Πώς ένα κορίτσι να αντλήσει τα πόδια στο σπίτι: ασκήσεις και συμβουλές

Πολλές γυναίκες αρχίζουν να εργάζονται για τον εαυτό τους με ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και σε προβληματικές περιοχές. Συχνά ξεχνούν τα πόδια, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη γενική άποψη. Για να μελετήσετε αυτή τη ζώνη, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, αρκεί να εκτελείτε τακτικά πολλές ασκήσεις στο σπίτι.

Χρειάζεστε προπόνηση για την ομορφιά των ποδιών

Μια μέτρια ποσότητα σωματικού λίπους στα πόδια δεν φαίνεται πάντα κακή. Στα νεαρά κορίτσια, μια τέτοια εικόνα μπορεί να φαίνεται ισορροπημένη. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όταν ο λιπώδης ιστός χάνει την ελαστικότητά του, εμφανίζεται κυτταρίτιδα, που δεν είναι πολύ ελκυστική. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες και ένα λεπτό λιπαρό στρώμα εγγυώνται τα πόδια τους σε πολύ μεγαλύτερη ομορφιά.

Χαρακτηριστικά του φορτίου για διαφορετικούς τύπους σώματος

Τα καλά πόδια θα δουν αν είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτά με προεξέχοντες μύες και ελάχιστο λίπος. Για να επιτευχθεί αυτό, διαφορετικά κορίτσια θα πρέπει να καταβάλουν διαφορετικές προσπάθειες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα του υποδόριου λίπους ή του μυός δεν είναι το ίδιο:

1. Τα περισσότερα - το κύριο πρόβλημα είναι η υπερβολική μάζα λίπους. Πρέπει να περάσουν περισσότερο χρόνο στην αερόβια άσκηση (καρδιο). Το ποδήλατο γυμναστικής, orbitrek ή treadmill (τρέξιμο) είναι το πιο κατάλληλο για το σκοπό αυτό.
2. Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι κατάλληλες τόσο για τη μείωση του όγκου όσο και για την άντληση μυϊκής μάζας. Η διαφορά είναι ότι εάν είναι απαραίτητο, μειώστε την ποσότητα του λίπους πρέπει να γίνουν περισσότερες προσεγγίσεις με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων.
3. Η μυϊκή μάζα αντλείται αυξάνοντας το βάρος που έχει ανυψωθεί και ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων μειώνεται. Θεωρείται ότι είναι πιο αποτελεσματικό να κάνουμε 10-15 επαναλήψεις, 3-4 προσεγγίσεις, χρησιμοποιώντας το μέγιστο δυνατό βάρος.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η καθημερινή επανάληψη των ασκήσεων για τα πόδια δεν συνιστάται. Οι μύες χρειάζονται δύο ημέρες για να αναρρώσουν. Βέλτιστη επανάληψη 2 φορές την εβδομάδα.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντλήσετε λεπτά πόδια, εάν φαίνονται αντίθετα σε σύγκριση με μια τεράστια κορυφή. Αυτό συμβαίνει σε μια γυναίκα με σχήμα "ανεστραμμένου τριγώνου" ή "μήλου". Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εστιάσετε στη μείωση του σωματικού λίπους, τον περιορισμό της διατροφής και την καρδιοπάθεια.

Οι ασκήσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν στη διόρθωση του σχήματος των ποδιών, εάν έχουν ένα ανεπτυγμένο μυϊκό πλαίσιο. Μια τέτοια εκπαίδευση βοηθά στην επίτευξη του επιθυμητού σχήματος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Υπερβολικός όγκος των ποδιών λόγω των αποθέσεων λίπους ή των ογκωδών μυών. Εάν υπάρχει πολύ λίπος (υπάρχουν κυλίνδρους πάνω από τα γόνατα, τα αυτιά στους γοφούς), τότε είναι απαραίτητο να το αφαιρέσετε. Ένα σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει την επεξεργασία μυών, αφού είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε τοπικό επίπεδο. Αυτό γίνεται από:

• ομαλοποίηση της διατροφής ·
• μείωση της ποσότητας των επιβλαβών και λιπαρών τροφίμων, μερίδες?
• αύξηση της κατανάλωσης νερού ·
• αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών, χωρίς αύξηση της έντασης. Εάν η ποσότητα του λίπους είναι μικρή και τα πόδια παραμένουν ογκώδη, η αιτία είναι τα υψηλά φορτία δύναμης ή η γενετική. Η λύση στο πρόβλημα είναι να επεξεργαστούμε την υπόθεση και τα χέρια έτσι ώστε να αντιστοιχούν στον ισχυρό πυθμένα.

Ασκήσεις ποδιών

Το πιο αποτελεσματικό από αυτή την κατηγορία είναι τα ακόλουθα.

Πρότυπη οκλαδόν

Θέση εκκίνησης - το πόδι είναι παράλληλο προς το πάτωμα, πίσω ευθεία. Αργά σκύψιμο, πρέπει να παρακολουθείτε τα γόνατά σας, θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των κάλτσες. Η λεκάνη πρέπει να χαμηλώνεται μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία.

Το φορτίο εκτείνεται στον τετρακέφαλο και τον μυϊκό δικέφαλο του μηρού. Βασική άσκηση, μία από τις πιο αποτελεσματικές για τους μυς των ποδιών.

Κλασικό μπροστά

Θέση εκκίνησης - τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα υπό γωνία 90 μοίρες. Εμπρός εργασίας, το βάρος μεταφέρεται σε αυτό. Η πλάτη στηρίζει το γόνατο έτσι ώστε να μην αγγίζει το δάπεδο. Το σώμα παραμένει ευθεία, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν υπερβαίνει την κάλτσα. Αναπτύσσει τον τετρακέφαλο και το γλουτιαίο μυ.

Επέκταση ισχίου

Θέση εκκίνησης - επιρρεπής έμφαση. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, τα πόδια σας στα γόνατά σας, να ισιώσετε την πλάτη σας και να τραβήξετε την κοιλιά σας. Το πόδι λυγμένο σε ορθή γωνία για να καταλάβει μια ευθεία γραμμή του μηρού με το σώμα.

Το γόνατο πέφτει στο πάτωμα χωρίς γροθιά. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε την άσκηση στο ματ. Λειτουργεί δικέφαλος μηριαίος και μεγάλος γλουτός.

Δύναμη ασκήσεις

Τέτοιες ασκήσεις παρέχουν μια ευκαιρία όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών, αλλά και για την αύξηση του όγκου. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή στάθμιση βάρους. Θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση όχι περισσότερο από 8-10 επαναλήψεις.

Καθώς οι μύες ενισχύονται, πρέπει να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις.

Το μάθημα ξεκινά με την προθέρμανση (περιστροφικές ασκήσεις στις αρθρώσεις). Τεντώστε το τέντωμα. Οι παρακάτω ασκήσεις εργάζονται αποτελεσματικά στους μυς των ποδιών.

Πλύνετε με αλτήρες

Ο εσωτερικός μηρός λειτουργεί. Τα πόδια τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών στα χέρια του παράγοντα στάθμισης.

Το Squat είναι απαραίτητο έως ότου οι γοφοί είναι σε οριζόντια θέση · δεν μπορείτε να πέσετε κάτω από αυτή τη θέση. Στο χαμηλότερο σημείο ένιωσε έντονη ένταση. Από τη θέση αυτή θα πρέπει να σπρώξετε τα τακούνια σας και να ισιώσετε αργά τα πόδια σας.

Οσφυϊκές επιθέσεις

Ανάπτυξη του πίσω μέρους του μηρού. Γίνετε ευθεία, στα χέρια των αλτήρων, τα χέρια κάτω προς τα εμπρός. Βήμα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, για τη σταθερότητα μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι μια απόσταση, δεν είναι στην ίδια γραμμή. Το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού γυρίζει προς τα μέσα.

Το πλάτος του βήματος πρέπει να αντιστοιχεί στο γεγονός ότι στην χαμηλότερη θέση ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος προς το δάπεδο και να σχηματίζει μια ορθή γωνία με τη γνάθο. Λυγίστε κάτω, κατεβάζοντας τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα.

Είναι αδύνατο να στρογγυλεύσετε την πλάτη, θα πρέπει να είναι ευθεία σε όλα τα στάδια. Τα γόνατα μπορεί να κάμπτονται ελαφρώς, η λεκάνη να αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις φτάσετε στην περιοριστική κλίση, είναι απαραίτητο να πιέσετε το γλουτιαίο μυ για λίγα δευτερόλεπτα, αυτό αυξάνει την τάση του πίσω μέρους του μηρού.

Λάθος εργασία

Η αφαίρεση του χαβιαριού είναι αρκετά δύσκολη, οι μύες αυτής της περιοχής είναι συνηθισμένοι σε φορτία. Επομένως, το αποτέλεσμα παρατηρείται αργότερα, με κανονικά φορτία. Οι αλτήρες και το ορθογώνιο ύψος, πάχους 7-8 cm, είναι απαραίτητες για την άσκηση.

Γίνετε ευθεία, βάλτε τα τακούνια στο πάτωμα, δάχτυλο στην πλατφόρμα. Γόνατα χαλαρά, ελαφρώς λυγισμένα. Αφήνοντας μια κάθετη θέση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί όσο το δυνατόν ψηλότερα και να κατέβει μέχρι να φτάσει η φτέρνα στο πάτωμα. Στην επάνω θέση, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Η σύνδεση και η διάδοση των τακουνιών μπορεί να αυξήσει το φορτίο στο εξωτερικό ή στο εσωτερικό μέρος των μυών. Εσωτερική επεξεργάζεται με ξεδιπλωμένες κάλτσες. Η άσκηση εκτελεί 4-5 προσεγγίσεις.

Πώς να τρώτε πριν και μετά την άσκηση

Πριν από την εκπαίδευση, θα πρέπει να εξαλείψετε τα λίπη. Συμβάλλουν στην επιδείνωση του στομάχου και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Εάν το λίπος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς, είναι απαραίτητο να μειωθεί το ποσό του σε 3 g.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες επιτρέπονται. Το πρώτο είναι μια πηγή αμινοξέων για τους μυς, η δεύτερη - επιτρέπει στο σώμα να παρέχει το σωστό ποσό ενέργειας.

Το κύριο καθήκον κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η αναπλήρωση του σώματος με υγρό. Η αποτελεσματικότητά του πέφτει ήδη σε δύο τοις εκατό αφυδάτωση. Είναι απαραίτητο να μην επικεντρωθεί κανείς στο αίσθημα της δίψας, η εντατική εκπαίδευση καταστέλλει το έργο των υποδοχέων στο λαιμό και στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η επιθυμία για ποτό μπορεί να παρατηρηθεί με σημαντική αφυδάτωση στο σώμα.

Θα πρέπει να πίνετε αμέσως νερό εάν παρουσιάσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• ζάλη;
• ο αποπροσανατολισμός;
• κεφαλαλγία ·
• ξηροστομία.
• ξηρά χείλη?
• ερεθισμό
• κόπωση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό και πιείτε λίγο κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Με διάρκεια μαθήματος μεγαλύτερη από μία ώρα, πρέπει να προσθέσετε αθλητικά ποτά.

Οι εκπαιδευτές δεν συνιστούν να απέχουν από το φαγητό για 2 ώρες. Μια τέτοια στρατηγική θα βοηθήσει να χάσει λίπος, αλλά ποτέ δεν θα βοηθήσει τους μυς των αντλιών. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες σε υγρή μορφή. Βοηθά στην επίτευξη μιας αύξησης της ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Για αυτό περνά το βακκίνιο ή το χυμό σταφυλιών. Έχουν σημαντική αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε κιλό του επιθυμητού βάρους. Ταυτόχρονα, ένα ποτήρι χυμό σταφυλιών περιέχει 38 γρ., Και το βακκίνιο 31 γρ.

Την πρώτη ώρα μετά την άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα πρωτεΐνης. Το τμήμα ορίζεται ως εξής - χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Αυτό θα συμβάλει επίσης στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Πτώση τάσης

Οποιαδήποτε εκπαίδευση θα πρέπει να τελειώσει σε ένα εμπόδιο. Η καλύτερη άσκηση για αυτές τις ασκήσεις stretching. Μπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω συγκρότημα:

• Καθίστε, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, αγκαλιάστε τους αστραγάλους, σταθείτε για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εναλλακτικά κλίνει τα πόδια του σε μια καρέκλα και φτάνει με τα χέρια του στη φτέρνα.

Συμβουλές αθλητή

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά και να ακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος. Χωρίς αυτό το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Οι τάξεις πρέπει να είναι συστηματικές. Μόνο ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν μπορεί να επιτευχθεί γρήγορα. Οι πρώτες αισθητές αλλαγές εμφανίζονται μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες των τάξεων.

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με την προθέρμανση των μυών. Αυτό μπορεί να είναι μια διαδρομή 10 λεπτών ή αερόμπικ. Συνιστάται η συμπλήρωση της άσκησης αντοχής με περιοδική καρδιαγγειακή άσκηση.