Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Είμαστε αυτό που τρώμε, και με την πιο κυριολεκτική έννοια της λέξης. Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε και πόσο διαφορετικό φαγητό μας. Ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει χωρίς λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες και ειδικά πρωτεΐνες.

Τι είναι η πρωτεΐνη, η αξία της και τα οφέλη για τον οργανισμό

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους αθλητές και τους bodybuilders, αλλά και για τους ανθρώπους μακριά από τον αθλητισμό. Ποια καθήκοντα εκτελεί η πρωτεΐνη;

• που εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών.
• συμμετέχει στον σχηματισμό αίματος.
• είναι ένα όχημα για πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
• συμμετέχει στη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων και ορμονών.
• υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• αναγκαία για τη διαδικασία αναπαραγωγής.

Είναι επίσης ένα δομικό υλικό για το σώμα μας, το οποίο είναι απαραίτητο για την συνεχιζόμενη διαδικασία σχηματισμού νέων κυττάρων. Όταν τα αθλήματα αυξάνουν ενεργά τη μυϊκή μάζα, η οποία ως επί το πλείστον αποτελείται από πρωτεΐνες, έτσι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες.

Τα χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών οδηγούν σε πολλές ασθένειες και μη αναστρέψιμες επιδράσεις. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες, γι 'αυτό το όφελος της πρωτεΐνης δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Η καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνη, τα συμπτώματα της έλλειψης

Η καθημερινή ανάγκη ενός ατόμου εξαρτάται από την κατοχή και το βάρος του. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο που παρατηρεί το μέσο ρυθμό ζωής ανά 1 kg βάρους από 0,8 έως 1 g ημερησίως. Με φορτία, ο αριθμός αυτός αυξάνεται ελαφρά. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται να καταναλώσει τουλάχιστον 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Για να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από ένα άτομο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο: τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων / 4 * 0,25. Το ποσό αυτό είναι κατάλληλο για όσους είναι ικανοποιημένοι με το βάρος τους και θέλουν να παραμείνουν σε αυτό, αλλά να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες οι ίδιες. Οι ζωικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες, περιέχουν αμινοξέα που το σώμα δεν συνθέτει και δεν υπάρχει άλλο μέρος για να τα πάρετε. Η πονηριά της χορτοφαγίας είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να διατυπώσει μια διατροφή για έναν χορτοφάγο χωρίς να βλάψει την υγεία.

Η παρατεταμένη εξάλειψη των ζωικών πρωτεϊνών από τη δίαιτα οδηγεί σε μείωση των νοητικών ικανοτήτων, εξάντληση.

Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για το αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, μπορεί να οδηγήσει στην παύση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης, που είναι απαραίτητο να γνωρίζουν οι χορτοφάγοι.

Οι αθλητές που δεν μπορούν να πάρουν τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης συχνά καταφεύγουν σε συνθετικά προϊόντα, όπως τα απομονωμένα πρωτεΐνες. Οι συνηθισμένοι δεν πρέπει να τους καταχραστούν μετά από όλα αυτά τα αθλητικά διατροφή.

Τα σημάδια ότι ένα άτομο καταναλώνει μια ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα εξής:

1. Μειωμένη αναγέννηση, επουλώνει τα τραύματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τα κατάλληλα επίπεδα πρωτεϊνών, μειώνει την αιμοσφαιρίνη και μειώνεται η πήξη του αίματος.
2. Τα δοχεία γίνονται εύθραυστα, σχηματίζονται ισχυροί μώλωπες πίεσης.
3. Τα μαλλιά και τα νύχια γίνονται εύθραυστα, τα μαλλιά είναι αισθητά λεπτές.
4. Το δέρμα γίνεται ξηρό, φλυαρό, απαλό, μπορεί να εμφανιστούν εξανθήματα.
5. Ένα άτομο που είναι συνήθως χαρούμενος γίνεται ευερέθιστο, καταθλιπτικό και κνησμώδες, λόγω των μειωμένων ορμονικών επιπέδων.
6. Κατ 'αρχάς, τα άκρα και το πρόσωπο πρήζονται, και στη συνέχεια ολόκληρο το σώμα?
7. Απώλεια βάρους.
8. Εξαφανισμένη μορφή: βυθισμένα μάγουλα, κύκλοι κάτω από τα μάτια.
9. Προβλήματα με το έργο των εσωτερικών οργάνων.
10. Βλάβη της ευημερίας: πονοκεφάλους, λήθαργος, απάθεια.

Εάν παρατηρηθεί τουλάχιστον ένα από τα συμπτώματα, αξίζει να μετρήσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης καταναλώνονται ανά ημέρα. Τα συμπτώματα εμφανίζονται από την αβλαβή, εκδηλώνοντας σταδιακά, όχι αμέσως η εικόνα είναι τόσο τρομερή.

Ορισμένα συμβαίνουν μόνο με παρατεταμένη έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν ασθένειες που δεν σχετίζονται με αυτό, επομένως, θα είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να συμπληρώσετε ένα πλήρες αίμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες: λίστα

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, τα πιο ακριβά και θρεπτικά, δεν είναι τόσο πολλά, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες προέλευσης: ζώα και λαχανικά. Τα ζώα είναι κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Κρέας:

• βόειο κρέας
• κρέας κοτόπουλου ·
• κρέας γαλοπούλας ·
• Κρέας κουνελιού.
• ψάρια και θαλασσινά.

Γάλα και αυγά:

• αυγά και αυγά ορτυκιών ·
• γάλα;
• τυριά, ιδιαίτερα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες;
• κεφίρ.
• τυρί cottage.

Οι φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια:

• σόγια?
• ρεβίθια ·
• φιστίκια;
• φουντούκι?
• αμύγδαλα.
• φαγόπυρο?
• μαργαριτάρι κριθάρι?
• κεχρί;
• ρύζι;
• ζυμαρικά.

Αυτά, φυσικά, δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά μόνο τα πιο δημοφιλή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ποιες είναι οι μεγαλύτερες

Είναι πολύ δύσκολο να συλλέξετε μια ημερήσια δόση πρωτεΐνης, χωρίς να παρακάνετε με υδατάνθρακες και λίπη. Επομένως, είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα το περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα βοηθήσει τον πίνακα. Οι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

Τα ψάρια, το κρέας και τα θαλασσινά είναι βρασμένα, εκτός από τον τόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τις 19 έως τις 21 μ.μ.

Τα αυγά δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ, το μέγιστο είναι ο κρόκος του 1 αυγού και η πρωτεΐνη των 3 αυγών ανά ημέρα. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή πρέπει να ποικίλει, είναι καλύτερο να συνδυαστούν όλα τα είδη πρωτεϊνών. Πράγματι, εκτός από τα κύρια θρεπτικά συστατικά, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες, αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Κανόνας και περίσσεια πρωτεϊνών στο σώμα, βλάβες από πρωτεϊνικές τροφές

Παρά το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική, είναι αδύνατο να παρακαμφθεί. Ειδικά όσοι έχουν χρόνιες ασθένειες. Αυτό το λάθος συχνά γίνεται από άτομα που ακολουθούν δίαιτα, αποκλείουν από τη δίαιτα τα μέγιστα λίπη και υδατάνθρακες και τα αντικαθιστούν με πρωτεΐνες.

Ιδιαίτερα επικίνδυνο από αυτή την άποψη, ζωικές πρωτεΐνες. Με τι απειλεί;

Εάν υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται, δημιουργείται τεράστιο φορτίο στα όργανα του συστήματος αποβολής και του ήπατος. Η αχρησιμοποίητη πρωτεΐνη γίνεται τοξική για το σώμα, συνθέτοντας αμμωνία.

Ως εκ τούτου, το κύριο σύμπτωμα αυτής της υπερδοσολογίας είναι η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα. Το αποβολικό σύστημα προσπαθεί να αποτοξινώσει το σώμα με την εξάντληση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο, παρουσιάζεται αφυδάτωση, ξεπλένονται σημαντικά ορυκτά.

Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, το επίπεδο γλυκογόνου στο αίμα μειώνεται, οι γνωστικές ικανότητες του ατόμου υποφέρουν, και κουράζεται γρήγορα. Λόγω της έλλειψης ενέργειας και ενός επαρκούς επιπέδου νερού στο σώμα, ένα άτομο μπορεί να χάσει συνείδηση, να βιώσει άγριους πονοκεφάλους.

Υπό έντονη σωματική άσκηση, οι συνέπειες επιδεινώνονται, καθώς υπάρχει τεράστια κατανάλωση υγρού στο σώμα. Εάν αυτό συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το ασβέστιο ξεπλένεται από τα οστά έτσι ώστε ακόμη και ένας νεαρός να αναπτύξει οστεοπόρωση.

Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι στην παραμικρή πτώση είναι δυνατή η κάταγμα ενός οστού. Το τελευταίο στάδιο μπορεί να είναι μια σοβαρή μεταβολική διαταραχή - κετοξέωση.

Εάν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, τότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά όχι περισσότερο από ένα και μισό γραμμάριο την ημέρα στη συνήθη δόση.

Και η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων χωρίζεται σε ίσο αριθμό γευμάτων, χωρίς να το τρώμε αμέσως.

Αδυνάτισμα Διατροφή Διατροφή Πρωτεΐνη

Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα: κόψτε τις θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος θα πέσει, αλλά όχι μόνο λόγω του λίπους, αλλά ακόμη και λόγω των μυών και των εσωτερικών οργάνων, ακόμη και ο εγκέφαλος θα μειωθεί.

Οι διατροφολόγοι μελετούν πώς να χάσουν βάρος μόνο με τη μείωση του λίπους. Τότε το σώμα θα είναι όμορφο, και η υγεία δεν θα υποφέρει. Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα εξής:

1. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας με την ακριβή αναλογία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
2. Πηγαίνετε στον τρόπο μείωσης των θερμίδων υπολογίζοντας τον ελάχιστο απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα.
3. Για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάτε κάτω από αυτό το ελάχιστο.
4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μέγιστο δυνατό.

Η μέτρηση με γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους δεν είναι κατάλληλη για άτομα με υπερβολικό βάρος, επειδή λόγω του επιπλέον βάρους που δίνει λίπος και όχι του ίδιου του σώματος, η ποσότητα πρωτεΐνης θα είναι υπερβατική. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να καταφύγετε στη μέτρηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε ποσοστό.

Ως ποσοστό του ελάχιστου αριθμού θερμίδων. Η χρυσή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 20/30/50. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το ποσοστό πρωτεΐνης στο 25% της δίαιτας, μειώνοντας ταυτόχρονα τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Το καλύτερο από όλα, μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης λειτουργεί σε συνδυασμό με την άσκηση. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής τους οι μύες καταναλώνουν πολλή ενέργεια, η οποία, με ελάχιστη κατανάλωση λίπους, αντλείται από τα αποθέματα λίπους.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τους διατροφολόγους:

1. Η κατανάλωση φαγητού είναι σημαντική κλασματική, απορροφάται το πολύ 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα και, στη συνέχεια, όχι πάντα, εξαρτάται από πολλές αποχρώσεις, συνιστάται να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, αλλά σε μια χούφτα.
2. Τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και το αλεσμένο βόειο κρέας απορροφώνται καλύτερα.
3. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται στη διατροφή μαζί με τα ζώα, αλλά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
4. Σε κάθε δίαιτα, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού, άλλα ποτά δεν μετράνε, και πίνοντας καφέ, αντίθετα, αυξάνει την ανάγκη για υγρό, αλλά δεν το γεμίζει.
5. Στη συσκευασία με δημητριακά υποδεικνύεται πάντα το βάρος του ξηρού προϊόντος, και σε εστιατόρια δίπλα στο μενού - το τελικό προϊόν.

Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά δεν θα είναι πάντα έτσι. Είναι πολύ βολικό να διεξάγονται υπολογισμοί χρησιμοποιώντας αυτοματοποιημένους μετρητές θερμίδων και BZHU και ηλεκτρονικές κλίμακες, με την πάροδο του χρόνου, όλες οι πληροφορίες θα αποθηκευτούν και ο υπολογισμός θα μεταφερθεί στον αυτοματισμό. Δηλαδή, με μια ματιά στο προϊόν, θα είναι σαφές πόσο ζυγίζει και πόση πρωτεΐνη περιέχει.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα πρωτεΐνης, δείτε το παρακάτω βίντεο.