Η πρωινή άσκηση είναι μια υγιεινή άσκηση για την αύξηση του μυϊκού και συναισθηματικού τόνου. Είναι απαραίτητο για παιδιά, μικρά και μεγάλα.
Κανόνες για την κατασκευή πρωινών ασκήσεων
Βασικές αρχές οργάνωσης σωματικών ασκήσεων:
- συνολική διάρκεια 15-10 λεπτών.
- ο αριθμός των επαναλήψεων - 10-12 φορές.
- συνδυασμός αναπνοής και άσκησης.
- ξεκινώντας από τα ανώτερα τμήματα του σώματος.
- μέγιστο φορτίο στο μέσο του κύκλου.
- στο τέλος των τάξεων - χαλάρωση, βαθιά αναπνοή.
Κατά την εκτέλεση του πλάτους των κινήσεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Ο στόχος - να φτιάξει το φως μετά τον ύπνο. Ο ρυθμός απόδοσης πρέπει να είναι δυναμικός (20-30 δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση), να μην προκαλεί κόπωση στο τέλος. Ο εξαερισμός των πνευμόνων, χάρη στην βαθιά αναπνοή, θα βοηθήσει στην κινητοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Οι συσπάσεις των μυών θα κάνουν μασάζ στα εσωτερικά όργανα (ήπαρ, στομάχι, έντερα).
Η αφύπνιση των μυϊκών ομάδων και των εσωτερικών οργάνων ξεκινά από τον αυχένα και τον ώμο, μετατοπίζοντας τα κοιλιακά και πίσω, και μετά στα κάτω άκρα. Το τελικό στάδιο είναι η αναπνευστική προπόνηση με αργούς ρυθμούς. Το φορτίο μέγιστης ισχύος εκτελείται για τη ζώνη ώμου και τις κοιλιακές κοιλότητες.
Για να ολοκληρώσετε τη διέγερση με διαδικασίες νερού, για μια βιασύνη αίματος στο δέρμα. Η τόνωση όλων των συστημάτων του σώματος θα τους κάνει πιο ανθεκτικές και προσαρμοστικές.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τις γυναίκες
Πριν ξεκινήσετε την πρωινή φόρτιση, πρέπει να αερίσετε το δωμάτιο ή να πάτε στον καθαρό αέρα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές με τα χέρια σας επάνω.
Ζεστάνετε για να ζεστάνετε όλους τους μυς
Κυκλική περιστροφή των ώμων: οι ώμοι όσο το δυνατόν περισσότερο ανυψώνονται όταν περιστρέφονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Ζεστάνετε τους αυχενικούς σπονδύλους: μετακινήστε το κεφάλι ομαλά προς όλες τις κατευθύνσεις.
Κλίνει προς τα πλάγια: ο δεξιός βραχίονας στον ιμάντα, η αριστερή ευθεία στο επάνω μέρος, δύο ελατήρια περιστρέφονται προς τη δεξιά πλευρά. αλλάξτε τα χέρια, το ίδιο προς τα αριστερά.
Κυκλοσκοπική λεκάνη περιστροφής: το σώμα στη θέση του. 5-6 περιστροφές.
Κυκλική περιστροφή του σώματος: οι μυς του σώματος είναι τεντωμένοι, το μέγιστο εύρος της παραμόρφωσης εμπρός και πίσω.
Εκπαίδευση ποδιών:
- τα πόδια μαζί, τα χέρια βοηθούν να περιστρέψετε τα μισά λυγισμένα γόνατα εναλλάξ δεξιά, αριστερά?
- εναλλακτική θέρμανση του αστραγάλου (βάλτε ένα πόδι στα τακάκια του ποδιού και κάντε περιστροφή, αλλάξτε το πόδι).
Τέλος της προπόνησης.
Το κύριο συγκρότημα
Κρίτες. Τα πόδια είναι ύψος ώμων, τα τακούνια δεν πρέπει να ανυψώνονται από το έδαφος, η πλάτη είναι ευθεία. Crouch, ίσια χέρια τραβούν προς τα εμπρός. Αριθμός συνεδριάσεων: για νέους 35 φορές, για ηλικιωμένους (άνω των 40 ετών) λόγω ευημερίας.
Προχωράει προς τα εμπρός: εναλλάξ ένα σκέλος προς τα εμπρός, λυγισμένο στο γόνατο, και τα δύο χέρια στο γόνατο, αλλάξτε το πόδι. Στα πλάγια: από τη θέση του ποδιού μαζί το μέγιστο βήμα προς τα δεξιά με ταυτόχρονη απόκλιση προς τα αριστερά, αγγίζοντας τα άκρα των ποδιών του ποδιού. προς τα αριστερά.
Εκπαίδευση για τον Τύπο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας:
- πόδια να λυγίσει, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το σώμα 30 φορές (μειώστε το φορτίο με την ηλικία λόγω της ευημερίας)?
- διασχίζουν τα πόδια, εκτελούν κινήσεις συστροφής, ανυψώνουν το σώμα με απόκλιση. εκτελούνται εναλλακτικά ·
- με βάση τα τακούνια, τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες, σηκώστε τη λεκάνη (τουλάχιστον 6 φορές).
- τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα ευθεία πόδια σηκώνουν, σκίζουν τη λεκάνη από το πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα.
Εκπαίδευση για τη σπονδυλική στήλη και τη ζώνη ώμου. Σηκώστε και τα τέσσερα:
- κεφάλι προς τα κάτω, καμάρα την πλάτη του, σηκώστε το, στρίβοντας. ο αριθμός των επαναλήψεων 10-20 φορές χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- κυματοειδείς κινήσεις, χαλαρώνοντας στην πλάτη από τα χέρια στα τακούνια και αντίστροφα.
- στέκεστε σταθερά στις άκρες των δακτύλων και των ποδιών, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, όλοι οι μύες του σώματος είναι τεταμένοι. διατηρήστε μια στατική στάση για 1 λεπτό (30 δευτερόλεπτα για τα άτομα άνω των 40 ετών).
Η μετάβαση σε δραστηριότητες χαλάρωσης. Το τελικό στάδιο: σηκωθείτε, περπατήστε στη θέση του με υψηλή ανύψωση του μηρού, με αργό ρυθμό, για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Πρωινές ασκήσεις: το καλύτερο σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους
Η δίαιτα σε συνδυασμό με την άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους.
Μετά την προθέρμανση των μυών, όλες οι ενέργειες εκτελούνται με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση και πλάτος.
- Τρέφοντας στη θέση του με τους γοφούς του έθεσε ψηλά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες για 30 δευτερόλεπτα.
- Άλματα: τα πόδια προς τα πλάγια, τα χέρια επάνω, 30 δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωση Βαθιά κλίση, εισπνέετε από τη μύτη. ισιώστε, εκπνεύστε - μέσα από το στόμα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
- Γείρετε προς τα κάτω, χέρια ευρύτερα από τους ώμους, ωθήστε από το πάτωμα 12 φορές. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια από το δάπεδο δεν μπορούν να αποκολληθούν.
- Αγκυροβολεί ευθεία τουλάχιστον 24 φορές, με μέγιστη επιτάχυνση, διατηρώντας μια ορθή γωνία και στα δύο γόνατα.
- Ξαπλωμένη στο στομάχι. Χέρια θόλος, τραβήξτε κατ 'ευθείαν, τα πόδια ευθεία. 12 φορές σηκώστε το σώμα χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο με τα χέρια και το στήθος σας. Στο κάτω μέρος - εκπνεύστε, στην κορυφή - εισπνεύστε.
- Αποκτήστε πίσω. Τα γόνατα κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Οι λυγισμένοι βραχίονες αγγίζουν τα αυτιά, οι ωμοπλάτες δεν αγγίζουν το πάτωμα. Χωρίς να χαμηλώσετε τα πτερύγια των ώμων 15, ανυψώστε τη λεκάνη με την εκπνοή στην κορυφή. Χωρίς διακοπή της μετάβασης στη σύσφιξη των άνω κοιλιακών μυών. Η λεκάνη είναι ακίνητη, ανυψώνει το σώμα στα γόνατα, χωρίς να το κατεβάζει στο πάτωμα. Πάνω - μια ανάσα. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Χαλαρωτικό ύπτια, πόδια λυγισμένα, 30 δευτερόλεπτα. Σταθείτε, περπατήστε, ξαναβρείτε την αναπνοή σας.
- Δεύτερος γύρος Προχωράει 24 φορές. Χέρια στη ζώνη, γόνατα σε ορθή γωνία.
- Επαναλάβετε τη δράση με τον αριθμό 6.
- Επαναλάβετε τον αριθμό 7.
- Χαλάρωση Εισπνεύστε-εκπνεύστε με μια κλίση και αργά περπάτημα.
- Τρίτος γύρος Κρίτες. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, η πλάτη είναι ευθεία, τα τακούνια δεν είναι σχισμένα από το πάτωμα. 25 φορές.
- Η μετάβαση στην ώθηση. Επαναλάβετε τη δράση στον αριθμό 4.
- 15 lunges πριν: υποστήριξη πόδι σε μια γωνία 90 μοιρών, η απαγωγή πίσω σε ένα ίσιο πόδι.
- Επαναλάβετε 7 αριθμούς.
- Χαλάρωση, αποκατάσταση της αναπνοής.
Η εκτέλεση ενεργειών σε αυτή τη λειτουργία απαιτεί σωματική άσκηση.
Σύνθετες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις για άνδρες
Ξεκινήστε τη φόρτωση με ένα μασάζ των δακτύλων, των χεριών, του προσώπου, του λαιμού. Στη συνέχεια, πάρτε λίγες βαθιές αναπνοές: αφαιρέστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε τις παλάμες σας κάτω - εκπνεύστε. Αργή κάμψη προς τα πλάγια: δεξιά, αριστερό χέρι προς τα επάνω, δεξιά ολισθήσεις πάνω από το μηρό - εισπνεύστε, ενώ ισιώστε - εκπνεύστε. Ομοίως με τη δράση στα αριστερά.
Θέρμανση των μυών:
- καθίστε - εισπνεύστε? σταθείτε - εκπνέετε.
- περιστροφικές κινήσεις με μισά λυγισμένα μπράτσα εμπρός και πίσω.
- κλείστε τις παλάμες των χεριών, αντίχειρες στο ηλιακό πλέγμα, τα πόδια στο ύψος των ώμων. 10 στροφές, ρινική αναπνοή.
- τα χέρια επάνω με μια κάμψη προς τα πίσω, βαθιά κλίση στο έδαφος? Μη βγάζετε τα δάχτυλά σας από το έδαφος, σκύψτε, κούνια, ισιώστε τα πόδια σας, μην ισιώσετε. στην εκπνοή, ισιώστε τον εαυτό σας, κάμψη προς τα πίσω?
- πόδια ευρύτερα από τους ώμους. κλίνει προς τα εμπρός στην εκπνοή εναλλάξ στο πόδι, στο κέντρο, στο πόδι. αγγίξτε το κεφάλι της γης, το μέτωπο του γονάτου.
- σκύψτε στο λυγισμένο πόδι, κορνίζα φτέρνα? το άλλο πόδι είναι ίσιο τεντωμένο στο πλάι. μετακινήστε αργά το ευθύ σώμα στο άλλο πόδι. 10 επαναλήψεις.
Αποκατάσταση της αναπνοής.
Στατικό φορτίο (κάθε προσέγγιση για 30-40 δευτερόλεπτα):
- να φέρει τα χέρια στο κλείδωμα πίσω από τις ωμοπλάτες, ενώ τεντώνει τους μυς του στήθους και της πλάτης?
- να τεντώσει τα χέρια του στη μανδάλωση μπροστά του, χαμηλώνοντας το κεφάλι, τεντώνοντας τη ζώνη του ώμου, την πρέσα, τον λαιμό.
- για να κλίνει ένα κεφάλι, τα χέρια σε έναν αυχένα, για να τεντώσει τις εκτεινώσεις μιας πλάτης.
Αποκατάσταση της αναπνοής.
Η ιδιαιτερότητα της αρσενικής φόρτισης - δεν πρέπει να μετατραπεί σε μια εκπαίδευση με άντληση μυών με τη βοήθεια των βαρών και της μεγάλης προσπάθειας. Αυτό είναι ένα ζέσταμα που θα κάνει το σώμα να ξυπνήσει, να κορεστεί τα κύτταρα με οξυγόνο.
Ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις για παιδιά
Στο νηπιαγωγείο
Οι φυσικές ασκήσεις στο νηπιαγωγείο πραγματοποιούνται από 3-5 ετών. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, του συντονισμού της κίνησης, δίνοντας τη σωστή στάση. Μέρος του χρόνου θα πρέπει να δαπανηθεί σε μια μορφή παιχνιδιού, χρησιμοποιήστε τη μουσική συνοδεία.
- Εισαγωγή: Περπάτημα, εύκολη λειτουργία σε κύκλο.
- Το κύριο μέρος (επαναλάβετε 6 φορές).
Θέση καθίσματος στην καρέκλα:
- αλλάξτε τη θέση των χεριών (πάνω, κάτω), διατηρώντας την ισορροπία.
- Αλλάξτε τη θέση των ποδιών (το ένα σκέλος κινείται κάτω από την καρέκλα, το άλλο ισιώνει).
- πλευρικές στροφές.
Μόνιμη θέση, κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας:
- καταλήψεις;
- άλμα σε δύο πόδια?
- πηδώντας εναλλάξ σε ένα πόδι.
Περπατώντας σε έναν κύκλο.
Το τελικό στάδιο. Γυμναστική δάχτυλων, παίζοντας αναπνευστικές ασκήσεις.
Κάθε δύο εβδομάδες, η άσκηση πρέπει να ενημερωθεί για να διατηρηθεί το ενδιαφέρον του παιδιού για σωματική δραστηριότητα. Η εκτέλεση αναθέσεων με παιχνιδιάρικο τρόπο στο τελευταίο στάδιο θα δώσει έναν συναισθηματικό χρωματισμό στις ασκήσεις. Η διάρκεια φόρτισης στο νηπιαγωγείο είναι 7-10 λεπτά.
Στο σχολείο
Η σχολική χρέωση μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια του διάλειμμα και στην τάξη του γυμναστηρίου.
Σε εσοχή, τα παιδιά εκτελούν ασκήσεις για τα χέρια, τα χέρια και τα δάχτυλα: συμπιέζουν, αποκρύπτουν, στρίβουν, τινάζουν τα χέρια, κυματίζουν τα χέρια τους.
Μερικές βαθιές αναπνοές, περπατώντας επιτόπου, θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε την προσοχή, να αυξήσετε την πνευματική ανταλλαγή αερίων.
Σε μια τάξη φυσικής αγωγής, μετά από μια σύντομη jog σε έναν κύκλο, μαθητές εκτελούν το συγκρότημα για 10-12 λεπτά:
- περιστροφές κεφαλής και κλίσεις.
- κυκλικές κινήσεις των ώμων (δάκτυλα στους ώμους).
- κύκλοι με τα χέρια.
- τις πλαγιές του σώματος.
- στροφές.
- τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο κάστρο, καταλήψεις?
- πόδια στα επίπεδα των ώμων, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας.
- εναλλασσόμενο βύθισμα προς τα εμπρός.
- καταλήψεις;
- ζεσταίνει τον αστράγαλο και τα χέρια (περιστροφή των χεριών, το πόδι περιστρέφεται με έμφαση στον αντίχειρα).
Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις θα αποτελέσουν τη βάση για τη μοντελοποίηση του τρόπου ζωής στο μέλλον.
Πώς να φτάσετε στη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις το πρωί
Με όλη τη συνειδητοποίηση των πλεονεκτημάτων της γυμναστικής, δεν μπορεί ο καθένας να αναγκάσει τον εαυτό του να το κάνει. Η εξήγηση γι 'αυτό δεν είναι μόνο η τεμπελιά και η επιθυμία ύπνου. Το υποσυνείδητο υπαγορεύει τους δικούς του νόμους, οι οποίοι μπορούν να ξεπεραστούν εάν καταλάβετε τις μεθόδους του αγώνα.
Η ζωτική μας δραστηριότητα ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από το υποσυνείδητο, το οποίο καθορίζει τις πιο ασφαλείς και οικονομικές μορφές ύπαρξης του ανθρώπινου σώματος. Η διατήρηση της υγείας μέσω της σωματικής προσπάθειας αμέσως μετά το ξύπνημα δεν περιλαμβάνεται στον κώδικα που ενσωματώνεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο από την εξέλιξη.
Ως επιχειρησιακό επιχείρημα, οι ακόλουθες επιλογές είναι κατάλληλες:
- χάσουν βάρος;
- για να πετύχει η δραστηριότητα (το θάρρος του νου και του σώματος είναι απαραίτητα συστατικά).
- υπερνικήσει την κατάθλιψη;
- ορίστε ένα παράδειγμα για τα παιδιά.
Ο προγραμματισμός σημαίνει αυτοπροβολή της υποχρέωσης εκπλήρωσης της απόφασης. Απαιτεί προσπάθεια και χρόνο. Το βράδυ, πριν από τον ύπνο, θα πρέπει να φανταστείτε την αρχή της επόμενης ημέρας με μια υποχρεωτική σωματική άσκηση.
Το πρωί, μετά από φόρτιση, συγχαίρω τον εαυτό σας για μια μικρή νίκη επί της τεμπελιάς. Με την πάροδο του χρόνου, όταν τα πρωινά μαθήματα θα γίνουν μια συνήθεια, θα είναι ευχάριστη και δεν θα απαιτήσει προσπάθεια.
Το συγκρότημα άσκησης πρωινού είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Βοηθά στη βελτίωση του σώματος στο σύνολό του, στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, του στρες. Η ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών θα δώσει την ευκαιρία να διατηρηθεί το βάρος μέσα στο φυσιολογικό εύρος, να βελτιωθεί η κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
Ο χρόνος που αφιερώνεται σε λίγες καταλήψεις, ωθήσεις, περιστροφές, θα είναι η πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των αναπαραγωγικών οργάνων. Οι καθημερινές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην υπέρβαση της στασιμότητας στα εσωτερικά όργανα.
Οι ειδικές ασκήσεις των παιδιών συμβάλλουν στη συνολική ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, στην ανάπτυξη του συντονισμού των κινητήρων. Η συνήθεια της γυμναστικής το πρωί θα δώσει μια καλή διάθεση και ζωντάνια για όλη την ημέρα. Το pick up για το γευστικό σας πρόγραμμα ευεξίας των πρωινών ασκήσεων δεν είναι δύσκολο.
Ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις μπορεί να προβληθεί στο επόμενο βίντεο.
