Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να φανεί ελκυστική κυρίως για τους λάτρεις του κρέατος, ωστόσο, δεν είναι πάντα τα πράγματα κάτω από τις χοιρινές μπριζόλες, τα πλευρά και τα χάμπουργκερ. Η σαρκοφάγος φύση μέσα σε μας αφυπνίζεται από τις σκέψεις μιας μπριζόλας, αλλά εάν σκέφτεστε να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μυς, τότε οι αποχρώσεις της διατροφής πρωτεΐνης πρέπει να αντιμετωπιστούν με μεγαλύτερη προσοχή και να βρεθεί μια λογική προσέγγιση.
Γιατί οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικές
Πολλοί άνθρωποι στραφούν σε δίαιτες πρωτεϊνών για να τονώσουν την απώλεια βάρους, επειδή μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπιση της πείνας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Οι δίαιτες με πρωτεΐνη 30% στη διατροφή θεωρούνται αποδεκτές και δικαιολογημένα αιτιολογημένες, ενώ με πρωτεΐνη 50%, θεωρούνται συστήματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η εισαγωγή ενός προγράμματος τακτικής άσκησης, μια δίαιτα με αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, όπως πιστεύουν πολλοί ειδικοί, μπορεί να μειώσει το επίπεδο του λίπους στο αίμα. Ο μυϊκός ιστός διατηρείται, ενώ το λίπος καίγεται.
Πιστεύεται ότι οι πρωτεΐνες αναγκάζουν τον εγκέφαλο να πάρει την ελάχιστη ποσότητα ορμονών υπεύθυνη για την αφύπνιση της όρεξης και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη είναι σε θέση να ικανοποιήσει την πείνα πολύ πιο αποτελεσματικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Έτσι, οι άνθρωποι που συμμετείχαν στη μελέτη, η διατροφή προσαρμόστηκε έτσι ώστε το 30% των θερμίδων να αντιστοιχεί σε πρωτεΐνες, το 20% - για τα λίπη, το 50% - για τους υδατάνθρακες.
Οι άνθρωποι δήλωσαν ότι αισθάνθηκαν λιγότερο πεινασμένοι από ότι συνήθως (έτρωγαν λιγότερες από 450 θερμίδες την ημέρα), ήταν περισσότερο ικανοποιημένοι με το φαγητό, αλλά επίσης έχαναν βάρος (5 κιλά κατά μέσο όρο σε 12 εβδομάδες). Σε συνδυασμό με την άσκηση, η μείωση του σωματικού βάρους αυξήθηκε, η περιεκτικότητα σε λίπος στο αίμα επέστρεψε στο φυσιολογικό.
Πρωτεΐνη τροφή
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες οι ίδιες. Σε μια καλά σχεδιασμένη διατροφή, μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, για παράδειγμα άπαχο κρέας, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά (ζυμωμένα) τρόφιμα.
Η επιλογή των υδατανθράκων πρέπει επίσης να προσεγγιστεί συνειδητά. Η μέγιστη ποσότητα φρέσκων λαχανικών και εποχιακών φρούτων είναι ευπρόσδεκτη, όπως και τα "υγιή" λίπη, όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια, οι σπόροι και οι ελιές.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Η συνιστώμενη δόση πρωτεϊνικής πρόσληψης είναι από 10% έως 35% ημερησίως του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνεται για έναν ενήλικα. Αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε 45 - 218 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε 1800 θερμίδες.
Για μια καλή διατροφή, είναι επαρκής ένας μέσος όρος των 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα ή 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για να αποκτήσετε τη δυνατότητα καύσης λίπους, συνιστάται να καταναλώνετε έως και 120 γραμμάρια πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας ανά ημέρα.
Προφανώς, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό σε μια τέτοια δίαιτα για απώλεια βάρους, αλλά δεν υπάρχει κίνδυνος σε αυτό εάν δεν πάσχετε από νεφροπάθειες. Θα είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε οποιαδήποτε δίαιτα στο σπίτι.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών:
- διαιτητικό κρέας ·
- θαλασσινά?
- χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- αυγά ·
- ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Είναι καλή ιδέα να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: μαγειρέψτε σολομό ή άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά μας δίνουν ακόμα και ινών. Για να εμπλουτίσουν τα τρόφιμα με πρωτεΐνες μπορείτε να προσθέσετε καρύδια σε μια σαλάτα, ή αμύγδαλα σε πλιγούρι βρώμης.
Πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε:
- μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage: 10-14 γραμμάρια?
- 100 γραμμάρια τοφου: 7-13 γραμμάρια.
- μισό φλιτζάνι τελειωμένες φακές: 9 γραμμάρια.
- 1 κουταλιά της σούπας. l βούτυρο φυστικοβούτυρου (πάστα αμυγδάλου): 2g.
- 100 γραμμάρια άπαχου φιλέτου κοτόπουλου: 25 γραμμάρια.
- 100 γραμμάρια ψαριών: 17-20 γραμμάρια (ανάλογα με την ποικιλία).
- 30 γραμμάρια τυριού: 7 γραμμάρια.
- 1 μεγάλο αυγό: 6 γρ.
- ένα βάζο με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι (125 gr): 6 gr;
- 30 γραμμάρια ξηρών καρπών: 4 - 7 γραμμάρια.
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων:
- λαχανικά ·
- φρούτα?
- δημητριακά (ολικής αλέσεως);
- όσπρια (περιέχουν πολλή πρωτεΐνη)?
- χαμηλά λιπαρά γιαούρτι / γάλα (περιέχουν πολλή πρωτεΐνη).
Κορυφαίες πηγές λίπους:
- ξηρούς καρπούς και φυσικό καρύδι
- σπόρους ·
- ελιές ·
- αβοκάντο;
- λάδι (ψυχρής πίεσης).
- λιπαρά ψάρια
Για να διαχειριστείτε καλύτερα το αίσθημα της πείνας, της όρεξης, διαιρέστε τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα σε 5 ή περισσότερα γεύματα.
Αντοχή πρωτεϊνών
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερο από το σώμα να χωνέψει, να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες επεξεργάζοντας αυτά τα τρόφιμα. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περνούν περισσότερο στο στομάχι, έτσι το αίσθημα κορεσμού έρχεται αρκετά γρήγορα και παραμένει για πολύ περισσότερο.
Αν πραγματικά σκοπεύετε να χάσετε βάρος, μια δίαιτα με πρωτεΐνη ταιριάζει καλύτερα. Για μια υγιή και σταδιακή δίαιτα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 πλήρη γεύματα και 2 επιπλέον, και να εξισορροπηθεί από τον τύπο των 45% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες, 25% υγιή λίπη.
Για να μετριάσετε την απώλεια βάρους θα βοηθήσετε να μετριάσετε την άσκηση διάρκειας μίας και μίας και μισής ώρας. Γυρίστε στη δουλειά και είστε έτοιμοι να δείτε πώς το βάρος αρχίζει να πέφτει.
Οι δίαιτες με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (έως 60%) και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμες, επειδή μια τέτοια δίαιτα για απώλεια βάρους όχι μόνο έχει πλεονεκτήματα αλλά και σημαντικά μειονεκτήματα. Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τους στόχους, για ορισμένους, αυτός ο τύπος δίαιτας θα είναι πραγματικά αποτελεσματικός, για άλλους - όχι η καλύτερη επιλογή.
Πλεονεκτήματα:
- χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη, καθώς τα προϊόντα υδατάνθρακα (αρτοσκευάσματα, ψωμί) περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- μειωμένη λαχτάρα για φαγητό.
- αίσθηση της ενέργειας?
- η διατροφή συμβάλλει στην απώλεια βάρους λόγω του λίπους, επομένως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους bodybuilders και τους ανθρώπους που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
- η κέτωση (η διαδικασία διαίρεσης του συσσωρευμένου λίπους του σώματος σε ενέργεια) ξεκινά πιο γρήγορα από ό, τι με άλλα είδη τροφίμων.
- έλλειψη παθητικότητας μετά το φαγητό, το οποίο είναι συχνό φαινόμενο όταν τρώτε τροφές με υδατάνθρακες.
Μειονεκτήματα:
- το φορτίο στα νεφρά με ανεπαρκή πρόσληψη νερού.
- η πιθανή έλλειψη βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών λόγω της απότομης μείωσης των υδατανθράκων.
- η πιθανότητα δυσκοιλιότητας με ανεπαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή.
- ίσως ένα αίσθημα λήθαργου σε όλη τη διατροφή, εάν η αλλαγή στη διατροφή είναι πολύ δραματική.
Πρωτεΐνη διατροφή μενού για γρήγορη απώλεια βάρους για 7 και 10 ημέρες
Το σχέδιο φαγητού για την εβδομάδα μπορεί να έχει ως εξής.
Ημέρα 1:
- Πρωινό: μια ομελέτα με 2 αυγά με ντομάτες.
- Δεύτερο πρωινό: 25 γραμμάρια μείγματος αποξηραμένων φρούτων και σπόρων με καρύδια (ηλιόσποροι, αναμεμειγμένοι με καρύδια και μούρα goji).
- Δείπνο: Λαχανικά στη σχάρα (μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτες) με μια φέτα ψωμιού από ακατέργαστους κόκκους.
- Μεσημεριανό: 60 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αρωματισμένα με σπόρους λίνου (1 κουταλιά L.).
- Δείπνο: 150 γρ. Πέστροφα στη σχάρα, μελιτζάνες, τηγανισμένες σε 1 κουταλιά της σούπας. l ελαιόλαδο.
Ημέρα 2:
- Πρωινό: μούσλι (1 φλιτζάνι) και μισό φλιτζάνι μούρα και γάλα.
- Δεύτερο πρωινό: φράουλες (5 τεμ.), Σπόροι κολοκύθας (15 γρ.).
- Μεσημεριανό: μια σαλάτα σπανάκι, μαρούλι, αγγούρια και 100 γραμμάρια φασολιών.
- Μεσημεριανό: 1 μήλο και 20 γραμμάρια μείγμα αποξηραμένων φρούτων, σπόρων και ξηρών καρπών.
- Δείπνο: 150 γραμμάρια κοτόπουλου στη σχάρα, 1 φλιτζάνι στραγγισμένο μπρόκολο, κολοκυθάκια, κολοκύθα.
Ημέρα 3:
- Πρωινό: ομελέτα με 2 αυγά με 30 γραμμάρια τυριού και μαϊντανό.
- Δεύτερο πρωινό: 1 μήλο, 10 τεμ. κάσιους
- Μεσημεριανό: 1/2 φλιτζάνι quinoa, 1 φλιτζάνι εποχιακά λαχανικά στον ατμό.
- Χρόνος τσαγιού: 1 φλιτζάνι καρότα και χούμους.
- Δείπνο: 180 γραμμάρια ψημένο κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια με σπανάκι.
Ημέρα 4:
- Πρωινό: granola (1 φλιτζάνι) με μούρα (1/2 φλιτζάνι), 50 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
- Δεύτερο πρωινό: 25 γραμμάρια μείγματος αποξηραμένων φρούτων και σπόρων με καρύδια.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου, πασπαλισμένα με ξύσμα λεμονιού, κρεμμύδια, 1 φέτα από ωμό ψωμί σιτηρών.
- Χρόνος τσαγιού: 1 μήλο και μια χούφτα σταφύλια.
- Δείπνο: Σαλάτα 180 γραμμάρια βοδινό, χόρτα, ελιές, αγγούρι, ντύσιμο βαλσάμικο ξύδι (15 γραμμάρια) και ελαιόλαδο (15 γραμμάρια).
Ημέρα 5:
- Πρωινό: 100 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 10 γραμμάρια σπόρους λίνου, 1 μπανάνα.
- Δεύτερο πρωινό: 1 τοστ με αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: σούπα φακής (75 γραμμάρια βραστά πράσινες φακές, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κρεμμύδι, 1/2 μικρά καρότα, 3 - 4 ντομάτες κεράσι, μια χούφτα σπανάκι ανά 2 κουταλιές νερό).
- Μεσημεριανό: 10 τεμ. καρύδια, κάθε καρπό.
- Δείπνο: 1 φλιτζάνι στραγγιστό κολοκυθάκι ή μελιτζάνα με 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι.
Ημέρα 6:
- Πρωινό: 2 φέτες νωπού σιταριού με 80 γραμμάρια τυριού, 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι
- Δεύτερο πρωινό: 120 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
- Μεσημέρι: σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα (150 γρ.), Ντομάτες με πράσινη σαλάτα.
- Μεσημεριανό: 10 τεμ. κάσιουμ, οποιουδήποτε καρπού.
- Δείπνο: 150 γρ. Πέστροφα στον ατμό, μια χούφτα σπανάκι, πασπαλισμένη με χυμό ασβέστη.
Ημέρα 7:
- Πρωινό: 1 φλιτζάνι granola με 1/2 φλιτζάνι βακκίνια, 70 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
- Δεύτερο πρωινό: 30 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας.
- Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια λαχανικών, ψημένα με ελαιόλαδο, 100 γραμμάρια τόφου.
- Μεσημεριανό: 25 γραμμάρια μείγματος αποξηραμένων φρούτων και σπόρων με καρύδια, ένα φλιτζάνι σταφύλια.
- Δείπνο: μπριζόλα βοδιού (150 γρ.), Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια με μανιτάρια.
Πίνακας Σχέδιο διατροφής με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για 10 ημέρες:
| Πρωινό | Το δεύτερο πρωινό | Μεσημεριανό | Απογευματινό τσάι | Το δείπνο | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (200 gr) | Αυγό (1 τεμ.) | Κρέμα σούπας μπρόκολο, κολοκυθάκια, ψημένη με 50 γραμμάρια τυριού | Γιαούρτι χαμηλού λίπους (125g) | Ψητό φιλέτο γαλοπούλας (150 γρ.) |
| Ημέρα 2 | Ομελέτα από 2 πρωτεΐνες αυγών | Φρούτα | Αλεσμένο ψάρι (150g), σαλάτα λαχανικών, ντυμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο | Ένα ποτήρι κεφίρ | Βόειο κρέας (200 γρ) |
| Ημέρα 3 | Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (100 gr) με μια χούφτα μούρα | Αυγό (1 τεμ.) | Λαχανικά στη σχάρα (200 γρ) | Tofu τυρί (75 gr) | Στήθος κοτόπουλου, ψημένος ή βρασμένος (200 γρ) |
| Ημέρα 4 | Πλιγούρι βρώμης στο νερό | Σαλάτα νωπών λαχανικών με φέτα σε φέτες | Σούπα λαχανικών (200 ml) | Apple (1 τεμ.) | Βραστό / βραστό βόειο κρέας (150g) με σάλτσα από βακκίνιο |
| Ημέρα 5 | Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (200 gr) | Γκρέιπφρουτ | Ψάρια αυτί (200 ml) | Γιαούρτι χαμηλού λίπους (125g) | Τουρκία στιφάδο με κουνουπίδι (150 γρ) |
| Ημέρα 6 | Πλιγούρι βρώμης στο νερό | Μούρα (100 γρ.) Ή οποιουδήποτε καρπού | Ψητό ψάρι (150 γρ.), Μελιτζάνα (100 γρ.) | Γιαούρτι χαμηλού λίπους (125g) | Βραστό / βραστό βόειο κρέας (150g) με σάλτσα από βακκίνιο |
| Ημέρα 7 | Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (100 gr) με μούρα | Αυγό (1 τεμ.) | Σαλάτα από ψημένο στήθος κοτόπουλου, ντομάτες κεράσι, χόρτα, καρυκεύματα με 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο | Τριμμένο καρότο με χυμό λεμονιού | Γαρίδες που ψήνονται στο φούρνο ή στη σχάρα (200 γρ) |
| Ημέρα 8 | Φλυτζάνι φαγόπυρου | Σαλάτα τόνου, ντομάτες με 1 κουταλιά. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού | Κοτόσουλα με ατμό (200 γρ.) Πράσινα φασόλια (100 γραμμάρια) | Tofu τυρί (75 gr) | Κοτόπουλο στήθος (200 γρ) |
| Ημέρα 9 | Ομελέτα από 2 αυγά με σπανάκι | Σαλάτα φρούτων, καβουρδισμένο με άπαχο γιαούρτι (200 γρ.) | Βόειο κρέας (200 γρ.), Ένα ποτήρι χυμό ντομάτας | Ξηροί καρποί (6 τεμ.) | Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (200 gr) |
| Ημέρα 10 | Πλιγούρι βρώμης στο νερό | Σαλάτα νωπών λαχανικών με φέτα σε φέτες | Φιλέτο της Τουρκίας (150 γρ.), Σαλάτα λαχανικών με 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο | Γκρέιπφρουτ | Γαρίδες που ψήνονται στο φούρνο ή στη σχάρα (200 γρ) |
Σημείωση: Πίνετε 8 με 10 ποτήρια νερό καθημερινά και τα υγρά όπως ο καφές και το τσάι δεν βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου ενυδάτωσης, λειτουργώντας ως διουρητικά.
Πώς να βγείτε από τη διατροφή
Προκειμένου να μην μειωθεί το αποτέλεσμα της δίαιτας σε τίποτα, θα χρειαστεί να σταματήσουμε τη διατροφή των πρωτεϊνών για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα υδατανθράκων, κυρίως λαχανικών και δημητριακών. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια ελάχιστη ποσότητα σοκολάτας, είναι καλύτερα αν είναι μια πικρή σοκολάτα ή ψημένα προϊόντα, αλλά καλό είναι να χρησιμοποιήσετε γλυκά πριν το μεσημεριανό γεύμα.
Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε για την προτεραιότητα των πρωτεϊνούχων τροφίμων: τα ψάρια και το κρέας, τα ψητά, τα ψητά, τα αυγά και το τυρί cottage πρέπει να φτιάξουν μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Όπως και κατά τη διάρκεια της διατροφής και μετά, στην έξοδο, η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος αποτελεί ουσιαστική απόχρωση.
Οι αξιολογήσεις και τα αποτελέσματα είναι πιο λεπτά
Κάθισα σε μια δίαιτα πρωτεΐνης για μένα ήταν μια σκληρή δοκιμή, απλώς δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή χωρίς ένα πλούσιο κρουασάν το πρωί και τον καφέ με γάλα, αλλά ακόμα αποφάσισα, επειδή υπάρχει πολύ φαγητό - δεν μπορείτε να πείτε ότι είναι μια δίαιτα. Αποφάσισα να κρατήσω στο πικρό τέλος, ήθελα να χάσω 10 κιλά. Στο τέλος, έκανα δίαιτα για ένα μήνα, αλλά μετά από 2 εβδομάδες επέτρεψα τη χαλάρωση, αντικατέστησα τα φρούτα με πικρή σοκολάτα.
Κριστίνα, 26, Ομσκ
Κάθισα σε μια άκαμπτη δίαιτα πρωτεΐνης για 7 ημέρες, μετά την οποία πήγα στην σωστή διατροφή. Δεν υπήρξαν εξόδους. Φυσικά, η πρώτη εβδομάδα του ταξιδιού μου για να είναι λεπτή ήταν η απλούστερη και πιο εμπνευσμένη - μείον 3 κιλά, τότε ήταν λίγο πιο δύσκολο, αλλά συνολικά ήμουν ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα, χάνοντας 1 κιλό την εβδομάδα.
Oksana, 36 ετών, Kirov
Και μερικές χρήσιμες πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή των πρωτεϊνών - στο επόμενο βίντεο.
