Τι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Όλοι τους αρέσουν όμορφα και λεπτότερα σώματα. Πάντα ζηλεύουμε έναν όμορφο άνθρωπο με μια σπορ φιγούρα. Μην κατηγορείτε τα πάντα για τη γενετική. Ο άνθρωπος ο ίδιος δημιουργεί το σώμα του!

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών.

Ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών της πρόσθιας επιφάνειας της κοιλιάς

Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα κύρια ανατομικά χαρακτηριστικά και τις λειτουργίες των μυϊκών ομάδων στη ζώνη της κοιλίας και των πλευρών. Κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς είναι ένας ορθός μυς.

Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τους αγαπημένους κύβους Τύπου. Στην πλευρά του ορθού κοιλιακού μυός κείνται ο ένας στον άλλον εξωτερικό και εσωτερικό λοξό μυς. Είναι η μελέτη αυτών των μυών θα μειώσει τη μέση και θα αφαιρέσει τα περιττά "αυτιά" πάνω από τζιν.

Σημαντικό να γνωρίζετε!

Οποιαδήποτε εκπαίδευση ξεκινά με την προθέρμανση και τη θέρμανση του σώματός σας. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό (μεταβολισμό) του σώματος και θα προετοιμάσει τους μύες για την κατάρτιση.

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική, καθώς αποτρέπει τον τραυματισμό. Θα πρέπει να περάσετε μερικά μόνο λεπτά και να κάνετε:

1. Μάρτιο σε ένα μέρος, σηκώνοντας το μηρό για 45-60 δευτερόλεπτα. Καλύτερα να κάνετε με το μέγιστο ρυθμό.
2. Τζόγκινγκ στη θέση του για 1-2 λεπτά. Η απομίμηση του τρέξιμου με χαμηλό ρυθμό θα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους ώμους σας.

Άσκηση Αδυνάτισμα κοιλιά

Κάθε άτομο κάποτε έσπασε τον Τύπο και ονειρευόταν τα ζάρια. Σε μεγάλο βαθμό στην αγάπη, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου αποτελεσματικές. Για κάθε άσκηση, υπάρχει ένα μέρος στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και το δικό σας ρυθμό και τεχνική.

Το λάθος ενός ατόμου που επιλέγει μια άσκηση για τον τύπο είναι στην επιλογή μιας πιο περίπλοκης και καλλιτεχνικής άσκησης. Αυτό είναι λάθος, γιατί μερικές φορές η απλούστερη και πιο διάσημη άσκηση έχει καλύτερη επίδραση από δύο νέες.

Έτσι, εδώ είναι μερικές ασκήσεις για να κάνετε για να χάσετε την κοιλιά βάρους:

1. Ο κορμός στρέφεται στο πάτωμα. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια προς τα έξω και τα λυγίστε στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο με τη σειρά του 12-17 φορές. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
2. Περιστρέψτε τον κορμό. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας λυγίζει τα πόδια σας. Χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Κατά την εκπνοή, αποκόψτε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο διατηρώντας παράλληλα τη θέση των αγκώνων στο πλάι. Σηκώστε τα πτερύγια των ώμων πρέπει να στρογγυλεύονται προς τα πίσω. Για να κάνετε 15-17 επαναλήψεις. Αφού κρατήσετε το σώμα σε κάμψη για 20-25 δευτερόλεπτα. Αυτή η προσθήκη θα ενισχύσει την επίδραση της άσκησης και θα επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
3. Ανύψωση και στρίψιμο του κορμού στον πάγκο. Για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα. Σε αυτή τη θέση, τα γόνατα πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω. Χέρια πίσω από το κεφάλι, αγκώνες κοιτάζοντας προς την πλευρά. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο, διατηρώντας τη θέση των αγκώνων. Μετά από 20-30 επαναλήψεις συνεχίζουμε την άσκηση, στρέφοντας, αγγίζοντας τον δεξιό αγκώνα του αριστερού γόνατος και τον αριστερό αγκώνα του δεξιού γονάτου.
4. Ανύψωση των ποδιών στον πάγκο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τα χαμηλότερα τμήματα του ορθού abdominis muscle (κάτω ζάρια). Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από σας. Βάλτε τα ίσια πόδια σας μπροστά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντάς τα στο γόνατο, προσπαθώντας να γονατίσετε στις αρθρώσεις των ώμων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς, των πλευρών, των γοφών και των γλουτών

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς, οι πλευρές και τα κορίτσια φαίνονται με τον ίδιο τρόπο:

1. "Σαύρα". Η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, την πλάτη και σε ένα μικρό βαθμό όπλων. Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω. Σηκώστε τους γλουτούς όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα, σπάζοντας στο πίσω μέρος. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι ρίχνεται πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να βγάλετε τα χέρια σας μακριά από τους γλουτούς, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι στους γλουτούς σας, τόσο περισσότερο σφίγγετε τους μυς σας.
2. "Ψαλίδι". Καθισμένος στο πάτωμα, η πλάτη είναι επίπεδη. Χέρια στην πλάτη. Σηκώστε τα πόδια από 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια, αραιώστε και μειώστε τα μέσα σε 15-25 δευτερόλεπτα. Η άσκηση είναι επιθυμητή για να κάνει με την πλάτη στη θέση μιας ελαφρώς προς τα πίσω κλίσης. Αυτό θα δώσει το μέγιστο φορτίο στους προβληματικούς μυς της κοιλιάς και των ισχίων. Όσο χαμηλότερη είναι η πίσω κλίση και όσο μικρότερη είναι η γωνία ανάμεσα στο πάτωμα και τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία της άσκησης.
3. Ανυψώστε τα γόνατα στη θέση της επιρρεπούς θέσης. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει τους μυς του κορμού και των κάτω άκρων. Στεκόμενος σε θέση ξαπλωμένης (αντέχει σε άσκηση ώθησης), η πλάτη είναι ομοιόμορφη, αυξάνοντας πρώτα το κάθε γόνατο στο στομάχι όσο πιο ψηλά γίνεται, διατηρώντας τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στον ώμο του ίδιου ονόματος. Στη συνέχεια στον αντίθετο ώμο ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.

Οι ασκήσεις με τον αθλητικό εξοπλισμό θεωρούνται σωστά πιο αποτελεσματικές και πιο ενδιαφέρουσες.

Μαθήματα με hulahupu κατάλληλα για κορίτσια οποιασδήποτε ηλικίας. Είναι πολύ απλό να εκτελέσει και αρκετά αποτελεσματικό ακόμη και στο σπίτι.

Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό κατάρτισης για την εκπαίδευση των μυών του κορμού και των ισχίων. Αρκεί να αγοράσετε γυμναστική ή χούλα και να κάνετε συστηματικά τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

1. Πλαγιές. Μια στοιχειώδης άσκηση που ενεργοποιεί τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τους εξωτερικούς οδοντωτούς μυς και τους μεσοπλεύριους μυς. Η συστηματική εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών θα μειώσει σημαντικά τη μέση και θα κάνει την σιλουέτα της φιγούρας πιο αθλητική. Η κλίση προς τα εμπρός αξίζει να κάνει με μια απολύτως επίπεδη πλάτη. Αυτό θα τεντώνει τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, που είναι υπεύθυνος για την ομαλή στάση του σώματος. Εκτέλεση: στέκεται στο πάτωμα. Τα πόδια λίγο ξεχωριστά. Ευθεία όπλα κρατούν το χούλα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθώντας να μην μετακινήσετε τη λεκάνη, εκτελέστε τις πλαγιές και στις 4 κατευθύνσεις. 12-17 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.
2. Γυρίζει. Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στο φορτίο των λοξών εσωτερικών και εξωτερικών κοιλιακών μυών. Δεδομένου ότι πρέπει να κρατήσετε τη λεκάνη εξακολουθούν να περιλαμβάνονται στους μυς των γλουτών και των γοφών. Τα πόδια ευρύχωρα. Τα χέρια κρατούν το hulahup μπροστά στο επίπεδο του θώρακα. Χωρίς τη μετακίνηση της λεκάνης, εις βάρος μιας στροφής προς τα δεξιά με το στεφάνι, εις βάρος του 2 - στην αρχική του θέση. Μην εναλλάσσετε τις πλευρές. Κατ 'αρχάς, κάνετε 13 επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση, στη συνέχεια μια παρόμοια ποσότητα προς την άλλη κατεύθυνση.
3. Τα πόδια ταλάντευσης. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων: τους μύες της πλάτης, τα πόδια, τα χέρια, την κοιλιά. Εκτέλεση: στέκεται στο πάτωμα. Τα χέρια πάνω από το χούλα. Προσπαθώντας να μην κρατάτε την πλάτη σας να κινείται, γυρίζουμε τα πόδια μας 60-90 βαθμούς προς τα εμπρός, πλάγια, προς τα πίσω. Ποδιές εναλλάξ σε 12-22 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.

Η επόμενη άσκηση είναι με αλτήρες (στο σπίτι, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε βαρύ πράγμα του επιθυμητού βάρους).

Squats - η καλύτερη άσκηση για το φορτίο στους γλουτούς και στους μηρούς. Πάρτε αλτήρες στο χέρι. Από μια στάση, βγείτε προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι. Και καθόμαστε έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να αγγίζει το πάτωμα και η γωνία στο άρθρωση του γονάτου του δεξιού ποδιού δεν είναι μικρότερη από 90 μοίρες (αυτή είναι μια ασφαλής γωνία όταν το φορτίο στην άρθρωση γόνατος). Επαναλαμβάνουμε με τη σειρά μας για τα δύο σκέλη 13 φορές.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μαθήματα με την μπάλα. Η καλύτερη άσκηση με μια μπάλα που εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας είναι "Αεροπλάνο στην μπάλα".

Ένα μεγάλο φορτίο στην άσκηση αυτής της άσκησης είναι οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και της πλάτης. Θα αυξήσει τον τόνο του σώματός σας και θα βελτιώσει σίγουρα τη διάθεσή σας, δεδομένου ότι δεν μπορείτε να καλέσετε αυτή την άσκηση βαρετή.

"Αεροπλάνο στην μπάλα": τοποθετήστε την μπάλα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Όταν παίρνετε μια άνετη θέση, προσπαθήστε να τραβήξετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό το όλο σώμα και τα άκρα να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Αναπνευστικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς στο σπίτι

1. Αναπνοή μέσω του διαφράγματος (αναπνοή μέσω της κοιλιάς) είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για το επόμενο θέμα. Θα προετοιμάσει τους μυς σας για το φορτίο και θα αποτρέψει τις σπασμωδικές αντιδράσεις από υπερβολική πίεση. Εκπλήρωση: ενώ εισπνέετε, κολλάτε έξω από το στομάχι, ενώ εκπνέετε, τραβάτε το στομάχι, συμπιέζοντας τον αέρα από το σώμα σας
2. Το κενό είναι μια καθολική άσκηση που αυξάνει την ελαστικότητα της φιγούρας σας, καθώς και τη μείωση της μέσης. Μια τέτοια ενέργεια μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και ανά πάσα στιγμή στη δουλειά. Κάνει σε μια επιρρεπή θέση, στέκεται, κάθεται, αλλά και σε όλα τα τέσσερα (η πιο δύσκολη επιλογή). Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Αποδεχτείτε την επιθυμητή θέση. Εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε, τραβάμε μια κοιλιά, κρατάμε την ανάσα για μερικά δευτερόλεπτα στο αρχικό στάδιο. Οι κλάσεις ξεκινούν με 1 φορά την ημέρα και αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια που επιθυμείτε.

Συμβουλές για εκπαιδευτές και διατροφολόγους για αποτελεσματικό αδυνάτισμα στην κοιλιά

Η εναπόθεση περίσσειας λίπους στην κοιλιακή χώρα υπήρξε πάντα πρόβλημα για τους άνδρες και τις γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Οι περιττές θερμίδες κατατίθενται αμέσως για κάποιο λόγο.

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να φανεί ελκυστική από την εποχή άνοιξη-καλοκαίρι, θα πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση τουλάχιστον 4-6 μήνες αργότερα. Χάστε βάρος συγκεκριμένα σε μια συγκεκριμένη περιοχή, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να.

Βγάζουμε επιπλέον κιλά σταδιακά και ομοιόμορφα από όλα τα μέρη του σώματος. Ως εκ τούτου, οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν δύναμη και αερόβια άσκηση σε ολόκληρο το σώμα.

Και στο τέλος της προπόνησης κάνετε στοχευμένες ασκήσεις σε προβληματικούς τομείς. Η εκπαίδευση είναι καλύτερο να γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της κατάρτισης, προσπαθήστε να αλλάξετε τη διατροφή σας. 2 ώρες πριν από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (βρασμένα δημητριακά) και πρωτεϊνικές τροφές (βραστό κρέας, αυγό) 90 λεπτά μετά τη συνεδρία.

Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό, τόσο κατά την άσκηση όσο και έξω. Μειώστε τη χρήση του αλεύρου και των γλυκών προϊόντων.

Μπορείτε να χάσετε βάρος! Εάν θέλετε πραγματικά αυτό, καλή τύχη θα είναι πάντα μαζί σας. Αγαπάτε τον εαυτό σας και άλλοι θα ερωτευτούν και εσάς!

Στο επόμενο βίντεο - ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών.