το επερχόμενο έργο, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά.
- βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα με τον μυοσκελετικό σκελετό ή, αντίθετα, δώστε προσοχή σε αυτά.
Πού να ξεκινήσετε;
Κατά κανόνα, η προθέρμανση αρχίζει πάντα με την αύξηση των μυών, των αρθρώσεων, των συνδέσμων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο κρύο χρονικό διάστημα, όταν πρέπει να φτάσετε στον τόπο εκπαίδευσης σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, ή ακόμα και να εκτελέσετε την κύρια προπόνηση στο δρόμο.
Η προθέρμανση μπορεί να ξεκινήσει με το τρέξιμο με έναν εύκολο ρυθμό. Κάθε αερόβια άσκηση (που εκτελείται με μικρό φορτίο, αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα) είναι επίσης εξαιρετική. Για παράδειγμα:
ποδηλασία ·- έντονο περπάτημα.
- κολύμπι?
- άλμα σχοινί.
ποδηλασία ·Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικό χρόνο για να ζεσταθεί. Κατά μέσο όρο, περίπου πέντε με δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, μετά την προθέρμανση, εκτελούνται αρθρικές και μυϊκές προθερμάνσεις, καθώς και ασκήσεις τροφοδοσίας για εκπαίδευση δύναμης.
Μικτή προθέρμανση
Κατά κανόνα, όλες οι ασκήσεις βασίζονται σε περιστροφικές κινήσεις και στοχεύουν στην απελευθέρωση της ενδοαρθρικής λίπανσης. Αυτό βοηθά στη μείωση του φορτίου στον ιστό χόνδρου και γενικά επεκτείνει τη διάρκεια ζωής της άρθρωσης. Η προθέρμανση αρχίζει από το υψηλότερο σημείο του σώματος - το κεφάλι και τελειώνει στο χαμηλότερο σημείο - τα πόδια. Ακολουθεί ένα παράδειγμα της πιο συνηθισμένης σύνθετης προθέρμανσης:
Περιστροφή κεφαλής
- Θέση εκκίνησης: πόδια - πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι βραχίονες μπορούν να χαμηλώσουν κατά μήκος του σώματος ή να τοποθετηθούν στον ιμάντα.
- Παράγεται ομαλή κίνηση και πλάτος. Ώμοι κάτω και ακίνητος.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές με αλλαγή στην κατεύθυνση περιστροφής.
Περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων
- Θέση εκκίνησης: Τα πόδια είναι τοποθετημένα μεταξύ τους, τα χέρια βρίσκονται στους ώμους.
- Οι περιστροφικές κινήσεις γίνονται από τις αρθρώσεις των ώμων. Ο αγκώνα ρίχνει έναν κύκλο κάθετο προς το επίπεδο του σώματος.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές με αλλαγή κατεύθυνσης.
Περιστροφή των αρθρώσεων
- Θέση εκκίνησης: πόδια - πλάτος ώμου μεταξύ τους, όπλα στραμμένα προς τα πλάγια.
- Παράγεται περιστροφική κίνηση στις αρθρώσεις του αγκώνα. Η βούρτσα τραβά έναν κύκλο κάθετο προς το επίπεδο του σώματος.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές με αλλαγή στην κατεύθυνση περιστροφής.
Ο καρπός ζεσταίνεται
- Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια κλειδωμένα σε κλειδαριά στο επίπεδο στήθους.
- Οι περιστροφικές κινήσεις γίνονται δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τις δύο βούρτσες, δηλαδή με το κλείδωμα.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές με αλλαγή στην κατεύθυνση περιστροφής.
Ζεσταίνετε τα δάχτυλα
- Αρχική θέση: αυθαίρετη.
- Ατομικά χτύπησε κάθε φάλαγγα όλων των δακτύλων με μαλακές κινήσεις μασάζ.
- Αριθμός επαναλήψεων: μεμονωμένα.
Στρέψτε το σώμα
- Θέση εκκίνησης: τα πόδια έχουν ρυθμιστεί πλάτος ώμου. Τα όπλα χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος και χαλαρώνουν.
- Ενώ κρατάτε τη θέση των ποδιών, η γάστρα γυρίζει, ενώ οι βραχίονες ακολουθούν ελεύθερα την κίνηση του σώματος σαν σχοινιά.
- Αριθμός επαναλήψεων: εντός τριάντα έως εξήντα δευτερολέπτων.
Περιστροφή της λεκάνης
- Θέση εκκίνησης: Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση μεταξύ τους, ενώ οι βραχίονες τοποθετούνται σε έναν ιμάντα.
- Η λεκάνη περιστρέφεται γύρω από την περιφέρεια, παράλληλα με το δάπεδο.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές δεξιόστροφα, η ίδια σε άλλη κατεύθυνση.
Περιστροφή στην άρθρωση του γόνατος
- Θέση εκκίνησης: Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στα γόνατα.
- Οι περιστροφικές κινήσεις εκτελούνται με τα γόνατα γύρω από την περιφέρεια παράλληλα προς το δάπεδο.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές αριστερόστροφα, η ίδια προς την άλλη κατεύθυνση.
Ο αστράγαλος ζεσταίνεται
- Θέση εκκίνησης: το πόδι τοποθετείται στο δάκτυλο, τα χέρια είναι είτε στη ζώνη είτε χαλαρώνουν στο σώμα.
- Παράγεται περιστροφική κίνηση του αστραγάλου με υπομόχλιο στο δάκτυλο.
- Αριθμός επαναλήψεων: δέκα φορές και στις δύο κατευθύνσεις.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι κατά τη διάρκεια της αρθρικής προθέρμανσης δεν πραγματοποιούνται αιχμηρές κινήσεις, όλες οι περιστροφές εκτελούνται ομαλά και με μέγιστο εύρος. Επίσης, ο πόνος δεν επιτρέπεται, η εμφάνιση του οποίου θα πρέπει να επιβραδυνθεί και να μειωθεί το πλάτος.
Τεντώστε
Μετά την αρθρική προπόνηση, οι μύες ζεσταίνουν ακόμη περισσότερο και μπορείτε να αρχίσετε να τις τεντώσετε. Ορισμένες μυϊκές ομάδες (λαιμός, μέρος των μυών της πλάτης) θα είναι ήδη επαρκώς προετοιμασμένες για το κύριο φορτίο μετά από τη θέρμανση των αρθρώσεων, το υπόλοιπο θα πρέπει να προσέχει περισσότερο και να είναι ασφαλές από τραυματισμό.
Οι κύριες ομάδες μυών για τέντωμα και άσκηση:
- Λαιμός - καλά τεντωμένο όταν το κεφάλι κλίνει μπρος-πίσω, καθώς και σε κάθε τον ώμο εναλλάξ. Οι μύες του λαιμού είναι επίσης εν μέρει τεντωμένοι όταν εκτελούν αρθρικές προπονήσεις.
- Πίσω. Μέρος των μυών της σπονδυλικής στήλης είναι τεντωμένο όταν το σώμα στρεβλώνει. Αλλά για μια πιο προσεκτική τέντωμα, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιήσετε μια άλλη άσκηση: τα χέρια ισιώνονται μπροστά σας και λυγίζουν στους αγκώνες, σχηματίζοντας μια γωνία ενενήντα μοιρών, φοίνικες που φαίνονται "από μόνοι τους" και σφιγμένες σε μια γροθιά. Είναι απαραίτητο να ενωθείτε στους βραχίονες μπροστά σας, αισθάνεστε ότι οι μύες μεταξύ των ωμοπλάτων αρχίζουν να τεντώνουν.
Ο ιστός και το πίσω μέρος του μηρού τεντώνονται, κατά κανόνα, κάμπτοντας προς τα εμπρός. Με την εμφάνιση του πόνου επιτρέπεται μια ελαφρά κάμψη των ποδιών στα γόνατα.- Spawn Για να τεντώσετε αυτή την ομάδα μυών, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας 1-1,5 μέτρα από αυτό. Πόδια τοποθετούνται σε μια κάλτσα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε εναλλάξ το σωματικό βάρος από το ένα πόδι στο άλλο και προσπαθήστε να πιέσετε τη φτέρνα στο πάτωμα.
- Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού μπορεί να τραβηχτεί εάν λυγίζετε το πόδι στο γόνατο και, πιάνοντας το πόδι με το χέρι σας, τραβήξτε τη φτέρνα προς τα χείλη.
- Οι μικρότεροι μύες πρέπει να τεντώνονται με τη βοήθεια παντός είδους τεντώματος του σώματος.
Ο ιστός και το πίσω μέρος του μηρού τεντώνονται, κατά κανόνα, κάμπτοντας προς τα εμπρός. Με την εμφάνιση του πόνου επιτρέπεται μια ελαφρά κάμψη των ποδιών στα γόνατα.Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι όταν τεντώνουμε τους μυς, δεν πρέπει να κάνουμε αιχμηρές κινήσεις και να κάνουμε όλες τις ασκήσεις με ταλαντεύοντας, νιώθοντας τη δύναμη του τεντώματος και της ελαστικότητας του μυϊκού ιστού.
Πριν από την κατάρτιση δύναμης
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην προθέρμανση πριν την προπόνηση δύναμης. Το χαρακτηριστικό του είναι να ασκεί βασικές ή αθροιστικές ασκήσεις, αλλά με μικρότερο βάρος ή φορτίο. Πριν από αυτή την προθέρμανση είναι επίσης απαραίτητη η διεξαγωγή μιας γενικής προθέρμανσης, της προθέρμανσης των αρθρώσεων και του τεντώματος των μυών.
Για παράδειγμα, στον αθλητισμό εκτός από τη συνηθισμένη προθέρμανση υπάρχουν αρκετές ασκήσεις λειτουργίας. Σε βαριά προθέρμανση εκτελείται με πρόσθετο βάρος, και στις πολεμικές τέχνες υπάρχουν τεχνικές κρουστών και ειδικές ασκήσεις.
Προθερμάνσεις κατάλληλες για όλους
Υπάρχουν επίσης καθολικά συγκροτήματα προπόνησης, κατάλληλα για όλους τους αθλητές χωρίς εξαίρεση.
Από την Άννα Κουρκίνα
Η Άννα Κουρκίνα - ο πολλαπλός παγκόσμιος πρωταθλητής στο powerlifting, ο ιδιοκτήτης πολλών παγκόσμιων ρεκόρ, έχει περισσότερα από 50 διαφορετικά βραβεία. Επί του παρόντος, είναι ενεργά προγύμναση.
Μια προθέρμανση από την Άννα Κουρκίνα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνουν εργασίες για την αναπνοή. Αυτή η πρακτική στοχεύει στην ταυτόχρονη θέρμανση των αρθρώσεων και των μυών και είναι επίσης ένας συνδυασμός θέρμανσης και άρθρωσης. Οι ασκήσεις είναι πολύ διαφορετικές και η έντασή τους σταδιακά αυξάνεται, μεταφράζοντας την προπόνηση στην κύρια προπόνηση.
Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες θα πρέπει να επισκεφθείτε μία από τις προπονήσεις της Άννας.
Από την Έλενα Σίλκ
Η Έλενα Σίλκα - είναι εκπαιδευτής γυμναστικής και συγγραφέας πολλών μεθόδων για την απώλεια βάρους. Βασικά τα μαθήματα και οι προπονήσεις της είναι σχεδιασμένα για κορίτσια. Δραστηριοποιεί ενεργά τις δραστηριότητες προγύμνασης και τοποθετεί εκπαιδευτικά βίντεο στο Διαδίκτυο, έτσι ώστε όλοι να μπορούν να εξοικειωθούν με τις τεχνικές της.
Η καθολική προθέρμανση της Helena περιλαμβάνει επτά ασκήσεις:
- Αναπνευστική άσκηση.
- Ανοίξτε το βήμα.
- Προστέθηκε βήμα.
- Πέτασμα έκρηξης.
- Τα πόδια ξεφορτώθηκαν.
- Σχεδίαση κύκλων με γοφούς.
- Σχεδιάστε κύκλους από το πάνω μέρος του σώματος.
- Τεντώστε τα πόδια.
Υπενθύμιση
Προκειμένου να επωφεληθεί η προθέρμανση, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες συστάσεις:
- Πάντα να ζεσταίνεται και να το κάνετε σωστά. Θυμηθείτε ότι η προθέρμανση θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα, να μην το φορτώσει.
- Οποιαδήποτε προθέρμανση αρχίζει με μια γενική προθέρμανση με αερόβια άσκηση.
- Κάποιος δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσει την αρθρική προθέρμανση και να την παραμελήσει, αφού οι τραυματισμοί των αρθρώσεων είναι ένας από τους πιο δύσκολους για τους αθλητές.
- Φροντίστε να τραβήξετε τους μύες και τους τένοντες σας για να αποφύγετε το τέντωμα τους κατά τη διάρκεια των βασικών φορτίων.
- Θα πρέπει να επιλέξετε μια προθέρμανση που ταιριάζει με το άθλημά σας και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στα τμήματα του σώματος που εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να επιλέξετε ξεχωριστά μια προθέρμανση για τον εαυτό σας, επιλέξτε ένα από τα καθολικά, κατάλληλο για όλους.
