Για να είναι πάντα σε φόρμα, δεν χρειάζεται μόνο να τρώτε σωστά και να εγκαταλείπετε τα γλυκά, αλλά και να οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής. Ασκήσεις για απώλεια βάρους πολύ, αλλά δεν είναι όλες αποτελεσματικές, ειδικά όταν πρόκειται για μεμονωμένες περιοχές του σώματος.
Η πρώτη θέση μεταξύ των προβληματικών περιοχών αξίζει να πάρει το στομάχι, και η δεύτερη - το 90% των γυναικών δίνουν το εσωτερικό των μηρών. Η τοποθέτηση είναι πιο δύσκολη.
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των εσωτερικών μηρών
Οι λεπτές εσωτερικοί μηροί δεν επιτυγχάνουν φυσιολογική φυσική δραστηριότητα. Οι περισσότερες γυναίκες που δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, είναι δυσαρεστημένοι με αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματός τους. Κοινές ασκήσεις, όπως τρέξιμο, σκανδιναβικό περπάτημα και treadmill τρένο μόνο την ανώτερη επιφάνεια του μηρού και των γλουτών.
Οι αθλητικοί εκπαιδευτές καλούν τους εσωτερικούς μηρούς "τεμπέλης" επειδή δεν συμμετέχουν στις περισσότερες ασκήσεις κατάρτισης ποδιών. Οι λιπαρές αποθέσεις υπάρχουν ακόμα και στα πιο αδύναμα κορίτσια.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τα μαθήματα που αποσκοπούν στη σύσφιξη του εσωτερικού των ποδιών μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το καρδιο φορτίο σφίγγεται, και η δύναμη προπόνηση θα ενισχύσει τους μυς.
Αν επιλέξετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων, το εσωτερικό μέρος των γοφών σφίγγεται μέσα σε λίγες μέρες. Οι ασκήσεις για τα πόδια, οι οποίες δίνονται παρακάτω, δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από μία ώρα την ημέρα, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες.
Η σημασία της θέρμανσης
Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία της προθέρμανσης. Επιτρέπει όχι μόνο να θερμαίνει το σώμα και να το προετοιμάζει για έντονη σωματική άσκηση, αλλά και το σώζει από το τέντωμα των μυών.
Σημειώστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Γυρίζει το σώμα.
- Τεντώστε τα πόδια.
- Λειτουργεί επί τόπου.
- Άλμα
- Οι πλαγιές της θήκης.
Είναι χρήσιμο να εκτελέσετε την περιστροφή των άκρων και της λεκάνης. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, όχι αιχμηρή. Ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι μύες του σώματος ξυπνούν και γεμίζουν με ενέργεια.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν εκπαίδευση το πρωί ή το βράδυ. Εάν τα μαθήματα είναι προγραμματισμένα για την πρωινή περίοδο, τότε το πρωινό πριν από την προπόνηση δεν συνιστάται. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και είναι προτιμότερο να έχετε πρωινό όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τέλος των αθλητικών ασκήσεων.
Οι αθλητικοί εκπαιδευτές συνιστούν να πιείτε ένα αφέψημα τζίντζερ με μέλι και λεμόνι πριν από την προπόνηση. Αυτό το εργαλείο θερμαίνει πολύ αποτελεσματικά τα εσωτερικά όργανα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (TOP 5)
Υπάρχει ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο επιτρέπει όχι μόνο να επικεντρωθεί στο εσωτερικό μέρος του μηρού, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους κοιλιακούς και ενισχύει τους μυς της πλάτης. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να έχετε ένα καλό τέντωμα με τακτικές ασκήσεις και να δώσετε στους μύες των ανακουφισμένων ποδιών. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος για να ζεσταθεί και να πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
Ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων:
- Παρακολουθήστε την ανάσα. Δεν πρέπει να είναι διαλείπουσα.
- Παρακολουθήστε τον παλμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να φορτώσετε σε μεγάλο βαθμό. Εάν οι μύες σας κολλήσουν, τότε το επόμενο πρωί θα είναι δύσκολο ακόμη και να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Διαδώστε το φορτίο σταδιακά. Στο πρώτο μάθημα, κάνετε κάθε άσκηση σύμφωνα με το πρότυπο: 15 φορές σε 2 σύνολα. Κάθε μέρα, αυξήστε κατά 5 επαναλήψεις.
- Απαιτείται σωστή άσκηση.
- Θα είναι δύσκολο οι πρώτες τρεις ημέρες μέχρι το σώμα να συνηθίσει στα φορτία.
Παρακάτω είναι η τεχνική του καθενός.
Πλατ
Οι κοτσίδες σφίγγουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να πάρετε όχι μόνο έναν ισχυρό εσωτερικό μηρούς, αλλά ελαστικούς γλουτούς. Καταστροφή "plié" σχεδιαστεί ειδικά για την προβληματική περιοχή των γοφών. Ο πρόσθετος εξοπλισμός θα σας βοηθήσει στις τάξεις σας: βάρη ή μπάρα. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, απαιτεί βασική εκπαίδευση.
Σταθείτε ίσια. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ελαφρώς την ανοίξετε στην κάτω πλάτη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κατεβείτε σε μια βαθειά οκλαδόν. Κάποτε στο κάτω μέρος, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνέετε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σημείωση! Μπορείτε να ενισχύσετε την επίδραση της άσκησης, αν σηκώνεστε στις κάλτσες κάτω. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε την τέλεια μορφή του χαβιαριού. Κάντε την πρώτη εκπαίδευση χωρίς πρόσθετο βάρος, και στις επόμενες τάξεις μπορείτε ήδη να συνδέσετε επιπλέον εξοπλισμό.
Lunges στο πλάι
Πλάκες οποιουδήποτε σχεδίου δίνουν σοβαρό φορτίο στα πόδια. Εμπλοκώνει στο πλάι, όπως και καμία άλλη, ανεβάζει καλά το εσωτερικό μέρος των μηρών. Κατά τη διάρκεια της βύθισης, το κύριο φορτίο πέφτει στους γοφούς και τους γλουτούς και το υποδόριο λίπος καίγεται.
Σταθείτε ίσια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και ισιώστε τους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Με την εκπνοή, καθίστε στο ένα πόδι, ρίξτε το άλλο στην άκρη, όχι απότομα, αλλά με αυτοπεποίθηση. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του ποδιού στο οποίο καταλήγετε πρέπει να είναι λυγισμένο, αλλά να μην αγγίζει το έδαφος. Η βάση πρέπει να μοιάζει με μια πυξίδα που θέλει να κάνει μια στροφή γύρω από τον άξονά της. Βάζοντας στο κάτω μέρος, σταθείτε για λίγο, όσο μακρύτερα, τόσο καλύτερα και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να βγείτε με το άλλο πόδι.
Σημείωση! Η άσκηση είναι απλή. Μπορείτε να τον ενισχύσετε με αλτήρες.
Σφίξτε τη σφαίρα
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάλα γυμναστικής. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ. Εδώ το κύριο πράγμα - να συντονίσει τις κινήσεις τους, και την αντοχή θα είναι πολύ ευπρόσδεκτη. Η κύρια εστίαση είναι στους εσωτερικούς μηρούς και στους γλουτιαίους μυς. Ένας μήνας τακτικών προπονήσεων θα μετατρέψει τα πόδια σας σε έργο τέχνης.
Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας. Διαδώστε τα πόδια μακριά και στερεώστε μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ τους. Η κύρια εστίαση της μπάλας πρέπει να πέσει στην περιοχή του γόνατος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να πιέσετε τη μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταθείτε στη θέση αυτή για λίγο, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε τη διαδικασία.
Σημείωση! Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση. Μόνο σε αυτή την εφαρμογή, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν ευθεία.
Περιστρέψτε τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι σας
Κουνώντας τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε είναι μια από τις πιο γνωστές και "αρχαίες" ασκήσεις, αλλά αποτελεσματική και απλή. Υπάρχουν πολλές επιλογές εκτέλεσης. Εξετάστε τη μέθοδο που θα τραβήξει στο μέγιστο το εσωτερικό των ποδιών και σφίξτε την περιοχή των γλουτών.
Πρέπει να βρεθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια στη μία πλευρά. Η έμφαση δίνεται στον αγκώνα του βραχίονα και του μηρού, που είναι πιο κοντά στο πάτωμα. Βάλτε το ελεύθερο χέρι σας στο στομάχι σας, μπορείτε να αισθανθείτε με αυτό πώς πηγαίνει η ένταση ολόκληρου του σώματος κατά την εκτέλεση της εργασίας. Τα πόδια στην αρχική θέση είναι ομοιόμορφα. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το μέγιστο ύψος, το οποίο επιτρέπει το τέντωμα. Κλείστε τα πόδια σας στον αέρα. Χαλαρώστε κάτω και επαναλάβετε το δευτερόλεπτο.
Σημείωση! Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση με ασφάλεια και να συμμετέχετε στο σώμα σας. Όσο περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια, τόσο ισχυρότεροι είναι οι μύες. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε.
Ψαλίδι
Αυτή η άσκηση θεωρείται η ευκολότερη από όλες, αλλά δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά της. Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι μύες του κάτω σώματος θα εμπλακούν εδώ. Η αντοχή θα σας βοηθήσει να κάνετε "ψαλίδια" για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυξάνει τον τόνο ολόκληρου του σώματος.
Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η κλίση του σώματος να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Αναπνέουμε βαθιά και απλώνουμε τα πόδια μας προς διάφορες κατευθύνσεις. Εκπνέουμε και με μια κίνηση μεταφέρουμε τα πόδια μας μεταξύ μας και αμέσως εξαπλώνουμε στις πλευρές. Επαναλάβετε την κίνηση. Το ίδιο πόδι πρέπει πρώτα να είναι πάνω, και στη συνέχεια κάτω.
Σημείωση! Επιλογές για αυτήν την άσκηση είναι επίσης πολλές. Το κυριότερο είναι ότι οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι απότομες, έτσι ώστε οι μύες δεν θα τεντώσουν.
Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης
Πρέπει να το κάνετε τακτικά - αυτός είναι ο πρώτος και βασικός κανόνας.
Για την καλύτερη εξυπηρέτησή σας, θα πρέπει να αγοράσετε:
- Γυμναστική ματ - θα απαλλαγούμε από μώλωπες.
- Geary - κάνουν τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.
- Γυμναστική μπάλα - για την άσκηση με την μπάλα.
- Άλμα σχοινιού για να ζεσταθεί.
- Τζίντζερ και μέλι για την παρασκευή τσαγιού.
Μην ξεχνάτε ότι δεν χρειάζεται μόνο μια ομαλή είσοδος στην προπόνηση, αλλά και μια ομαλή έξοδο. Κάντε μικρές διακοπές μεταξύ ασκήσεων. Εάν θέλετε να πιείτε - ποτό, αλλά μόνο καθαρό νερό. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά.
Θυμηθείτε ότι για να ενισχύσετε τους μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος υπάρχουν πολλές πρόσθετες διαδικασίες:
- Περιτύλιξη
- Ζεστό τρίψιμο.
- Σάουνα
- Ντους με αντίθεση.
- Πισίνα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα τρόφιμα που πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν κυρίως φυσικά προϊόντα: φρούτα, λαχανικά, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Λιγότερο τηγανητά τρόφιμα, ειδικά μετά από έξι, και πιο θετικά.
