Οι καλύτερες ασκήσεις στους ώμους για τους άνδρες και τις γυναίκες

Πολλοί άντρες και γυναίκες ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ενός τόννου σώματος, χωρίς λιπαρές καταθέσεις, αυτό θα κάνει την φιγούρα πιο ελκυστική. Για να γίνει αυτό, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι δείκτες δύναμης του άνω σώματος και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα των ώμων.

Για να αντλήσετε ώμους, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.

Περιεκτικές γυμναστικές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες

Για να αυξήσετε το βραχιόνιο μυ (δέλτα), πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή ο οποίος είναι αναγκαστικά παρών σε κάθε αθλητικό κέντρο.

Κατά την αυτο-σύνταξη του προγράμματος, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι οι ασκήσεις στους ώμους τόσο για το ισχυρότερο φύλο όσο και για τους αδύναμους δεν διαφέρουν, εκτός από τη σωματική άσκηση που χρησιμοποιείται. Επομένως, στους άνδρες, το φορτίο είναι μεγαλύτερο από αυτό των γυναικών.

Το συγκρότημα ασκήσεων στους ώμους για τους άνδρες έχει ως εξής:

1. Για να αυξήσετε τον όγκο και τη μυϊκή μάζα, εκτελέστε 10-12 ανελκυστήρες βλήματος με ένα πάτημα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο ο αθλητικός εξοπλισμός να ανταποκρίνεται στην φυσική κατάσταση του ατόμου (δεν είναι απαραίτητο να επιλέγετε άμεσα υπερβολικά βαρύ εξοπλισμό).
2. Για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, επιλέξτε βαρύτερα βλήματα και κάντε πέντε σετ επτά αναρτήσεων.
3. Εκτελέστε άλλες ασκήσεις που απευθύνονται αποκλειστικά σε ένα συγκεκριμένο μυ. Σε αυτή την περίπτωση, όλα εξαρτώνται από το είδος του μυός που απαιτεί πρόσθετο φορτίο.

Δεδομένου ότι η δομή των δελτατικών μυών είναι η ίδια για τους άνδρες και τις γυναίκες, οι σωματικές ασκήσεις για αυτούς θα είναι παρόμοιες. Για τα κορίτσια, επιλέγεται το κατάλληλο φορτίο ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

Εάν ένα κορίτσι θέτει το καθήκον απλά να ρίξει μακριά αυτά τα επιπλέον κιλά, τότε είναι απίθανο να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Όσο για την άντληση του δέλτα είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με σκοπό τη σωματική και σωματική άσκηση.

Σε μια γυναίκα για να αυξήσετε τη μάζα και τον όγκο των μυών ώμων, χρειάζεστε:

• τρένο καθημερινά υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ·
• χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος ανύψωσης του αθλητικού εξοπλισμού.
• φάτε τρόφιμα που περιέχουν τεράστιες ποσότητες θερμίδων.
• πάρτε φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Για τα κορίτσια που αποφάσισαν πρώτα να συμμετάσχουν σε αθλήματα, συνιστάται να επιλέξετε 2-3 ασκήσεις και να τα εκτελέσετε για 5-7 ημέρες.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μια νέα άσκηση και να αυξήσετε ελαφρά το φορτίο.

Τύποι ασκήσεων στους ώμους και εφαρμογή τους στο γυμναστήριο

Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο παρέχει την ευκαιρία να αντλήσετε ώμους με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων που είναι βασικές και βοηθητικές. Ανεξάρτητα από το είδος της σωματικής δραστηριότητας, αλτήρες και μια μπάρα χρησιμοποιούνται κυρίως για την αύξηση του δέλτα.

Πιέστε το πάγκο

Ένα τέτοιο μάθημα με μια μπάρα είναι βασικό για την άντληση του δέλτα. Στην περίπτωση αυτή, η κύρια δέσμη των μυών είναι κυρίως τεντωμένη. Για να εκτελέσετε μια τέτοια εργασία, χρειάζεστε:

• πάρτε την κορυφαία λαβή της μπάρας.
• σηκώστε το βλήμα με το στήθος.
• πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• σηκώστε τη μπάρα, ενώ οι βραχίονες πρέπει να ισιώνονται στους αγκώνες.
• στο τέλος της ανόδου είναι απαραίτητο να εκπνεύσει αργά.
• όταν εκπνέετε αργά, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο στήθος.

Στην περίπτωση αυτή, ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων εξαρτάται από τις φυσικές ικανότητες του ατόμου.

Πατήστε το ποντίκι

Είναι μια δημοφιλής άσκηση που εκτελείται σε καθιστή θέση και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρη τη ζώνη ώμου. Για να το εφαρμόσετε, πρέπει να εκτελέσετε τα παρακάτω βήματα:

• καθίστε σε ένα παγκάκι σχεδιασμένο για αθλητική εκπαίδευση.
• ελαφρώς κάμπτεται προς τα εμπρός.
• Πάρτε το μπαρ με μια μεγάλη λαβή?
• σιγά-σιγά εκπνέετε, σηκώστε τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας. Στην περίπτωση αυτή, η ανύψωση θεωρείται πλήρης όταν οι βραχίονες είναι πλήρως εκτεθειμένοι.
• πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε τη μπάρα από το κεφάλι.

Ο αριθμός των ανελκυστήρων και των προσεγγίσεων γίνεται σύμφωνα με τις συστάσεις του προπονητή.

Εκπαίδευση με αλτήρες

Αυτές οι ασκήσεις είναι τυπικές και περιλαμβάνουν δύο στάδια δράσης. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει την πίεση των αλτήρων σε καθιστή θέση:

• καθίστε σε έναν πάγκο με μια πλάτη που θα επιτρέψει την πλάτη σας να κλίνει?
• το κεφάλι τοποθετείται έτσι ώστε το πηγούνι να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
• οι αγκώνες στρέφονται προς τα πλάγια.
• εκπνέοντας τον αέρα, ανασηκώστε απαλά τους αλτήρες στους τεντωμένους βραχίονες έτσι ώστε να αγγίζουν ο ένας τον άλλον στην κορυφή.
• κάντε μια παύση 10 δευτερολέπτων.
• ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα κελύφη.

Το δεύτερο στάδιο συνίσταται στην ανύψωση των κελυφών στις πλευρές. Για αυτό χρειάζεστε:

• Κάντε μια μικρή κάμψη προς τα εμπρός.
• τεντώστε τα χέρια σας και παίρνετε αλτήρες.
• ανυψώνει τα όστρακα, ενώ διαχέει τα χέρια του σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες.

Εκτελέστε το συνιστώμενο αριθμό φορές.

Φυσική κατάρτιση σε προσομοιωτές

Σε αυτή την περίπτωση, ο προσομοιωτής που ονομάζεται "πεταλούδα" είναι ο πιο αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός, ο οποίος είναι διαθέσιμος σε οποιοδήποτε σύγχρονο αθλητικό συγκρότημα. Για να αντλήσετε ώμους με αυτόν τον προσομοιωτή, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη διαδικασία:

• να καθίσετε άνετα στον προσομοιωτή.
• το σώμα να κλίνει στο κάθισμα και στο πίσω μέρος του αθλητικού βλήματος.
• τα χέρια για να πάρει το κιγκλίδωμα?
• τρεξίματος.

Όταν εκτελείτε μια τέτοια άσκηση, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Κατά την επέκταση των αγκώνων αρθρώσεις, είναι απαραίτητο να εκπνέετε, και όταν είναι κάμπτεται, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Ο αριθμός επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει το συνιστώμενο πούλμαν.

Εκπαίδευση με βάρη

Οι κλάσεις με βάρη, καθώς και κλάσεις με άλλα βλήματα που αναφέρονται παραπάνω, συμβάλλουν στην αύξηση της μάζας και του όγκου του δέλτα. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται όπως και με ασκήσεις με αλτήρες. Οι ακόλουθες ασκήσεις με βάρη θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και ευρέως διαδεδομένες:

• να ανεβαίνει (πάνω από το κεφάλι)?
• ανυψώστε την πλευρά όταν οι βραχίονες είναι απλωμένες γύρω.
• η άνοδος στο στήθος, η οποία μπορεί να γίνει τόσο καθιστή όσο και όρθια.

Αυτό το βλήμα είναι καθολικό, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο. Επιπλέον, το βάρος θεωρείται το πιο προσιτό και φθηνό βλήμα για την άντληση των μυών των ώμων.

Άντληση των μυών ώμων στο σπίτι

Δεν έχει κάθε άτομο το χρόνο και τις οικονομικές δυνατότητες να επισκέπτεται τακτικά αθλητικές αίθουσες. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα και ένα υγιές σώμα κάνουν σωματικές ασκήσεις στο σπίτι.

Για να αντλήσετε το δέλτα στο σπίτι, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω αθλητικό εξοπλισμό:

1. Μπάρμπελ Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι κλάσεις με ένα τέτοιο βλήμα εκτελούνται όμοια με αυτές που χρησιμοποιούνται σε αθλητικά συγκροτήματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι η πρέσα πάγκου Arnold, ένας πάγκος, μια μπάρα πάνω από το κεφάλι. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι για την αποτελεσματικότητα και την άνεση των τάξεων που εκτελούνται στο σπίτι, εκτός από το μπαρ, πρέπει να έχετε έναν ειδικό πάγκο.
2. Αλτήρες. Για το σπίτι προπονήσεις, είναι καλύτερο να αγοράσετε dumbbells με αφαιρούμενες τηγανίτες. Αυτό, πρώτον, θα εξοικονομήσει χώρο στο δωμάτιο, δεύτερον, είναι πολύ βολικό όταν αλλάζει βάρος, και τρίτον, τέτοια βλήματα είναι πολύ φθηνότερα από τα χυτά.
3. Παρεμβολές. Ο ευκολότερος τρόπος να δώσετε στον ώμο σας ένα σπορ ανακούφιση. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ως άτομο ή σε συνδυασμό με άλλα καθήκοντα που συνεπάγονται τη χρήση διαφόρων αθλητικών ειδών.

Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• περπατήστε με ένα επιταχυνόμενο βήμα. Αυτή η δράση βοηθά στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
• Οι ώμοι κάνουν αρκετές κυκλικές κινήσεις. Έτσι, οι αρθρώσεις και οι μύες θα είναι σε θέση να προετοιμαστούν για τα επερχόμενα φορτία.
• κάντε ένα λεπτό ανάπαυσης και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην άμεση εκπαίδευση.

Όλες οι παραπάνω μέθοδοι θα βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγούμε από περιττές αποθέσεις λίπους στους ώμους, αλλά και να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα.