Για να διατηρηθεί η υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων, είναι απαραίτητο να εκτελούνται τακτικά ασκήσεις για την πλάτη. Αυτό δεν είναι μια απλή στάση και μυϊκή διόρθωση, είναι η υγεία της σπονδυλικής στήλης. Η κατάσταση όλων των άκρων, η παθολογία των γόνατων, των ποδιών, των χεριών, των αρθρώσεων του ισχίου μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός υγιούς σπονδύλου, το οποίο μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μίας νοσούντος σπονδυλικής στήλης και των διαταραχών της. Είναι σημαντικό να εκτελείτε τακτικά γυμναστική για τους οπίσθιους μυς, είναι ο τόνος τους που κρατά τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.
Πίσω ασκήσεις στο σπίτι
Ευτυχώς, η γυμναστική για την πλάτη μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι, μια τέτοια εκπαίδευση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Οι αρχάριοι συμμετέχουν βέλτιστα 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε, να αναπνέετε σωστά και να παρακολουθείτε τη θέση της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
Για την ενίσχυση των μυών
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στην τεχνική της:
- Βγάζουμε στο στομάχι, τεντώστε τα χέρια μας μπροστά μας, τα πόδια μακριά από τα πλάτη.
- Σφίξιμο των κοιλιακών μυών με τη σπονδυλική στήλη, σαν να τραβούμε στην κοιλιά, καθορίζοντας τη θέση κατά τη διάρκεια της όλης προσέγγισης.
- Εισπνοή: σχίζοντας το στήθος και τα πόδια από το δάπεδο, ώστε να αποφευχθεί η κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Η οσφυϊκή περιοχή παραμένει ακίνητη. Το κεφάλι δεν ρίχνει πίσω.
- Έκρηξη: Περίμενα απαλά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την άνοδο για να εκπνεύσετε. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 15 φορές.
Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων έως και 30 φορές, αλλά σε καμία περίπτωση να μην έχετε πόνο στους σπονδύλους.
Η άσκηση διορθώνει επίσης το σχήμα των ποδιών.
Πόνος στην πλάτη
Από τον πόνο στην πλάτη κατάλληλη τεχνική που σας επιτρέπει να εκτελείτε ταυτόχρονα εκτροπή και στρογγυλοποίηση. Εκτελείτε κάθε κίνηση δυναμικά, χωρίς παύσεις και καθυστερήσεις στην αναπνοή:
- Αποδεχτείτε την παλάμη και τα γόνατα.
- Διατηρούμε ομοιόμορφη σπονδυλική στήλη παράλληλη με το δάπεδο, παλάμες - πλάτη ώμου, γόνατα - πλάτη της λεκάνης.
- Την εκπνοή: ομαλά στρογγυλεύοντας την πλάτη, σαν μια «γάτα», αισθάνεται την τέντωμα των σπονδύλων.
- Στην εισπνοή: εκτελέστε απαλά την παραμόρφωση, εμβαθώντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα.
Αυτός είναι ένας κύκλος επαναλήψεων, στη συνέχεια συνεχίζεται με τον ίδιο ρυθμό για άλλους 10 κύκλους. Μην ξεχνάτε την σωστή αναπνοή και τις ομαλές κινήσεις. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε σε 20-30 κύκλους. Μετά το τέλος της άσκησης, βάλτε το στομάχι σας στους γοφούς σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας, σε αυτή τη θέση, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, κάντε 3 σετ.
Για τέντωμα
Αυτή η άσκηση προήλθε από τη γιόγκα, με στόχο την τάνυση της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρης της ράχης του σώματος, οδηγεί στον τόνο των μυών των ποδιών και της πλάτης λόγω της έκτασης τους. Εκτελείται ως εξής:
- Αποδεχτείτε την έμφαση που βρίσκεται ή θέση "μπαρ". Οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους, και τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης.
- Εκπνεύστε: σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια «ολίσθηση».
- Κρατήστε τη θέση σε 1 λεπτό χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι το κοκκύσιο και με τους ώμους και τα τακούνια κάτω, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους.
- Η αναπνοή είναι ομαλή και βαθιά, αναπνέει την κοιλιά.
- Μετά από αυτό, χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα και τοποθετήστε την κοιλιά σας στο ισχίο σας.
Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 3 λεπτά. Νιώστε το τέντωμα κάθε σπονδύλου και των μυών της πίσω επιφάνειας. Ξεκουραστείτε στο χρόνο όσο κρατάτε τη θέση.
Για τις κήλες της σπονδυλικής στήλης
Για τις κληρονομίες οποιουδήποτε τμήματος της σπονδυλικής στήλης, οι αποκλίσεις και η συστροφή σε αυτήν την περιοχή πρέπει να αποκλείονται. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με τη σταθεροποίηση του τραυματισμένου τμήματος ή ολόκληρης της ράχης.
Η επόμενη επιλογή γίνεται με ομοιόμορφη σπονδυλική στήλη χωρίς βαρύτητα · με κήλη, απαγορεύεται η εργασία με το βάρος στις κλίσεις.
Πάρτε μια στάση:
- Πόδια στο πλάτος της λεκάνης, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, παλάμες στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι (αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο δύσκολη).
- Εισπνεύστε: κλίση του σώματος με μια τέλεια επίπεδη πλάτη σε παράλληλο με το δάπεδο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Ο φλοιός και οι γλουτοί είναι ελαφρώς τραβηγμένοι πίσω, επιπροσθέτως αισθάνεται το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού.
- Εκπνοή: Τεντώνοντας τους μύες της κάτω ράχης και των γλουτών, ξεσπάστε τον κορμό.
Η άσκηση εκτελείται χωρίς επιβάρυνση από 15 έως 30 φορές, με βάση το επίπεδο σωματικής ικανότητας. Πραγματοποιούμε 3-4 προσεγγίσεις και ξεκουράζουμε μεταξύ τους - 1 λεπτό.
Ασκήσεις Bubnovsky
Μια υγιής πλάτη και μια σωστή στάση του σώματος είναι αδύνατη χωρίς τους αναπτυγμένους κοιλιακούς μυς. Ο τύπος είναι η αντίθετη υποστήριξη των μυών της πλάτης, οπότε ο Σεργκέι Μιχαΐλοβιτς χρησιμοποιεί ασκήσεις για τον Τύπο στη μέθοδο εκμάθησης των μυών της πλάτης. Επίσης, η συστροφή του σώματος βοηθά στην τάνυση των αυχενικών, θωρακικών περιοχών. Εκτέλεσε ξαπλωμένος στο πάτωμα:
- Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας.
- Το βλέμμα κατευθύνεται προς την οροφή, το πηγούνι δεν αγγίζει τις κλείδες κατά την ανύψωση.
- Εκπνοή: αποκοπή των αυχενικών και θωρακικών τμημάτων από το πάτωμα, τέντωμα του πιεστηρίου.
- Εισπνεύστε: βυθίστε απαλά στο πάτωμα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας επάνω, αναπνέετε με το στόμα σας και αναπνοήστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
Εκτελέστε 15 έως 20 φορές, επίσης 3-4 προσεγγίσεις. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Προσπαθήστε να γυρίσετε αργά, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις κατά την εκτέλεση.
Με αλτήρες
Για ασκήσεις στο σπίτι, χρειάζεστε ένα ζευγάρι αλτήρες. Το βάρος δεν πρέπει να είναι μικρό, αλλά όχι πολύ βαρύ. Πάρτε το βάρος ως κόπωση, εάν κάνατε 20 επαναλήψεις και δεν αισθανθήκατε κουρασμένοι, τότε αυξήστε το φορτίο.
Πάρτε τα dumbbells στα χέρια σας και πάρτε την ακόλουθη θέση:
- Στέκεται στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
- Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας παράλληλα προς το πάτωμα. Χέρια με αλτήρες χαλαρά κάτω.
- Μην αλλάζετε τη γωνία και τη γραμμή της πίσω κλίσης. Μην στρογγυλεύετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Εκπνεύστε: εκτελέστε την πρόσκρουση του αλτήρα στον ιμάντα, η πρόσφυση πραγματοποιείται λόγω των προσπαθειών των μυών της πλάτης. Μειώστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Ανυψώστε την ομαλή, χωρίς τσίμπημα.
- Εισπνεύστε: αφήστε απαλά.
Ανάλογα με το βάρος, εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις. Κάντε 3-4 προσεγγίσεις. Με τον καιρό, αυξήστε το βάρος των αλτήρων, αλλά μην υπερφορτώνετε, μπορεί να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη.
Πίσω ασκήσεις στο γυμναστήριο
Η προπόνηση στο γυμναστήριο θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει την πλάτη σας, να οικοδομήσει μυς, αλλά και να αποκαταστήσει την σπονδυλική στήλη μετά από τραυματισμούς και πόνο.
Ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική και το φορτίο, όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής, διαφορετικά το αντίθετο αποτέλεσμα είναι δυνατό.
Στο γυμναστήριο, η κατάρτιση με αλτήρες είναι δυνατή, καθώς και σε ειδικούς προσομοιωτές μπλοκ, εξετάστε μερικές τέτοιες μεθόδους.
Στους ευρύτερους μυς
Τάση του άνω τμήματος του κεφαλιού
Αυτή η επιλογή εκτελείται σε προσομοιωτή που ονομάζεται Crossover, χρησιμοποιώντας την ώθηση της άνω μονάδας για το κεφάλι. Πάρτε την ακόλουθη θέση:
- Αφαιρέστε τη λαβή της λαβής της ανώτερης πλάκας.
- Πάρτε μια άνετη θέση σε μια καθιστή θέση στο προσομοιωτή, ελαφρώς κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
- Εκπνοή: με την προσπάθεια των ευρύτερων μυών, εκτελέστε την ώθηση πίσω από το κεφάλι, χαμηλώνοντας τη λαβή στο πίσω μέρος του κεφαλιού, χωρίς να το αγγίξετε. Τοποθετήστε τις λεπίδες ώμων όσο το δυνατόν πλησιέστερα μεταξύ τους, κατευθύνετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
- Εισπνοή: Επεκτείνετε απαλά τους αγκώνες σας χωρίς τράνταγμα.
Αρχικά, ρυθμίστε το ελάχιστο βάρος του φορτίου, προσθέτοντας βαθμιαία πλάκες μπλοκ. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις 3-4 προσεγγίσεων.
Βίδα ώθησης στον ιμάντα
Στον ίδιο προσομοιωτή βρίσκεται η κάτω μονάδα για τους μοχλούς ώσης στον ιμάντα. Η άσκηση τρένα το latissimus dorsi, αλλά χωρίς την πρόσθετη τέντωμα των σπονδύλων. Οι προφυλάξεις είναι οι ίδιες όπως στην πρώτη έκδοση. Πάρτε μια θέση καθιστή στον προσομοιωτή:
- Ξεκουράστε τα πόδια σας σε μια ειδική εγκάρσια γραμμή, λυγίστε τα χέρια και ισιώστε την πλάτη σας, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
- Εκπνεύστε: εκτελέστε την ώθηση από το μπλοκ στον ιμάντα, ελαχιστοποιήστε τις λεπίδες μεταξύ τους. Μην ταλαντεύετε, μόνο οι ευρύτεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, μην τραβάτε με τα χέρια σας.
- Εισπνεύστε: επιστρέψτε απαλά τα χέρια μπροστά σας.
Ο αριθμός επαναλήψεων - από 15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις. Μην προσπαθήσετε να πάρετε πολύ βάρος αμέσως, μπορεί να βλάψει ένα απροετοίμαστο άτομο. Μετά από αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να εκτελείτε τέντωμα.
Οι κανόνες και οι προφυλάξεις κατά την άσκηση
Πρώτα πρέπει να μάθετε ποια είναι τα προβλήματα, τραυματισμοί, ειδικά με πόνο στην πλάτη. Επικοινωνήστε με έναν ειδικό και θα σας καθοδηγήσει σωστά. Εάν είστε υγιείς και θέλετε να σπουδάσετε ανεξάρτητα στο σπίτι, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:
- Μην κάνετε την άσκηση σε περίπτωση οξείας πόνου στη σπονδυλική στήλη.
- ακολουθήστε τη σωστή τεχνική.
- Επιλέξτε σωστά το βάρος, μην υπερφορτώνετε.
- για κήλες και προεξοχές, αποφύγετε την κάμψη και το στρίψιμο, κάντε ασκήσεις με ευθεία σπονδυλική στήλη, χωρίς μεγάλα φορτία.
- δεν ασκούν συχνότερα 3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες θα έχουν χρόνο για να ανακάμψει?
- μετά από κάθε φορτίο, τεντώστε τους μυς, έτσι δεν θα είναι υποδουλωμένοι και κουρασμένοι.
- προσθέστε σταδιακά το φορτίο όταν σταματήσετε να ακούτε μια ελαφρά αίσθηση καψίματος στους μυς.
Μια υγιής πλάτη είναι μια εγγύηση για την υγεία και τη μακροζωία. Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε πόνο, η προπόνηση δεν θα επηρεάσει την προφύλαξη των κήρων, της οστεοχονδρωσίας και των προεξοχών. Πάρτε πίσω την κατάρτιση κατά κανόνα, αλλά μην ξεχνάτε για τους κοιλιακούς μυς, αυτοί οι μύες είναι ιδιαίτερα διασυνδεδεμένοι, και πρέπει να τους δώσετε προσοχή εξίσου.
Μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μύες, προσέξτε την αναπνοή σας. Είναι καλύτερο να δουλεύετε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, και αργότερα ανεξάρτητα. Ένας έμπειρος βοηθός θα αποτρέψει την εμφάνιση πιθανών τραυματισμών.
