Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους των ποδιών και των ποδιών

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε την προσοχή των γυναικών στο σώμα τους. Η επιθυμία να έχετε μια λεπτή, ελκυστική φιγούρα σας κάνει να ψάχνετε έναν τρόπο να επιτύχετε ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά η αποτελεσματικότητα των τάξεων θα εξαρτηθεί άμεσα από την κατανόηση των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα και την επιλογή της βέλτιστης στρατηγικής κατάρτισης.

Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τόσο τα φυσιολογικά όσο και τα ψυχολογικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Οι σωστά οργανωμένες τάξεις θα κάνουν τα πόδια σας λεπτό, θα αυξήσουν τον τόνο του σώματος.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αφαιρέσετε lyashki

Στους ανθρώπους, το σωματικό λίπος διαιρείται σε διάφορους τύπους. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τους λόγους για την εμφάνισή του. Ακόμη και η χημική σύνθεση και η δομή του λίπους διαφέρουν σημαντικά. Η γενετική προδιάθεση για έναν ορισμένο τύπο αριθμού έχει επίσης σημασία.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να προσδιοριστεί με ακρίβεια η στρατηγική για την καταπολέμηση ανεπιθύμητων συσσωρευμάτων λίπους, οι τύποι και οι αιτίες των οποίων μπορεί να είναι οι εξής:

1. Λιπαρά εσωτερικά όργανα. Η ποσότητα εξαρτάται άμεσα από την πρόσληψη θερμίδων.
2. Υποδόριο λίπος. Ο λόγος μπορεί να είναι γρήγοροι υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη.
3. Λίπος στην κοιλιά και τους μηρούς. Η εμφάνιση τέτοιων αποθεμάτων οφείλεται σε κακή διατροφή (τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη), καθιστική ζωή και ορισμένες ασθένειες.

Ο τελευταίος τύπος ιζήματος εγείρει τα περισσότερα ερωτήματα, διότι όχι μόνο η εμφάνιση αλλά και η γενική κατάσταση υποφέρει. Η δυσκολία της αφαίρεσης του λίπους από το lyashki που σημειώνεται από τους ειδικούς, τους διατροφολόγους, τους αθλητές. Αυτό οφείλεται στη φυσιολογική δομή του σώματος. Η καύση των ανεπιθύμητων κοιλιακών λιπών είναι ευκολότερη και ταχύτερη από τους μηρούς. Χρειαζόμαστε μια εστιασμένη προσπάθεια στον αγώνα για μια όμορφη φιγούρα.

Στρατηγική και αρχές οικοδόμησης προπόνησης για αδυνάτισμα των ποδιών και των γοφών

Πριν αρχίσετε να σπουδάζετε, πρέπει να υποβληθείτε σε πλήρη φυσική εξέταση για να περάσετε τις εξετάσεις. Τα δεδομένα που θα ληφθούν θα είναι το κριτήριο για την επιλογή μεθόδων αντιμετώπισης ανεπιθύμητων ιζημάτων.

Τι πρέπει να προσέξετε:

1. Γενετική προδιάθεση. Το μέγεθος των ισχίων μπορεί να είναι χαρακτηριστικό της δομής του αριθμού, κληρονομικό, αλλά αυτό δεν μπορεί να είναι ο λόγος για την άρνηση της απασχόλησης. Αντίθετα, η ανάγκη για την καταπολέμηση, επειδή το σώμα είναι εξαιρετικά προσαρμοστικό και ευαίσθητο στα φορτία στόχου, η διόρθωση θα είναι αισθητή.
2. Ακατάλληλη διατροφή. Συχνά το χαρακτηριστικό γνώρισμα των αποθέσεων λίπους στους γοφούς είναι η κοιλιακή τους φύση. Δεν είναι πάντα λογικό να μειωθεί σημαντικά η θερμιδική πρόσληψη, οι προσπάθειες πρέπει να συγκεντρωθούν κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων υψηλής έντασης.
3. Παράλληλη θεραπεία των ανιχνευμένων ανωμαλιών στις δραστηριότητες του σώματος, όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, οι ορμονικές αλλαγές. Ο γιατρός και ο εκπαιδευτής σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να συνεργαστούν, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα και πραγματοποιώντας τακτική παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Μην υποτιμάτε αυτή τη διαδικασία. Αυτό το λάθος γίνεται συχνά από νεοφερμένους που δεν είναι εξοικειωμένοι με τις αρχές της κατάρτισης και τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να κάνετε μια προθέρμανση πριν την κύρια επαγγελματική δραστηριότητα:

1. Το σώμα βγαίνει από την ηρεμία. Η θερμοκρασία του σώματος, η πίεση που οφείλεται στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία θα επιτρέψει να αντιμετωπίσει το επερχόμενο φορτίο, αυξάνεται.
2. Αυξάνει τις μυϊκές επιδόσεις. Η ροή του αίματος συμβάλλει στην παροχή ιστών με επαρκές οξυγόνο και απαραίτητες ουσίες.
3. Με ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και μεγαλύτερη ροή αίματος, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί. Μειωμένος κίνδυνος διαστρέμματος και άλλων τραυματισμών.

Ζεσταίνουμε για 10-15 λεπτά. Αυτή τη φορά αρκεί για να ζεσταθούν οι μύες. Οι τεχνικές προθέρμανσης μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους με βάση προσωπικές προτιμήσεις ή προτάσεις προπονητών. Ωστόσο, η αρχή παραμένει η ίδια.

Προετοιμάστε για τις κύριες κατηγορίες με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Τρέξιμο Η ταχύτητα και η ένταση επιλέγονται ξεχωριστά, ανάλογα με την φυσική κατάσταση. Με αδύναμη εκπαίδευση, μπορείτε να τρέξετε εναλλάξ με το περπάτημα. Είναι σημαντικό ότι μετά από 15 λεπτά υπήρχε μια ελαφριά πείνα με οξυγόνο και ο παλμός ήταν στην περιοχή των 130-150 παλμών ανά λεπτό.
2. Προσομοιωτή Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο υπάρχουν παρόμοιες συσκευές. Μπορεί να είναι: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, "σκι".
3. Χορεύοντας Πολλοί διάσημοι εκπαιδευτές γυμναστικής στο παρελθόν ήταν επαγγελματίες χορευτές μπαλέτου, μέλη ομάδων επίδειξης. Υπάρχει πολύ δυναμικό και θετικό στο χορό, τόσο πολλοί προπονητές θεωρούν σωστά τις ασκήσεις χορού ως τον καλύτερο τρόπο για να ζεσταθούν για τις γυναίκες.
4. Ένα σύνολο αερόβιων ασκήσεων. Τρέξιμο επί τόπου, άλμα, ένα σύνολο ασκήσεων με τις πλαγιές, μισές θέσεις - ένας πολύ καλός τρόπος για να προθερμανθείτε πριν προπονηθείτε. Συχνά εκτελείται στη μουσική που τον κάνει χορό.
5. Τεντώστε Ένα σημαντικό στάδιο προθέρμανσης. Συχνά ονομάζεται ο αγγλικός όρος "stretching", ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι ήδη ξεχωριστή κατεύθυνση. Η τέντωμα βοηθά στην προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο.

Ένα εξίσου σημαντικό στάδιο εκπαίδευσης είναι μια παρόμοια διαδικασία προθέρμανσης στο τέλος της συνεδρίασης. Δεν πρέπει να παραμεληθεί. Κάποιες φορές το στάδιο αυτό ονομάζεται «αναστροφή». Εκτελείται στις ίδιες αρχές με την προθέρμανση, αλλά με μικρότερη διάρκεια και ένταση. Μετά από 5-10 λεπτά μετά το κύριο μέρος της τάξης, ο ασκούμενος ανακουφίζει από την ένταση των μυών, μια παρατεταμένη περίοδο υψηλής ροής αίματος θα απομακρύνει το γαλακτικό οξύ και άλλες ουσίες από τους ιστούς του σώματος, γεγονός που θα επιταχύνει την αποκατάσταση και θα αποτρέψει τον πόνο.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό

Η γενική αρχή της εξάσκησης της διόρθωσης ισχίου είναι η ένταση της άσκησης. Μόνο στην αρχή των τάξεων, όταν το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο να αντέξει το πλήρες φορτίο, μπορούμε να χαλαρώσουμε στον αριθμό των κινήσεων και προσεγγίσεων. Συνιστάται την πρώτη εβδομάδα να κάνετε μια προσέγγιση από κάθε άσκηση. Ο αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι τουλάχιστον 15. Κάθε εβδομάδα προστίθεται μία προσέγγιση. Το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο, ελαχιστοποιεί τον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Αφού περάσει το προπαρασκευαστικό στάδιο, ο αθλητής πρέπει να αντέξει 3-5 σειρές 20-30 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 1-2 λεπτά.

Δεν υπάρχουν τόσα πολλά κινήματα-στόχους για αυτό το μέρος των ποδιών, γι 'αυτό πρέπει να γίνουν με ιδιαίτερη προσοχή, τεχνικά σωστά. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε ότι οι μύες του εσωτερικού του ποδιού λειτουργούν.

Το φορτίο επιτυγχάνεται με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κουνώντας με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα. Τα κινήματα μοιάζουν με τη στάση ενός παλαίμαχου σούμο, γι 'αυτό καλούνται έτσι μερικές φορές.
2. Ασκήσεις με την μπάλα. Το βοηθητικό αντικείμενο επιλέγεται αρκετά μεγάλο, κατά προτίμηση με διάμετρο μεγαλύτερη από 50 cm, με περιοχή συμπίεσης τουλάχιστον 10-15 cm. Ενώ βρίσκεται στην πλάτη, η μπάλα σταθεροποιείται με τα γόνατα και συμπιέζεται με προσπάθεια.
3. Κουνώντας με την μπάλα. Σε αυτή την άσκηση, το θέμα κρατιέται, στραγγίζοντας τους μύες, στην περιοχή των γόνατων. Οι κηλίδες εκτελούνται σε αυτή τη θέση.
4. Plieu. Άσκηση μπαλέτου, η οποία επηρεάζει αποτελεσματικά τους εσωτερικούς μυς του μηρού, των μοσχαριών.
5. Μαχι. Εκτέλεσε ξαπλωμένη στο πλάι του ποδιού κάτω. Η κίνηση δεν είναι ευρεία, έτσι μπορείτε να την εκτελέσετε σε έναν ελαφρώς μεγαλύτερο αριθμό. Με καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να το κάνετε έως και 50 φορές.

Οι αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης είναι κατάλληλες για τη μείωση των αποθέσεων λίπους του εσωτερικού μέρους των ποδιών. Για παράδειγμα, τα άλματα με αλλαγή στη θέση αναφοράς. Κατά την προσγείωση, οι αναστολείς τοποθετούνται εναλλακτικά δίπλα-δίπλα, με το πλάτος των ώμων, σε μεγάλο πλάτος, διασταυρωμένα.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους από έξω

Αυτή η ομάδα μυών είναι καλά εκπαιδευμένη. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και εύκολα εκτελέσιμες. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συνιστούν διανοητική εστίαση στο έργο κατά την εκτέλεση ασκήσεων στόχων.

1. Κρίτες. Μια καθολική άσκηση που δρα αποτελεσματικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, στους γλουτούς της πλάτης. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Χέρια απλωμένα μπροστά σας ή στο κάστρο πίσω από το κεφάλι σας.
2. Απογοητευμένος. Διαφέρει από την προηγούμενη άσκηση στο ότι το σώμα δεν φθάνει στο σημείο αγκύρωσης παρακάτω. Κατά την εκτέλεση, δεν συνιστάται να παραμείνετε στην επάνω θέση. Κατά τη διάρκεια της όλης προσέγγισης, οι μύες βρίσκονται σε ένταση, γεγονός που δημιουργεί συνθήκες αποτελεσματικής επιρροής στα "αυτιά".
3. Lunges. Εναλλακτικά, κάθε πόδι κάνει ένα βήμα μπροστά με μια οκλαδόν και το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα. Υπάρχει ευθεία πλάτη και σταυρός. Διαφορετικά, στην πρώτη περίπτωση, το σκέλος κινείται ευθεία μπροστά από το ίδιο και στη δεύτερη περίπτωση φεύγει πέρα ​​από τη συμβατική γραμμή που διέρχεται κάτω από το πόδι του ποδιού στήριξης.
4. Μαχι. Εκτελείται από δύο θέσεις εκκίνησης. Ο πρώτος - που βρίσκεται στην πλευρά του, πόδι, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή. Το δεύτερο στέκεται, με απαγωγή ισχίου στο πλάι.

Όταν κάνετε τις ασκήσεις, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης, θα πρέπει να ρυθμίσετε την κίνηση έτσι ώστε το εξωτερικό τμήμα του μηρού να αισθάνεται το φορτίο.

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια

Πολλές γυναίκες είναι δυσαρεστημένοι με τη μορφή των γλουτών.

Για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, τις δυσάρεστες πτυχές, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Κρίτες. Η κίνηση είναι βαθιά, φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο. Λειτουργεί όχι μόνο ο γλουτός, αλλά όλοι οι άλλοι μύες των ποδιών.
2. Lunges. Για μέγιστο φορτίο, μπορείτε να κάμπτεστε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς και παρέχοντας το μέγιστο εύρος κίνησης.
3. Μαχι. Τους κάνουν να ξαπλώνουν στο στομάχι τους και να στέκονται, κινούν τα πόδια τους πίσω. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τη φύση των κινήσεων και να αισθανθείτε τη θέση όταν το φορτίο στον επιθυμητό μυ είναι μέγιστο.

Οι γλουτοί ανταποκρίνονται ενεργά στην εντατική εκπαίδευση. Αθλητικός χορός, ποδήλατο γυμναστικής, άλμα - αυτό είναι αυτό που είναι απαραίτητο για τη συμπλήρωση κάθε άσκησης, όταν είναι απαραίτητο να γίνει αυτό το μέρος του σώματος ελαστικό και όμορφο.

Ρούχα και παπούτσια για άσκηση

Η επιλογή της φόρμας κατάρτισης γίνεται κυρίως με βάση την καταλληλότητα τους. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ξυπόλυτοι ή σε παντόφλες. Το πόδι πρέπει να είναι καλά στερεωμένο, στηριγμένο στη σόλα. Αυτό θα προστατεύει από τραυματισμούς και διαστρέμματα. Επιπλέον, η εργασία με βάρη φέρει επιπλέον κινδύνους για το πόδι.

Τα είδη ένδυσης πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

1. Φυσικά ή μερικά είδη συνθετικών υφασμάτων με υψηλή υγροσκοπικότητα, απορροφώντας ιδρώτα.
2. Η φόρμα πρέπει να έχει μέγεθος. Μεγάλα ρούχα θα επηρεάσουν τις ασκήσεις, μικρές κινήσεις περιορισμού.
3. Δεν πρέπει να υπάρχει σφιχτή γόμα. Συχνά στην αθλητική μορφή χρησιμοποιείται η διπλή αρχή της στερέωσης - μια μαλακή ελαστική λωρίδα συν ένα κορδόνι, μια ταινία, τα οποία είναι δεμένα σε έναν κόμπο για το ακριβές μέγεθος του σχήματος.
4. Επίδεσμοι. Με έντονη προπόνηση, ο ιδρώτας απελευθερώνεται άφθονα, έτσι οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν μια ευρεία ζώνη για το κεφάλι, η οποία απορροφά το υγρό, εμποδίζοντας το να ρέει στα μάτια της. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται περιβραχιόνια που επιτρέπουν στις παλάμες να παραμένουν στεγνές όταν εργάζονται με βάρη.
5. Η ζώνη. Με προβλήματα στην πλάτη, συνιστώνται σημαντικά φορτία για τη χρήση τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το επαγγελματικό beltlifter ζώνης, το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς τους σκοπούς.

Για τα μαθήματα είναι προτιμότερο να αγοράσετε αθλητικά είδη σε ειδικό κατάστημα. Εξυπηρετεί πλήρως όλες τις απαιτήσεις, είναι ευχάριστο για το σώμα, όχι αλλεργιογόνο, μπορεί να αντέξει τις επιδράσεις του ιδρώτα και των επαναλαμβανόμενων πλύσεων, χωρίς να χάσει την εμφάνιση.

Προπονητές Συμβουλές

Όποιο πρόγραμμα επιλογής επιλέγεται, οι γενικές αρχές παραμένουν οι ίδιες. Όλοι οι προπονητές μιλούν για αυτό.

Ένας έμπειρος εκπαιδευτής προσπαθεί να μεταφέρει στον φοιτητή τους ακόλουθους κανόνες:

• οι τάξεις πρέπει να είναι τακτικές.
• είναι επιθυμητό να διεξάγεται ταυτόχρονα η κατάρτιση ·
• αυστηρά τηρούν τον ύπνο και τη διατροφή?
• κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, να είστε σε θέση να προετοιμαστείτε ψυχολογικά, να έχετε μια θετική στάση, να αισθανθείτε τη χαρά της κίνησης?
• ασκήσεις για την ορθή τεχνική εκτέλεση των αποτελεσμάτων τους στον οργανισμό.
• Πριν από το κύριο μέρος των τάξεων, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί και να τεντωθεί, και μετά από αυτό - μερικές κατευναστικές ασκήσεις. Συνιστάται αμέσως μετά την προπόνηση να κάνετε ντους και, αν είναι δυνατόν, να πάρετε ένα ελαφρύ μασάζ.

Τα αποτελέσματα δεν επιτυγχάνονται αμέσως. Οι τάξεις, ο ύπνος και η διατροφή πρέπει να είναι ένας τρόπος ζωής. Περιοδικά ταξίδια στην αίθουσα, σπάνια αυτο-μελέτη στο σπίτι δεν θα ωφεληθούν. Τα φάρμακα για τα ναρκωτικά, οι μυϊκοί διεγέρτες παρέχουν μόνο τοπικά αποτελέσματα και για την απώλεια βάρους, τα πόδια και τα κορίτσια χρειάζονται καρδιακές και αερόβιες ασκήσεις.

Σημαντικές επιτυχίες παρατηρούνται στον πρώτο μήνα των τάξεων, αλλά ο πλήρης φόρτος εργασίας ενός προορισμού-στόχου αρχίζει μετά από έξι μήνες κανονικής εκπαίδευσης. Πιστεύεται ότι το μυϊκό πλαίσιο είναι πλήρως διαμορφωμένο σε 7 μήνες.

Ένας καλός εκπαιδευτής απαιτεί από τον φοιτητή να υποβάλει ιατρική έκθεση εξέτασης και ένα αντίγραφο των εξετάσεων. Ένας εξουσιοδοτημένος ειδικός είναι εκπαιδευμένος και είναι σε θέση, βάσει ιατρικών ενδείξεων, να δημιουργήσει μια στρατηγική κατοχής που να λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Κατά την άσκηση στο σπίτι, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και έναν γιατρό. Η αυτοδιάγνωση σε αυτή την περίπτωση είναι μια κακή ιδέα.