Όμορφο και ελαστικό κώλο - αυτό είναι το όνειρο όλων των θηλυκών. Φυσικά, κάθε κορίτσι σκέφτεται για την τέλεια φιγούρα στην επιδίωξη της ομορφιάς και της υγείας.
Δυστυχώς, δεν είναι όλες οι γυναίκες που παίρνουν πανέμορφες μορφές από τη φύση, γι 'αυτό θα πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε την φιγούρα σας τέλεια χωρίς να επισκεφθείτε γυμναστήρια.
Είναι δυνατόν να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι;
Φυσικά, η επιθυμία για ιδανικές μορφές δεν θα είναι αρκετή · πρέπει να κινηθείτε γρήγορα προς το στόχο σας. Μετά από όλα, τίποτα δεν συμβαίνει αν "καθίσετε ακριβώς στον πάπα". Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο gluteus maximus είναι ένας από τους κύριους μυς του ανθρώπινου σώματος και ως εκ τούτου πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή.
Γενικά, ο γλουτός αποτελείται από τρεις μεγάλους μυς: μικρό, μεσαίο και μεγάλο. Όλοι αυτοί οι τύποι μυών διαδραματίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο για το σώμα, διότι ο καθένας εκτελεί τη λειτουργία του. Οι μύες πρέπει να παρακολουθούνται - εάν αρχίσουν να εξασθενίζουν, ολόκληρο το σώμα μπορεί να υποφέρει, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού σε άλλους μύες και σε μερικές περιπτώσεις σε όργανα.
Αρχές αποτελεσματικής κατάρτισης
Είναι πολύ πιο εύκολο για τα κορίτσια που έχουν λεπτές μορφές (ή, τουλάχιστον, δεν είναι υπέρβαρα) να πραγματοποιούν εκπαιδευτικές συνεδρίες για άντληση ιερέων στο σπίτι. Αλλά εκείνα τα κορίτσια που έχουν επιπλέον λίρες θα πρέπει να εργαστούν σκληρά αρκετές φορές πιο σκληρά για να επιτύχουν τελικά αποτελέσματα.
Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, θα πρέπει να θυμάστε επίσης τα ακόλουθα σημεία:
- ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών, πρέπει να εκτελέσετε τακτικά?
- οποιαδήποτε πρόσθετη σωστή φόρτωση συμβάλλει στη βελτίωση του αποτελέσματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι για την ταχεία ανάκαμψη μετά το στρες το σώμα χρειάζεται μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού.
- Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη επιτυχίας και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα να μειωθεί η χρήση αλευριού, γλυκών και ορισμένων τύπων φρούτων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι αναγκαστικά εντός του φυσιολογικού εύρους.
- Το κύριο μέρος κάθε προπόνησης είναι η υποχρεωτική προθέρμανση. Και κάθε άσκηση θα πρέπει να τελειώσει με ένα τέντωμα.
Ασκήσεις στον κώλο χωρίς απογραφή στο σπίτι
Αρχικά, οι ασκήσεις θα είναι κατάλληλες για εξάσκηση στο σπίτι, για τις οποίες δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε επιπλέον κεφάλαια. Κάτω από τη δύναμη αυτών των επιλογών κατάρτισης για κάθε κορίτσι, αλλά απαιτεί κάποια σωματική κατάρτιση.
Άσκηση | Η ουσία της εκτέλεσης |
|---|---|
| Κρίτες. Κλασική εμφάνιση | Αυτή η άσκηση είναι οικεία σε όλους από την παιδική ηλικία. Χωρίς αυτό, ουσιαστικά δεν υπάρχει εκπαίδευση, η οποία στοχεύει στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών. Όλα επειδή όλες οι ομάδες μυών συμμετέχουν στη διαδικασία. Οι κλασικές καταλήψεις μπορούν να ονομαστούν βασικές, γεγονός είναι ότι με τη βοήθεια τους υπάρχει ενίσχυση των μυών των γλουτών, γίνονται ελαστικοί και τεντωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πιέζετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, η πλάτη σας είναι ευθεία. Κατά την εκπνοή, το πισινό ανασύρεται έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μια ορθή γωνία και σιγά σιγά να κατέρχεται, κατά την εισπνοή είναι απαραίτητο να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση (έτσι ώστε τα χέρια να μην παρεμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, να απομακρύνονται πίσω από το κεφάλι). |
| Βαθιά καταλήψεις | Πιο δύσκολη επιλογή σε σύγκριση με την κλασική επιλογή. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, είναι υψηλότερο από ό, τι στην προηγούμενη έκδοση, καθώς αποδεικνύεται υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις γονάτων. Όσο για την ίδια την τεχνολογία, είναι παρόμοια με την κλασική. Υπάρχει, βεβαίως, η διαφορά του - οι γοφοί πρέπει να χαμηλώνονται σε επίπεδο κάτω από τα γόνατα. |
| Περιορισμένες καταλήψεις | Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για όσους πρέπει να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στο gluteus maximus. Τα πόδια τοποθετούνται μαζί, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος ή σχηματίζουν μια κλειδαριά μπροστά από το στήθος, η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Κατά την εκπνοή, οι γοφοί πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω και να κατεβαίνουν αργά μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία, και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική θέση. |
| Άλμα καταλήψεων | Μεγάλη για την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Βοηθούν στη διαμόρφωση των γλουτών, τα οποία είναι όμορφα σε σχέση με άλλα μέρη του σώματος, καθώς λειτουργούν οι σκελετικοί μύες. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. Σε αυτή την εφαρμογή, παίζει τεράστια ταχύτητα εκτέλεσης εκτέλεσης (θα πρέπει να είναι το μέγιστο). |
Ασκήσεις στον κώλο με απογραφή
Η χρήση πρόσθετων πόρων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένους μυς, καθώς και να αποθηκεύσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις με τον εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
Άσκηση | Διαδικασία εκτέλεσης |
|---|---|
| Βήματα στη στέπα | Αυτό είναι ένα είδος βήματα με την αύξηση του γονάτου. Εκτελούνται σε ειδική πλατφόρμα. Είναι δυνατή η πραγματοποίηση τέτοιων ασκήσεων στην αρχή της προπόνησης για να ζεσταθούν όλοι οι μύες που προετοιμάζονται για ένα σοβαρό φορτίο. Αρχική θέση - κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα και πιέζονται σφιχτά στη βάση του σώματος. Τα βήματα γίνονται στην πλατφόρμα για 7-10 λεπτά. Τα γόνατα πρέπει να ανυψώνονται στο επίπεδο της ζώνης, τα πόδια θα πρέπει να είναι λίγο άνοιξη μακριά. |
| Lunges χρησιμοποιώντας ένα barbell | Με τη χρήση της ράβδου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το φορτίο στους μυς ολόκληρου του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα. Λόγω τέτοιων φορτίων, ο αντλιοστάτης θα κοιτάξει φυσικά. Η τεχνική είναι αρκετά παρόμοια με τις κλασικές επιθέσεις, δηλαδή το σώμα πρέπει να είναι ομαλό, η μπάρα να στερεώνεται στους ώμους, αρχικά να γίνεται ένα βήμα με το δεξιό πόδι (ενώ κάμπτεται ο γοφός και κάθονται λίγο μέχρι να ληφθεί η σωστή γωνία). Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. |
| Υψηλά άλματα | Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα αντικείμενο που θα χρησιμεύσει ως ένα είδος πλατφόρμας (μπορεί να είναι παλιά βιβλία πάχους, ένα ανθεκτικό κουτί), πρέπει να θυμάστε ότι αυτός ο λόφος πρέπει να είναι βιώσιμος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε ένα λόφο θα πρέπει να πηδούν από απόσταση 40-45 cm. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση στο συνηθισμένο βήμα. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για το καλύτερο αποτέλεσμα. |
Η σωστή διατροφή
Η δημιουργία του τέλειου κώλου σημαίνει όχι μόνο την οικοδόμηση μυών στην απαραίτητη περιοχή, αλλά και την απομάκρυνση της περίσσειας όγκου από την περιοχή της μέσης. Προκειμένου να επιτύχετε, θα πρέπει όχι μόνο να προβαίνετε σε κατάρτιση, αλλά και να ακολουθείτε σωστή διατροφή.
Οι βασικές αρχές της διατροφής που πρέπει να συνδυαστούν με τις προπονήσεις:
- Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη.
- Μετά τις ασκήσεις προπόνησης θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Όσον αφορά τα ποτά, θα πρέπει επίσης να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και βιταμίνες.
- Να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στη διατροφή των λιπών σε ποσοστό 10%.
- Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage με μικρή ποσότητα γάλακτος).
- Το μαγείρεμα πρέπει να είναι στον ατμό, στραγγισμένο ή βρασμένο.
Προσοχή! Με αυτή τη δίαιτα, πολλές γυναίκες φοβούνται να βελτιωθούν, επειδή υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή. Αλλά αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη, επειδή αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως από το σώμα κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.
Τα κύρια λάθη στην άντληση ιερέων
Το κύριο λάθος στον αγώνα για ιδανικές μορφές είναι ότι τα κορίτσια εστιάζουν την προσοχή τους σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά ταυτόχρονα ξεχνούν όλους τους άλλους.
Είναι σημαντικό! Το σώμα πρέπει να εκπαιδεύεται σε ένα σύνθετο, εναλλασσόμενο με το φορτίο.
Η ανάπτυξη των μυών πρέπει να συμβαίνει ανάλογα, γι 'αυτό, η ιδανική επιλογή θα ήταν να κάνετε 3-4 ασκήσεις για κάθε ομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, αν μιλάμε για άντληση των ιερέων, τότε μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να εκτελέσετε ακριβώς ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς.
Το δεύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι ότι θέλω να κάνω τα πάντα ταχύτερα και το μέγιστο αριθμό φορές, αλλά πολλοί δεν καταλαβαίνουν ότι στην περίπτωση αυτή, το αποτέλεσμα θα είναι μικρό. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις καθημερινά, το σώμα θα πρέπει επίσης να ξεκουραστεί, γιατί όλα είναι χρήσιμα αν γίνεται με μέτρο. Θα πρέπει να σταματήσετε να βασανίζεστε τον εαυτό σας τη στιγμή που υπάρχει μια αίσθηση κόπωσης.
Μετά από κάθε κύκλο άσκησης, πρέπει να εκτελεστεί το τέντωμα για ακόμη και την ανάπτυξη των μυών.
Πότε πρέπει να περιμένετε το αποτέλεσμα
Τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν περίπου 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη των τάξεων. Και όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι οι νεοεισερχόμενοι επιτυγχάνουν αρκετά γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι ότι στο μέλλον η ορατότητα των αποτελεσμάτων θα γίνει λιγότερο αισθητή, αφού τα υφάσματα θα απαιτήσουν αύξηση των φορτίων.
Σήμερα, αναλύσαμε λεπτομερώς όλα τα σημεία που μπορούν να γίνουν χρήσιμα στη δημιουργία ιδανικών μορφών, τώρα πρέπει να έχουμε την υπομονή να επιτύχουμε θετικά αποτελέσματα και όλα θα βγάλουν σίγουρα.
