Θέλετε να έχετε ένα όμορφο αντλημένο στήθος, αλλά δεν ξέρετε πώς να έρθετε σε αυτό το αποτέλεσμα και δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να παρακολουθήσετε γυμναστήρια; Μια εναλλακτική λύση για ένα γυμναστήριο με ακριβά εισιτήρια είναι η εκπαίδευση στο σπίτι, όπου τα διαθέσιμα εργαλεία, κάποιο ελαφρύ και φθηνό εξοπλισμό σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αντλήσετε το στήθος στο σπίτι, τι εξοπλισμό θα απαιτηθεί για αυτό και πολλές άλλες σημαντικές πληροφορίες.
Λίγο για την ανατομία των θωρακικών μυών
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη δομή του σώματός σας. Πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν το ίδιο λάθος - αρχίζουν να ασκούν χωρίς να φαντάζονται τι προπονούν.
Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους, είναι απογοητευμένοι και μερικές φορές βλάπτουν την υγεία τους. Το σώμα είναι ένας προσομοιωτής και πρέπει να ξέρετε ακριβώς πού και τι να ροκάρει. Επομένως, εξετάστε τους θωρακικούς μύες από την άποψη της ανατομίας.
Οι θωρακικοί μύες είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, οι οποίες βρίσκονται έξω από τη θωρακική περιοχή και αποτελούνται από 3 δέσμες μυών που χωρίζονται σε δύο ομάδες.
Μυϊκές ίνες της ζώνης ώμων:
- μικρός μυς στο στήθος.
- Μεγάλο στήθος μυ;
- γρατσουνιά.
- υποκλειδί μυών.
Θωρακικοί μεσοπλεύριοι μύες υπεύθυνοι για τη μείωση του ανθρώπινου διαφράγματος:
- υπαίθρια?
- εσωτερική.
Κάθε μυϊκή ομάδα έχει τη δική της δομή και, για να τα αντλήσει, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν διαφορετικές κινήσεις, ασκήσεις και βάρη. Οι μαστικοί μαστικοί είναι μοναδικοί στη φυσιολογία τους και έχουν την τάση να μεγαλώνουν. Και επειδή οι ίνες τους βρίσκονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε το στήθος από διαφορετικές γωνίες.
Μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για μια μεγάλη ομάδα μυών και ότι είναι σε θέση να δουλέψει σε μια κατάσταση υψηλής έντασης.
Τι χρειάζεστε για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι;
Οι άνθρωποι έρχονται συνήθως στο γυμναστήριο με έναν από τους δύο στόχους: να χάσουν βάρος και να κάνουν το σώμα σας να ταιριάζει και να ταιριάζει, ή να κερδίσει βάρος και να γίνει επαγγελματίας bodybuilder. Αυτοί οι στόχοι είναι τελείως διαφορετικοί και η προσέγγιση τους είναι επίσης διαφορετική.
Εάν ένα άτομο θέλει να είναι μια καριέρα του bodybuilder, τότε δεν μπορεί να κάνει χωρίς υψηλής ποιότητας βαριά εξοπλισμό κατάρτισης, που μπορεί να βρεθεί μόνο στο γυμναστήριο.
Αλλά για να χάσετε βάρος, να ανεφοδιάσετε το στήθος και τα χέρια, να κάνετε την ανακούφιση τύπου - όλα αυτά είναι εφικτά και στο σπίτι.
Μόλις καθοριστεί ο στόχος, μπορείτε να αρχίσετε να ενεργείτε!
Τι είναι απαραίτητο για την άντληση των θωρακικών μυών στο σπίτι; Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία:
- Η σωστή διατροφή, μέσω της οποίας το σώμα θα λάβει ουσίες που προάγουν μόνο την ανάπτυξη των μυών, όχι το υποδόριο λίπος.
- Τακτική προπόνηση περίπου 2 - 3 φορές την εβδομάδα, η οποία θα αποτελείται από μια ποικιλία push ups. Μια ποικιλία ασκήσεων θα επιτρέψει την άντληση όλων των μυών του θώρακα χωρίς ανισορροπίες. Πολύ συχνά, οι νεοφερμένοι κάνουν ένα λάθος ασκώντας καθημερινά ή όσο το δυνατόν συχνότερα, αλλά δεν γνωρίζουν ότι οι μύες υπό σοβαρά φορτία παίρνουν μικροτραυματισμό και πρέπει να αποκατασταθούν, οπότε η καλύτερη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Λόγω της αυστηρής τήρησης της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σπίτι.
Εκτός από την κανονικότητα, η εκπαίδευση θα πρέπει να έχει ένα ορισμένο φορτίο, δηλ. προσεγγίσεις και βάρη. Για αρχάριους θα πρέπει να κάνετε τα εξής: μία - δύο ασκήσεις για δύο ή τρεις προσεγγίσεις.
Αθλητικός εξοπλισμός για οικιακή χρήση
Η εργασία με τους μύες του στήθους ως επί το πλείστον σημαίνει push-ups. Εάν εξετάσουμε όλους τους προσομοιωτές και τις ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, θα γίνει αμέσως σαφές ότι όλοι χρησιμοποιούν την ίδια αρχή - πιέζοντας βάρη από το στήθος.
Ανάλογα με την ομάδα των συγκεκριμένων μυών (μικρές, μεγάλες μυϊκές μάζες), χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις, αλλά σχεδόν κάθε άσκηση απαιτεί αλτήρες, βάρη ή barbells. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή εξοπλισμού, η χρήση της οποίας με επιπλέον βάρη θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.
Ως εκ τούτου, για το σπίτι προπονήσεις για την αγορά αυτών των εργαλείων θα είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Ωστόσο, δεν πρέπει να σας ενοχλούν αν δεν υπάρχει τέτοιο απόθεμα ή δεν υπάρχουν κεφάλαια για την απόκτηση του · μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα.
Η εργασία με τους θωρακικούς μύες στο σπίτι μπορεί να απαιτεί:
- σωρούς βιβλίων.
- σακίδιο με φορτίο?
- μπουκάλια νερού.
- κατάστημα ή καρέκλες.
- πετσέτες.
Το βάρος του σώματος είναι ιδανικό για την εργασία με αυτή την ομάδα μυών, έτσι η άσκηση προϋποθέτει τη χρήση του. Επίσης για την αποτελεσματικότητα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μπάρες και τις οριζόντιες μπάρες, οι οποίες βρίσκονται στις παιδικές χαρές.
Κοιτάζοντας τον κατάλογο απογραφής, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το κύριο πράγμα στην εκπαίδευση του σώματός σας είναι η επιθυμία και η κανονικότητα, επειδή σχεδόν δεν χρειάζεται τίποτα.
Εκπαίδευση στήθους και τύπωση για κορίτσια στο σπίτι
Η ανατομία της γυναίκας, στην ανατομία της, αποτελείται από μια μεγάλη ποσότητα λιπώδους ιστού και μαστικού αδένα. Εάν μια γυναίκα επιδιώκει όχι μόνο να ανατινάξει το στήθος, κάνοντας την τεντωμένη και ελαστική, αλλά και να χάσει βάρος, τότε είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται φορτία δύναμης με το καρδιο.
Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την σωστή διατροφή και το έλλειμμα θερμίδων.
Για την εκπαίδευση στο σπίτι, τα κορίτσια θα χρειαστούν μπάμπες και αλτήρες, οι οποίοι μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού διαφόρων μεγεθών. Τα βάρη πρέπει πρώτα να χρησιμοποιηθούν φως - 1,5-2 kg, σταδιακά να αυξάνεται.
Το σημείο της κατάρτισης δύναμης είναι να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες προσεγγίσεις με μεγάλα βάρη. Αρχικά, χρησιμοποιήστε μικρούς αλτήρες για να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης και να συνηθίσετε στα φορτία, και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά βάρος, κάνοντας το φορτίο πιο δυνατό.
Εκπαίδευση
Με την άσκηση αυτής της σπιτικής άσκησης 3 φορές την εβδομάδα, ένα κορίτσι δεν μπορεί μόνο να μειώσει το σωματικό λίπος, αλλά επίσης να επεξεργαστεί κάθε ομάδα θωρακικών μυών λεπτομερώς.
Απαιτούμενο απόθεμα:
- barbell;
- πτυσσόμενοι αλτήρες.
- δύο καρέκλες ή ένας πάγκος.
Η πρώτη και η δεύτερη ημέρα κάθε άσκησης πρέπει να εκτελούνται 15 φορές, κάνοντας τουλάχιστον 3 σετ.
Ημέρα πρώτη:
- κοιλιακές ασκήσεις;
- δυναμικές επιθέσεις (που εκτελούνται με αλτήρες στα χέρια).
- deadlift?
- ανυψώνοντας την πυέλου που βρίσκεται στο πάτωμα.
- γέρνουν με αλτήρες στα χέρια τους.
- οκλαδόν με μια μπάρα?
- γλιστρά στο πλάι (αλτήρες στα χέρια).
- ανύψωση του ποδιού με βαρύτητα.
Ημέρα δύο:
- σηκώνοντας τη μπάρα στη μέση.
- ντάμπι πάγκο?
- αντίστροφη ώθηση?
- αραίωση των αλτήρων στις πλευρές πρώτα στο στήθος, στη συνέχεια στους ώμους?
- push-ups?
- πουλόβερ;
- ανύψωση αλτήρες από πίσω από το κεφάλι.
Τρίτη ημέρα, εκπαίδευση κυκλώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-18 φορές. Ο μέγιστος αριθμός κύκλων - 5, το ελάχιστο - 3:
- ανυψώνοντας το σώμα από μια πρηνή θέση (κοιλιακή άσκηση)?
- dumbbell πατήστε επάνω?
- περπατώντας στην πλατφόρμα.
- ανύψωση αλτήρων ενώ στέκεστε?
- ανυψώνοντας τη ράβδο στο πηγούνι.
- νεκρό φορτίο με αλτήρες.
- γαλλικό πάγκο πάγκου πάγκου?
- pye;
- Τύπου πάγκου dumbbell;
- στρίψιμο, με τα πόδια να ανυψώνονται.
Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά και τουλάχιστον 60 λεπτά. Πρέπει να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 3 λεπτά για να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Το καλύτερο εκπαιδευτικό σχήμα είναι να κάνετε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να είναι σε θέση να ανακάμψουν και η ποιότητα της απόδοσης δεν θα υποφέρει.
Πώς να αντλούν γρήγορα τα στήθη των γυναικών με αλτήρες
Πρέπει να αναφερθεί ότι είναι αδύνατο να αυξηθεί το μέγεθος του μαστού με τη βοήθεια της κατάρτισης. Μπορείτε να δημιουργήσετε μόνο τους μυς που κρατούν το στήθος. Ως αποτέλεσμα των τακτικών προπονήσεων, μια γυναίκα θα έχει ένα όμορφο και σφιχτό στήθος, καθώς και εύπλαστο δέρμα.
Διορθώστε το μέγεθος ή σφίξτε τα ήδη χαλαρά στήθη, δυστυχώς, αδύνατο. Επομένως, οι τάξεις θα πρέπει να ξεκινούν το συντομότερο δυνατό. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι ιδανικές για την εκπαίδευση του γυναικείου μαστού στο σπίτι με τη βοήθεια αλτήρες:
- Τύπου πάγκου αλμπουμ?
- Αραίωση και ισοπέδωση των αλτήρων που βρίσκονται στον πάγκο (με και χωρίς κλίση).
- Αναπαραγωγικοί αλτήρες;
- Ανύψωση αλτήρων επάνω?
- Γαλλικό πάγκο Τύπου;
- Πουλόβερ.
Εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, πρώτα με ένα μικρό βάρος αλτήρες, και στη συνέχεια με ένα μεγάλο, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τους θωρακικούς μυς. Αξίζει επίσης να προστεθούν σε αυτές τις ασκήσεις ασκήσεις μπάσκων και υποχρεωτικές ωθήσεις.
Πώς να αντλήσετε το στήθος ενός ανθρώπου στο σπίτι: ένα σύνολο ασκήσεων
Ένας άνδρας διαφέρει από μια γυναίκα με την ανατομική του δομή και αντοχή, έτσι ώστε η προπόνησή τους να γίνεται με μεγαλύτερη ένταση και βάρη. Ωστόσο, ασκήσεις για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών χρησιμοποιούνται το ίδιο, με μερικά μόνο χαρακτηριστικά.
Η απλούστερη άσκηση ωθείται από το πάτωμα.
Τα push-ups αντικαθιστούν την πρέσα πάγκου barbell και εξασφαλίζουν την ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος και την επίδραση στους κοιλιακούς μυς. Σήμερα είναι ένα πλήθος διαφορετικών ασκήσεων:
- Απλά push-ups που σας επιτρέπουν να επηρεάσετε ομοιόμορφα και να αντλούν πολλούς μυς: εμπλέκονται οι μύες των χεριών, το ανώτερο τμήμα του σώματος αναπτύσσεται ομοιόμορφα, οι μύες του Τύπου εκτίθενται σε ενεργό επιρροή.
- Περιορισμένες ωθήσεις: Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα έτσι ώστε τα δάχτυλα να γυρίζουν προς τα μέσα και να αγγίζουν το ένα το άλλο. Όταν το σώμα πέσει κάτω, είναι απαραίτητο να αγγίξετε τους βραχίονες με το μαστό και να σταθείτε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και να μην λυγίζει.
- Παρεμβολές σε σκαμνιά: ένα ζευγάρι σκαμνιών βρίσκεται σε όλο το πλάτος των ώμων και ένα κρεβάτι ή καναπές χρησιμοποιείται για τη στήριξη των ποδιών. Πραγματοποιούνται pushups, μόνο το βάθος της παραμόρφωσης αυξάνεται. Εάν χρειάζονται επιπλέον βάρη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα σακίδιο με βιβλία ή άλλα βαριά αντικείμενα στην πλάτη σας. Αντί για καρέκλες, μπορείτε να βάλετε δυο σωρούς από βιβλία.
- Παρεμβολές με κλίση προς τα εμπρός: τα πόδια σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι. Για να γίνει αυτό, πρέπει να βάλετε τα πόδια σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα και απλά να σπρώξετε έξω. Οι μύες του άνω στήθους, καθώς και οι μύες των χεριών, κυριαρχεί. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη ρύθμιση των αγκώνων - θα πρέπει να μεγιστοποιηθεί στις πλευρές έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να πέφτει στους θωρακικούς μυς.
Εκτός από τα pushups, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ιδανικές για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών. Δεν φέρνουν μόνο μια ποικιλία σπορ ρουτίνας, αλλά παρέχουν επίσης το φορτίο σε όλες τις ομάδες θωρακικών μυών.
Αρκεί να έχετε ένα σύνολο πτυσσόμενων αλτήρων και να μην ξοδεύετε χρήματα σε πρόσθετο εξοπλισμό. Οι ασκήσεις με τους αλτήρες μπορεί να είναι διαφορετικές:
- Πατήστε πάγκο πάγκο: πάρετε μια ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια με τους αλτήρες να επεκτείνονται προς τα πάνω. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν το πάτωμα. Εκτελέστε ομοιόμορφα και αργά, προσπαθώντας να αναπνεύσετε ομαλά και ήρεμα.
- Ανύψες αλτήρες: η θέση εκκίνησης, όπως και στον πάγκο, αλλά τα χέρια με αλτήρες δεν πρέπει να χαμηλώνονται, αλλά πρέπει να μετακινούνται μεταξύ τους.
- Γαλλικό πάγκο πάγκου: στέκεται όρθιος, πάρτε έναν από τους αλτήρες με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι. Αργά χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια.
- Deadlift: βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πάρτε τους αλτήρες και σιγά-σιγά τραβήξτε τους στη ζώνη σας. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή στην πλάτη.
Η εκπαίδευση στο σπίτι απαιτεί πάντα περισσότερη προσοχή, αφού η τεχνική εκτέλεσης και η αναπνοή πρέπει να παρακολουθούνται ανεξάρτητα. Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα, έτσι ώστε με προσοχή και σταθερότητα σε ένα μήνα μπορείτε να δείτε το σώμα σας και τις αλλαγές σε αυτό.
Πρακτικές συμβουλές για το τελευταίο
Πριν από την κατάρτιση, είναι απαραίτητο να μελετήσετε προσεκτικά το σχέδιο μαθήματος και κάθε άσκηση ξεχωριστά για να εκτελέσετε με ακρίβεια και σωστά όλες τις ασκήσεις. Μπορείτε επίσης:
- Ελέγξτε τον εξοπλισμό εκ των προτέρων για να μην τραυματιστείτε.
- Συμμετέχετε σε άνετα ρούχα.
- Ακόμα και σε εσωτερικούς χώρους, πάντα τρένο σε αθλητικά παπούτσια.
- Πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί, απαλά κάμπτοντας τους μύες πριν από την έναρξη των φορτίων ισχύος.
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, μέτρια και χωρίς βιασύνη. Πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης και να μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το workout το συντομότερο δυνατόν.
- Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας πάρα πολύ, οι μύες τείνουν να τραυματιστούν ως αποτέλεσμα των έντονων φορτίων ισχύος, οπότε πρέπει να τους δώσετε χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.
Εργασία για τον εαυτό σας είναι πάντα η πιο δύσκολη, αλλά ταυτόχρονα η πιο ευχάριστη. Μετά από όλα, μετά από μια ορισμένη ώρα, μπορείτε να απολαύσετε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς.
Λίγα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς του στήθους - στο επόμενο βίντεο.
