Μια τεντωμένη κοιλιά και μια όμορφη μέση παραμένει το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Για να αφαιρέσετε τα επιπλέον κιλά που έχουν ξαφνικά εμφανιστεί, πρέπει να θυμάστε για την άσκηση και τη σωστή διατροφή.
Γιατί αναπτύσσεται το λίπος;
Υπάρχουν οι ακόλουθες προϋποθέσεις για την εμφάνιση των αποθέσεων λίπους στα πλάγια και την κοιλιά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- προβλήματα με το μεταβολισμό, τα οποία συνήθως προκαλούν διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος.
- καθιστικός τρόπος ζωής, στον οποίο τα επιπλέον κιλά καίγονται σε ένα ελάχιστο ποσό, κατατίθενται στους μυς.
- ακατάλληλη διατροφή, στην οποία το σώμα δέχεται κάποιες ουσίες υπερβολικά, άλλες - δεν αρκεί.
- την έναρξη της εμμηνόπαυσης, η οποία σταματά ή επιβραδύνει την παραγωγή ορμονών υπεύθυνων για το μεταβολισμό.
Επιπλέον, η συνεχής πίεση, τα προβλήματα ύπνου συχνά οδηγούν στην εμφάνιση καταθέσεων λίπους. Αυτό συμβαίνει επίσης με προβλήματα με το νευρικό σύστημα, τα οποία σχετίζονται με το μεταβολισμό στο σώμα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γυναίκες
Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, θα έχετε σίγουρα έναν προσωπικό εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα κατάλληλο πρόγραμμα για την εξάλειψη προβληματικών περιοχών στο σώμα. Ωστόσο, στο σπίτι για να εκτελέσετε workouts θα πρέπει να είναι μόνος, επειδή είναι τόσο σημαντικό να καταλάβουμε ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές.
Το πιο δημοφιλές εργαλείο είναι το στεφάνι, γιατί όταν χρησιμοποιείται, όχι μόνο οι μύες της μέσης και της κοιλιάς, αλλά και η εργασία της λεκάνης, που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από λίπος στους γλουτιαίους μυς. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η συστροφή, και για να φτάσει το αποτέλεσμα γρηγορότερα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες. Κατά τη διάρκεια της περιστροφής, προσπαθήστε να το κάνετε έτσι ώστε τα πόδια και η λεκάνη να μην κινούνται, αυτό θα προσφέρει ποιοτικό φορτίο στους μύες.
Οι ασκήσεις τύπου θα σας βοηθήσουν επίσης. Ωστόσο, λόγω του φορτίου στην καρδιά, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με 50 κινήσεις το πολύ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.
Ένα σημαντικό σημείο: να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά είναι αδύνατο χωρίς αρκετό οξυγόνο, οπότε πρέπει να θυμάστε σχετικά με την κατάλληλη αναπνοή.
Μετά τον τοκετό
Μετά τη γέννηση, πολλές γυναίκες πρέπει να σκεφτούν να επιστρέψουν το βάρος τους στο φυσιολογικό, ωστόσο, υπάρχουν αρκετές σημαντικές αποχρώσεις εδώ:
- την πρώτη φορά, για να αφαιρέσετε το στομάχι, πλευρές, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό επίδεσμο?
- μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα όχι αργότερα από 100 ημέρες μετά την παράδοση.
Οι ακόλουθες ασκήσεις θα κάνουν:
- Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών και κρατώντας τους στο βάρος.
- Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και από αυτή τη θέση σκύψτε σε μια φανταστική καρέκλα. Προσπαθήστε να σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να τραβήξετε στο στομάχι.
- Όταν περπατάτε με ένα παιδί, μπορείτε επίσης να τραβήξετε το στομάχι: πρώτα, για ένα μικρό χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια να το αυξήσετε σταδιακά.
- Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο σπίτι, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το hula hoop, ένα στεφάνι, αν και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μόνο στην περίπτωση καθημερινών μισών ωρών προπόνησης.
Βασικές ασκήσεις για άνδρες
Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες:
- πρώτα πρέπει να ομαλοποιήσετε το έργο του εντέρου, να το καθαρίσετε από τις τοξίνες
- πίνετε 2 φλιτζάνια κεφίρ την ημέρα.
- καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά, φρούτα.
- Τα καπνιστά και πικάντικα τρόφιμα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή.
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η χρήση ενός συνόλου ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα, με 20 επαναλήψεις ανά διάφορες προσεγγίσεις:
- πάρτε τους αλτήρες και εναλλακτικά άπλωμα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
- πραγματοποιούν καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων.
- εκτελέστε push ups από το πάτωμα.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- Τρέξιμο - τουλάχιστον 3 χλμ. Την ημέρα, και μπορείτε να τρέξετε τόσο για μεγάλες αποστάσεις όσο και για σύντομες, αλλά για λίγο.
- Ασκήσεις στο σταυροειδές, που θα περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη.
- Άλμα σχοινιού - τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.
Το κύριο συγκρότημα επαγγελμάτων για το σπίτι
Πριν από οποιεσδήποτε ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε λίγο προθέρμανση και να προχωρήσετε σταδιακά στην εφαρμογή τους. Για όλες τις ασκήσεις που ακολουθούν, η θέση εκκίνησης θα βρίσκεται στην πλάτη σας. Εξετάστε τα λεπτομερέστερα:
- Αφήστε τα χέρια σας στο πλάι, αρχίστε να σηκώσετε το σώμα, ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τα πόδια στο στήθος, ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε στο μέγιστο το στομάχι. Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι, τραβήξτε το άλλο στο στήθος. Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε σκέλος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, γυρίστε τα προς μια κατεύθυνση και τα χέρια - στο άλλο, με το σώμα να γυρίζει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να επαναληφθεί 10 φορές για κάθε πλευρά.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρά τους γλουτούς, ακουμπώντας προς τη δεξιά πλευρά. Τα γόνατα πρέπει να χαμηλώνονται χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Γυρίστε τα γόνατά σας προς μία κατεύθυνση, τα χέρια στο άλλο. Γυρίστε το σώμα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πλευρά.
Ασκήσεις για το γυμναστήριο
Εάν πρόκειται να πάτε στο γυμναστήριο, τότε οι παρακάτω τύποι ασκήσεων σίγουρα θα σας βοηθήσουν:
- οριζόντια γραμμή.
- αντίθετες συστροφές.
- στροφές ·
- πλάγια πλάκα.
Αλλά επίσης μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές. Η πιο αποτελεσματική όταν η εμφάνιση του λίπους στις πλευρές και την κοιλιά είναι:
- Κοπτική μηχανή, στην εργασία στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες. Για μια ώρα των τάξεων μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες.
- Ελλειπτικό, που μιμείται μαθήματα σκι. Για μια προπόνηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από 750 θερμίδες.
- Δροσίστε ποδήλατο, στο οποίο ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους γλουτούς και τους μηρούς. Και για να ενισχυθεί η επίδραση των τάξεων, τα πεντάλ πρέπει να περιστρέφονται ενώ στέκονται.
Συστάσεις για απώλεια βάρους χωρίς δίαιτες
Εκτός από ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, υπάρχουν και άλλες αποτελεσματικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε αυτές τις επιπλέον κιλά:
- Μισή ώρα πριν το πρωινό πρέπει να πιείτε 200 ml ζεστού βρασμένου νερού, το οποίο θα σας επιτρέψει να προετοιμάσετε τον οισοφάγο, να ενεργοποιήσετε το έργο του στομάχου. Εξαιτίας αυτού, το φαγητό θα απορροφηθεί ταχύτερα στο σώμα, είναι επίσης δυνατό να αποφευχθεί μια περίσσεια αποθηκευμένου λίπους. Για γεύση μπορείτε να προσθέσετε 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού στο νερό.
- Προσπαθήστε να φάτε το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα προϊόντα απομακρύνουν το υπερβολικό υγρό, δημιουργούν μια αίσθηση πληρότητας, απορροφώνται καλά από το σώμα, εξαλείφουν τις τοξίνες. Οι περισσότερες ίνες στο πίτουρο.
- Περιστασιακά καθαρίστε το σώμα με ένα κλύσμα, αυτό θα αφαιρέσει επιβλαβείς ουσίες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε άλμη.
Ωστόσο, οι παραπάνω συμβουλές θα δώσουν αποτελέσματα μόνο εάν τρώτε κανονικά, κοιμάστε για 7-8 ώρες και αποφύγετε το άγχος.
Χαρακτηριστικά ισχύος
Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια ολόκληρη επιστήμη που πρέπει να μελετηθεί από εκείνους που θέλουν να ξεφορτωθούν τα επιπλέον κιλά. Ας επιλέξουμε το κύριο πράγμα:
- για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, το βάρος πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 25 - για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 kg χρειάζεται τουλάχιστον 1800 kcal ανά ημέρα.
- επιλέγοντας προϊόντα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στο θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και στο περιεχόμενο των θρεπτικών ουσιών. Έτσι, η ημερήσια δόση των πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι περίπου 20%, το λίπος - 15%, οι υδατάνθρακες - έως και 60%.
- τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού θα πρέπει να πίνεται ημερησίως (αυτό δεν περιλαμβάνει τσάι, καφέ, ζωμούς κλπ.).
- θα πρέπει να τρώτε 3-4 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες και το πρώτο μισό της ημέρας πρέπει να καταναλώνεται περίπου το 70% όλων των τροφίμων και το τελευταίο δείπνο πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Εκτελώντας τις ασκήσεις που αναφέρονται στην ανασκόπηση και χωρίς να ξεχνάτε την σωστή διατροφή, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγείτε από το λίπος στις πλευρές και την κοιλιά.
