Οι κανόνες της ομορφιάς του ωραίου μισού της ανθρωπότητας αλλάζουν σε όλη την ύπαρξη της ανθρωπότητας. Τώρα υγιή σπορ εμφάνιση, στρογγυλεμένες φουσκωμένες φόρμες και ελαστικοί γλουτοί είναι στη μόδα.
Το πρότυπο της ομορφιάς του γυναικείου σώματος είναι ένα σαγηνευτικό μοντέλο γυμναστικής. Πολλά κορίτσια προσπαθούν να κάνουν το σώμα τους όμορφο, σπορ και συγχρόνως θηλυκό.
Όμορφοι γλουτοί, ελαστικοί, ογκώδεις, αλλά χωρίς υπερβολικό λίπος - το όνειρο των περισσότερων ομορφιών. Για να επιτευχθεί ο αγαπημένος στόχος δεν είναι δύσκολο, αρκεί να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις και να τις εκτελείτε τακτικά. Για να γίνει αυτό, δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για την αύξηση των γλουτών
Οι γλουτοί είναι μια προβληματική περιοχή του σώματός μας, επειδή είναι συχνά στάσιμες. Τις περισσότερες φορές, προβλήματα με την άντληση μυών στους γλουτούς εμφανίζονται στα κορίτσια, αλλά είναι χρήσιμο να εκτελέσετε τις ασκήσεις και ένα ισχυρό ήμισυ.
Η προπόνηση των γλουτών πρέπει να γίνεται με την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να επιλύουν τις επιφάνειες των μηρών και των γλουτιαίων μυών.
Εκείνοι που αποφάσισαν να κάνουν το σχήμα τους και να σχηματίσουν ένα όμορφο μυώδες ανακούφιση από αυτή την περιοχή, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα που θα επιτρέψει την εκπόνηση αυτού του συγκεκριμένου μέρους του σώματος.
Το συγκρότημα κατάρτισης για τους γλουτιαίους μυς πρέπει να έχει ως εξής:
- ζεσταίνετε Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό, επειδή κατά την εκτέλεση του εκπαιδευτικού συγκροτήματος οι αρθρώσεις εμπλέκονται εντατικά και χωρίς θέρμανση μπορεί να τραυματιστούν. Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, λειτουργήστε καλά με τον Τύπο.
- συχνότητα της εκπαίδευσης. Η εκπαίδευση της γλουτιαίας περιοχής στα κορίτσια συμβάλλει σε κάποιο βαθμό στην μυϊκή υπερτροφία. Για το λόγο αυτό, οι πολύ συχνές προπονήσεις θα έχουν ως αποτέλεσμα να μην μπορεί η πρωτεϊνική μάζα να ανακάμψει γρήγορα. Αυτό είναι γεμάτο με υπερβολική προπόνηση και μείωση του μυϊκού ιστού. Αυτά τα σύμπλοκα διεξάγονται βέλτιστα δύο φορές την εβδομάδα. Για όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο μάθημα.
- άσκηση Εάν το συγκρότημα σχηματίζεται ανεξάρτητα, τότε η καλύτερη επιλογή θα είναι η επιλογή των βασικών ασκήσεων, καθώς και η προσθήκη αρκετών μονωτικών. Η βάση αυξάνει την ένταση και η μόνωση ρυθμίζει το σχήμα.
- τροφίμων Μετά από αυτό το συγκρότημα συνεπάγεται μια διαφορετική διατροφή ανδρών και κοριτσιών. Οι άντρες κατασκευάζουν πρώτα μυϊκή μάζα και στη συνέχεια "στεγνώνουν". Τα κορίτσια δεν συνιστώνται να διεξάγουν τη διαδικασία μαζικής συσσώρευσης, απλώς πρέπει να τηρούν συστηματική δίαιτα.
Πρέπει να σημειωθεί ότι για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα, οι γυναίκες πρέπει να ασκήσουν περισσότερη προσπάθεια · είναι αρκετό για τους άνδρες να συμπεριλάβουν μία ή δύο ασκήσεις καθημερινά για να διατηρήσουν τη φόρμα τους.
Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς με τον σωστό συνδυασμό υγιεινών ασκήσεων διατροφής και δύναμης
Εάν ο στόχος είναι να κάνετε τους γλουτούς σας ελκυστικούς, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την οργάνωση της διατροφής. Το ημερήσιο μενού πρέπει να περιέχει προϊόντα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Χωρίς αυτό, η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί. Οι εξαιρετικοί προμηθευτές πρωτεϊνών είναι:
- κοτόπουλο, γαλοπούλα και βόειο κρέας.
- αυγά (μαζί με ορτύκια κοτόπουλου είναι τέλεια)?
- κάθε ψάρι.
- γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- προϊόντα φασολιών (για παράδειγμα σόγια και φασόλια).
Οι προμηθευτές λιπών, που είναι απαραίτητοι για τον σχηματισμό της ελκυστικότητας της περιοχής του γλουτού, είναι προϊόντα όπως ξηροί καρποί, ιχθυέλαιο, ψάρια, κόκκινες ποικιλίες, σουσάμι και ηλιόσποροι. Αυτά τα προϊόντα είναι σε θέση να δώσουν στο σώμα τα απαραίτητα λιπίδια.
Το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει υδατάνθρακες από δημητριακά - αυτά είναι μούσλι, νιφάδες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εκτός από τη διατροφή, πρέπει να δοθεί προσοχή στις ασκήσεις δύναμης που γίνονται τακτικά. Επιπλέον, το φορτίο πρέπει να ενισχυθεί σταδιακά. Στο πρώτο στάδιο, το εκπαιδευτικό συγκρότημα μπορεί να περιλαμβάνει μόνο 4-5 ασκήσεις. Στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός τους.
Το συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων για τους ελαστικούς γλουτούς στο σπίτι
Η εκπαίδευση για τον σχηματισμό της ελαστικότητας των γλουτών μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Το προτεινόμενο βασικό σύνολο ασκήσεων μπορεί να κυριαρχήσει και σε έναν αρχάριο.
- Κρίτες. Αυτή είναι η ευκολότερη και πιο προσιτή άσκηση. Η κύρια θέση - τα πόδια πλάτη ώμου, πόδια - παράλληλα. Λυγίστε από την κύρια θέση, βαθιά, έτσι ώστε οι γλουτοί άγγιξαν τα τακούνια. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός. Σε καμία στιγμή δεν καταλήγουν να καταπατούν τα πόδια να μην αποκόπτονται από το πάτωμα. Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες στην τάξη. Τα τακούνια δεν μπορούν να αποκολληθούν από την επιφάνεια του δαπέδου. Οι αρχάριοι μπορούν να συνιστούν να κάνουν καταλήψεις όχι όλος ο τρόπος, σταδιακά, από την τάξη στην τάξη, αυξάνοντας το βάθος της προσγείωσης. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 φορές σε 2-4 προσεγγίσεις.
- Plie (ευρύς καταλήψεις). Τα πόδια θα πρέπει να δείχνουν τη μύτη προς τα έξω. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ευρύτερη από τους ώμους. Όταν κάνετε την άσκηση, η πλάτη παραμένει ευθεία, πράγμα που σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σε ένταση. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της επίδρασης. Στην εισπνοή εκτελέστε ρηχά καταλήψεις, ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα τακούνια. Θα πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε τα γόνατα να μην κρέμονται πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών. Ο μοχλός δεν πρέπει να κάμπτεται πάρα πολύ. Εκτελέστε τουλάχιστον 15 φορές 2-4 προσεγγίσεις.
- Τα πόδια ταλάντευσης. Η κύρια θέση είναι η πρηνή θέση. Τα χέρια τραβιούνται προς τα εμπρός και λυγίζουν στους αγκώνες, ενώνοντας τα χέρια κάτω από το πηγούνι. Το πηγούνι πρέπει να στηρίζεται στα χέρια. Τα πόδια ανεβαίνουν εναλλάξ μέχρι τη στάση. Οι μύες των γλουτών και των ποδιών είναι τεντωμένοι. Η άσκηση εκτελείται 10 φορές σε κάθε πόδι. Κάνετε 3 σύνολα. Το πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Μεγαλύτερη επίδραση μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τα βάρη των ποδιών.
- Πίσω όψη. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα. Τα πόδια προς τα εμπρός. Τα χέρια εγκαταστάθηκαν πίσω από την πλάτη του, ελαφρώς αποσύρονται. Βασιζόμενοι στα χέρια και τα τακούνια, σηκώνουν το σώμα έτσι ώστε το σώμα να ισιώνει σε μία γραμμή. Η στάση είναι σταθερή για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική της θέση. Εκτελέστε 20 φορές σε 2 σετ.
- Περπατώντας στον τοίχο. Η κύρια θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του κοντά στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν και να ξεκουραστούν στον τοίχο. Τα γόνατα κάμπτονται σε ορθές γωνίες. Από αυτή τη θέση αρχίζουμε να περπατάμε μέχρι τον τοίχο, στη συνέχεια πίσω. Όταν το "περπάτημα" η κορυφή πρέπει να ενισχυθεί σε τέτοιο ύψος ώστε οι γλουτοί να ανέβουν πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου. Κάνετε 2 σύνολα 10-15 φορές.
- Περπατώντας στο πάτωμα. Η κύρια θέση κάθεται στο πάτωμα. Τα χέρια κλίνουν πίσω. Οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται πολύ προσεκτικά στο πάτωμα. Αρχίζουμε να προχωράμε, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια και το μηρό του από το πάτωμα. Πρέπει να περπατήσετε εμπρός και πίσω για τουλάχιστον 2 λεπτά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά.
- Μετακινηθείτε προς τα κάτω. Κύρια θέση - στέκεται στα τέσσερα, ισιώνοντας την πλάτη του. Από τη θέση αυτή, σηκώστε το πόδι και στερεώστε το ώστε να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη. Η στάση είναι σταθερή για 10-15 δευτερόλεπτα, τότε το πόδι είναι σφιγμένο στο στήθος, και πάλι σταθερό στο ίδιο. Εκτελέστε 2 σύνολα 10-15 φορές.
- Αύξηση των ποδιών στην καρέκλα. Ανυψώνοντας από την καρέκλα, ξεκουραστούν οι παλάμες τους στο κάθισμα. Τα πόδια ανεβαίνουν εναλλάξ έτσι ώστε να κάμπτονται στο γόνατο για να ορίζουν την πλάτη και τους γοφούς. Εκτελέστε 10 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων 2 για κάθε σκέλος.
- Κουνώντας κοντά στον τοίχο. Η κύρια θέση είναι να στέκεστε σε απόσταση μισού μέτρου από τον τοίχο και να στηρίζεστε με την πλάτη σας. Πρέπει να αισθανθείτε ότι οι λεπίδες πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια του τοίχου. Χωρίς να πάρετε την πλάτη σας από τον τοίχο, σύρετε προς τα κάτω έτσι ώστε η γωνία κλίσης των γόνατων να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε 3 σετ 10 φορές.
- Χρησιμοποιώντας την μπάλα. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια καρέκλα με πλάτη και μια συνηθισμένη μπάλα από καουτσούκ. Η κύρια θέση κάθεται σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Η μπάλα τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα, οι μυς των γλουτών και τα γόνατα σφίγγονται. Σε αυτήν την κατάσταση, κρατήστε τους για μισό λεπτό, στη συνέχεια χαλαρώστε για τον ίδιο χρόνο. Εκτελέστε 2 σύνολα 15-20 φορές.
- Με αλτήρες. Οι αλτήρες λαμβάνουν το χέρι και στέκονται στην κεντρική θέση - ευθεία. Ένα "χελιδόνι" γίνεται από αυτή τη θέση: το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, ένα πόδι ανεβαίνει από πίσω προς τα πάνω σε μια ευθεία γραμμή με την πλάτη. Χέρια με αλτήρες - στα πλάγια. Η θέση είναι σταθερή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τα χέρια και τα πόδια επιστρέφουν στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 2 σετ 15 φορές.
Η πιο δημοφιλής άσκηση απομόνωσης είναι η γέφυρα. Όταν εκτελούνται, μελετούνται οι δικέφαλοι του μηρού και όλοι οι γλουτιαίοι μύες.
Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τις γυναίκες, επειδή αντλεί ταυτόχρονα τους μυς και το τεντώνει. Οι εκπαιδευτές προτείνουν αυτή την άσκηση για αρχάριους. Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για θέρμανση. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε τη γέφυρα με το φορτίο.
Για όσους σκοπεύουν να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο, μπορείτε να συμβουλευτείτε επιπλέον μαθήματα σε ένα σταθερό ποδήλατο και να κάνετε καταλήψεις βάρους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους βραζιλιάνους γλουτούς στο σπίτι
Οι λεγόμενοι "Βραζιλιάνικοι γλουτοί" είναι ανθεκτικοί και ελαστικοί. Είναι πολύ πιθανό να σφίξετε τους μυς στο πρότυπο, εάν είναι δύσκολο να κάνετε εκπαίδευση του μυός gluteus maximus.
Οι εκπαιδευτές γυμναστικής υποστηρίζουν ότι ακόμη και σε προχωρημένες περιπτώσεις, όταν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα λίπους, θα χρειαστούν όχι περισσότερο από 12 εβδομάδες. Εάν ένα εκπαιδευμένο άτομο αρχίζει να εκπαιδεύει, τότε υπάρχει μια ευκαιρία να πάρετε όμορφα βραζιλιάνικα μούρα σε 5 εβδομάδες.
Για να επιτύχετε αποτελέσματα καθημερινά. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, αναπνέετε σωστά: όταν χαλαρώνετε, εισπνέετε, εκπνέετε - σε προσπάθεια.
Συνιστώμενη:
- τρένο κάθε μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 10-20 λεπτά. Οι αρχάριοι ξεκινούν με μια προσέγγιση.
- μερικές ώρες πριν από την τάξη, πάρτε πρωτεΐνες τροφές, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερα λαχανικά, πίνετε τουλάχιστον λίγα λίτρα καθαρού νερού?
- μετά από κάθε προσέγγιση, χαλαρώστε τους μυς.
- να αλλάξετε τη διατροφή και να ξεκουραστείτε, να κοιμηθείτε πλήρως για 8 ώρες, να περπατήσετε για ύπνο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την επίτευξη του αποτελέσματος των γλουτών της Βραζιλίας μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:
- να αυξήσει τη ροή του αίματος και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα θα βοηθήσει καταλήψεις, που εκτελούνται με την επιβάρυνση (στο σπίτι χρησιμοποιούν συχνά μπουκάλια γεμάτα με νερό)?
- με το πόδι σε ένα άλμα, που εκτελείται 30-50 φορές, μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος στα χέρια σας?
- κλωτίστε τα πόδια σας σε όλες τις τέσσερις τουλάχιστον 30 φορές?
- γέφυρα εκτελεί με την επιβάρυνση, χαλαρώνοντας 20 φορές?
- άσκηση "καβούρι" - κάθεται στο πάτωμα, με στήριξη στα χέρια και τα πόδια σηκώνουν τον κορμό. Κάνετε 10 φορές.
- "βάρκα": που βρίσκεται στο στομάχι με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, ταλάντευση σαν βάρκα. Κάνετε 20 φορές?
- αστέρι: ξαπλωμένος στο στομάχι του, τα χέρια και τα πόδια είναι διάσπαρτα ταυτόχρονα και ανυψωμένα. Επαναλάβετε 20 φορές.
- τίγρης: στην ίδια θέση, βοηθώντας με τις παλάμες, κινούνται στο πάτωμα. Πραγματοποιήστε τουλάχιστον 10 κινήσεις.
Όπως μπορείτε να δείτε, στο σπίτι γρήγορα επιτυχία αρκετά πραγματική. Το κυριότερο είναι η συστηματική εκπαίδευση.
Τα μυστικά της επιτυχημένης εκπαίδευσης: πώς να αυξήσει την επίδραση των ασκήσεων
Το μυστικό της επιτυχίας στην απόκτηση superfetures είναι απλό: μεγάλη επιθυμία, άσκηση και σωστή διατροφή.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής με ένα διάλειμμα στην κατάρτιση για την ενίσχυση των γλουτών μερικές φορές την εβδομάδα είναι επίσης μια λανθασμένη επιλογή. Εκτός από την εκπαίδευση για αυτή την ομάδα των μυών, θα πρέπει να οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε κάνετε έναν κανόνα για να περπατήσετε περισσότερο, μην χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, βόλτα με ποδήλατο.
Εργασία για την τεχνική άσκησης, τόσο καλύτερα τα μαθήματα, τόσο καλύτερα το αποτέλεσμα.
Μικρά μυστικά για όσους θέλουν να δείξουν όμορφους γλουτούς:
- ελέγχετε τον όγκο της μέσης σας. Η λεπτή μέση ενισχύει οπτικά τους γλουτούς και τους μηρούς. Επιλέξτε ασκήσεις για να μειώσετε τη μέση, επιλέξτε μια δίαιτα που προάγει την καύση της λιπώδους μάζας στην κοιλιά και τις πλευρές.
- πάρει εσώρουχα για τη διόρθωση της φιγούρας, η οποία θα δώσει έμφαση στη μέση της μέσης και θα κρύψει το λίπος "ροές"?
- πρέπει να προσέχουν τα ρούχα. Πάρτε αυτά τα ρούχα. Ποια θα δείξουν τις απολαύσεις των ελαστικών γλουτών σας και θα αυξήσουν οπτικά τον όγκο τους. Για να το κάνετε αυτό, ταιριάζει τζιν, ελαφριά παντελόνια με λίγο υψηλή μέση. Για έναν ελαφρύ πυθμένα, σηκώστε σκούρα μπλούζες και μπλουζάκια.
- να μάθουν να περπατάτε με το ύφος του "walk walk". Αυτός είναι ένας διάδρομος για πασαρέλες. Είναι αυτό το βάδισμα σας επιτρέπει να επιδείξετε υπέροχους γλουτούς. Με αυτό το βάδισμα, η πτέρνα είναι υποχρεωτική, η πλάτη ισιώνεται και τα πόδια όταν περπατάνε τοποθετούνται σε μία γραμμή. Τα βήματα είναι ομοιόμορφα. Οι γλουτοί φαίνονται ελκυστικοί.
Λοιπόν, η άντληση των γλουτών μόνο είναι αρκετά ικανή για κάθε κορίτσι. Εάν αποφασίσετε να πετύχετε, θυμηθείτε ότι η τεμπελιά είναι ο χειρότερος εχθρός σας.
- Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύεται συστηματικά. Μην το παρακάνετε. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο με τακτικές εκπαιδεύσεις.
- Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για την επιτυχία · η παραβίαση είναι ο δρόμος προς την αποτυχία.
- Αύξηση του φορτίου θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με τα βασικά συγκροτήματα, περιπλέκοντας σταδιακά.
- Διατηρήστε ενεργό τρόπο ζωής. Ένας εξαιρετικός βοηθός για την επίτευξη του στόχου μπορεί να είναι ένα άλμα σχοινάκι και τρέξιμο, αερόμπικ και κολύμπι.
Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα κάνει τους γλουτούς ισχυρούς, ανθεκτικούς και προεξέχοντες.
Ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς είναι στο επόμενο βίντεο.
