Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα επηρεάζει τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Η διατροφή πρέπει να σώσει ζωές, όχι να βλάψει. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα προϊόντα και να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Κατανόηση της βλάβης της ζάχαρης, μπορείτε να προστατευθείτε από το υπερβολικό βάρος και από ασθένειες όπως ο διαβήτης.

Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη, δηλαδή η καθαρή γλυκόζη είναι ο εχθρός της φιγούρας. Και αυτό ισχύει, επειδή η ζάχαρη είναι προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας και εύπεπτο. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι όταν χάσετε βάρος, πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά.

Αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ότι κάθε προϊόν επηρεάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα με τον δικό του τρόπο. Ως εκ τούτου, τρώνε όλη την ημέρα φρούτα, αναρωτιούνται γιατί το επιπλέον βάρος δεν πάει μακριά. Πρόκειται για το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Ας εξετάσουμε τι είναι και πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα.

Γλυκαιμικό Δείκτη και τον ρόλο του στη διατροφή

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης των προϊόντων στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης προϊόντος, τόσο περισσότερο αυξάνεται η ζάχαρη. Τρώγοντας τρόφιμα με υψηλό δείκτη, παρατηρείται αύξηση του υπερβολικού βάρους.

Το GI είναι αυξημένο σε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Τι μας δίνει αυτόν τον δείκτη και γιατί χρειάζεται; Από τη μη γνώση των δεικτών γλυκόζης των τροφίμων που καταναλώνονται, μπορείτε να κερδίσετε επιπλέον κιλά, ακόμη και από αβλαβή τρόφιμα που επιτρέπονται με σωστή διατροφή.

Πιστεύεται ότι το δικαίωμα να κάνει ένα φως φλιτζάνι φρούτα, να σκοτώσει την πείνα. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στη μπανάνα GI, καθώς όλα γίνονται σαφή. Αυτός ο καρπός έχει υψηλό GI, οπότε η επίδρασή του στην αύξηση της ζάχαρης οδηγεί στην εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή στον πίνακα των προϊόντων με χαμηλό δείκτη και να επιλέξετε για ένα σνακ, για παράδειγμα, ένα μήλο.

Η σωστή επιλογή δεν βλάπτει το σχήμα. Επίσης, όταν η ζάχαρη εισέρχεται στο σώμα, η ορμόνη παράγει ινσουλίνη, η οποία μειώνει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

Η παραβίαση της έκκρισης ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στο GI όχι μόνο για το αδυνάτισμα, αλλά και για την υγεία.

Χαμηλά γλυκαιμικά προϊόντα

Ότι πρέπει να επιλέξουν, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θεωρούνται κατάλληλοι (ωφέλιμοι) υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλα για δίαιτες χαμηλής γλυκαιμίας.

Δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης, που προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Ακόμα και ένα υγιές σώμα χρειάζεται να κρατήσει τη ζάχαρη κανονική. Εάν υπάρχει ήδη υπερβολικό βάρος, η κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Όσο υψηλότερη είναι η GI, τόσο πιο γρήγορα απορροφάται η ζάχαρη.

Εάν το σώμα δεν έχει τίποτα να δαπανήσει την ενέργεια, η ζάχαρη θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ένας μεγάλος αριθμός καταναλωμένων τροφίμων, ακόμη και με χαμηλή GI, οδηγεί στη συσσώρευση λίπους.

Χαμηλή γλυκαιμική διατροφή για διαβήτη και απώλεια βάρους

Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφών ενδείκνυται για την απώλεια βάρους και τον σακχαρώδη διαβήτη, ελαφρύ και μέτριο βάρος. Στόχος της - σφιχτός έλεγχος της ζάχαρης και των υδατανθράκων στη διατροφή. Μόνο οι χαμηλής γλυκαιμίας υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για τη διατροφή.

Η διατροφή πρέπει να διατηρείται συνεχώς, διαφορετικά, η ασθένεια αναπτύσσεται, λόγω της αύξησης του σακχάρου στο αίμα, καθώς και της αύξησης του υπέρβαρου. Αυτή η διατροφή πρέπει να ακολουθείται συνεχώς και να λαμβάνεται ως τρόπος ζωής. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε από γιατρό που θα ακολουθήσει τη δίαιτα.

Με χαμηλή γλυκαιμική διατροφή για διαβητικούς και για απώλεια βάρους επιτρέπονται τα ακόλουθα προϊόντα:

• που περιέχουν χαμηλή GI.
• ζωικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα) και κακή χοληστερόλη.
• ζωμός μαγειρεμένο δύο ή τρεις φορές?
• ψημένα ή βρασμένα πιάτα.
• χυμοί λαχανικών και φρούτων με χαμηλή GI.
• όχι περισσότερο από 2 κρόκους αυγών ημερησίως.
• τσάι και καφέ με γάλα.
• το μέλι επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες ·
• Μαγειρεύεται με μικρή ποσότητα μη επεξεργασμένων φυτικών λιπών και βουτύρου επιτρέπεται (όχι περισσότερο από 40 g).

Απαγορευμένα προϊόντα:

• που περιέχει ζάχαρη και υψηλή GI.
• αλκοόλης.
• λιπαρά κρέατα και ζωμοί ·
• ημιτελή και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• ζαχαροπλαστική, ψήσιμο?
• πικάντικα και αλμυρά σνακ.
• καπνιστά τρόφιμα, μπαχαρικά.
• τουρσιά?
• γλυκά φρούτα και αποξηραμένα φρούτα με υψηλή GI.

Κανόνες χαμηλής γλυκαιμίας:

1. Φάτε 5-6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες. Αλλά μην τρώνε. Στην περίπτωση παρατεταμένης νηστείας, ο μεταβολισμός αποτυγχάνει, καθώς το σώμα είναι υπό άγχος. Η ζάχαρη μειώνεται και όλοι οι παραγόμενοι υδατάνθρακες αποτίθενται στην αποθήκη λίπους.
2. Μόνο βραστά και ψημένα προϊόντα. Σπαράγγια επιτρέπονται σπάνια. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να αυξηθεί, ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής. Μετά από θερμική επεξεργασία, ο αρχικός δείκτης δείκτη θα αυξηθεί.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε παρακολουθήσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων. Όχι πάντα χαμηλή GI αντιστοιχεί σε χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Είναι καλύτερα να διαχωρίσετε το δέρμα από το κρέας, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες.
4. Καταναλώστε αρκετό νερό.
5. Είναι απαραίτητο να τηρηθεί η σωστή αναλογία: 20% των πρωτεϊνών, 30% των λιπών και 50% των υδατανθράκων.
6. Επιτρέπεται η κατανάλωση από 2000 έως 2400 θερμίδες την ημέρα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες οδηγούν επίσης σε υπέρβαρα, εάν το σώμα δεν έχει πουθενά να δαπανήσει αυτή την ενέργεια.
7. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων πρέπει να αντιστοιχεί στις ατομικές ανάγκες του οργανισμού, ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας, την ηλικία, το βάρος και το φύλο.
8. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών στο σώμα, επομένως οίδημα.
9. Αντί της ζάχαρης - ξυλιτόλη ή σορβιτόλη. Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης επιτρέπονται για διαβήτη.
10. Οι σούπες πρέπει να περιέχουν μόνο χαμηλά γλυκαιμικά δημητριακά και λαχανικά.
11. Το λευκό ψωμί πρέπει να αντικατασταθεί με ολόκληρους κόκκους, το οποίο περιέχει ίνες. Η κατανάλωση τέτοιων διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος.
12. Αντί χυμών και αεριούχων ποτών, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φρέσκα φρούτα. Δεδομένου ότι οι χυμοί περιέχουν υψηλότερη GI, σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα.
13. Καθημερινή κατανάλωση κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Δείγμα μενού με χαμηλή γλυκαιμική διατροφή

Πίνακας Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη

Μέσος γλυκαιμικός δείκτης

Αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα για ένα υγιές άτομο χωρίς μεταβολικές διαταραχές. Ένας καλός μεταβολισμός καταστρέφει γρήγορα τις ουσίες που λαμβάνονται και δεν τις αποθέτει σε λίπος, φυσικά, με μέτρο.

Τα προϊόντα με μέσο όρο GI είναι πιο κατάλληλα για τον καθορισμό και τη διατήρηση ενός κανονικού βάρους. Εάν υπάρχει πλεόνασμα μάζας, είναι προτιμότερο να απορρίπτετε τέτοια προϊόντα. Η μέση GI θεωρείται ότι είναι μεγαλύτερη από 40 έως 70.

Κατάλογος προϊόντων με δείκτη GI - 45:

• φρέσκο ​​πορτοκάλι.
• σταφύλια ·
• καρύδα;
• χυμός γκρέιπφρουτ?
• ρύζι basmati.

GI - 50:

• μήλο, ανανά, χυμός βακκίνιων?
• λωτός;
• μάνγκο?
• Ακτινίδια.
• καφέ καφέ ρύζι.

GI - 55-59:

• bulgur;
• σπαγγέτι;
• γλυκιά πατάτα;
• χυμό σταφυλιών.
• Καλαμπόκι?
• παπάγια

GI-60-63:

• μπανάνα;
• πλιγούρι βρώμης;
• πεπόνι?
• lasagna;
• ρύζι;
• σπέρμα σίτου ·
• κακάο

GI 65-69:

• προσροφητή.
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• κονσέρβες ανανά;
• μούσλι;
• μαρμελάδα;
• μαύρο ψωμί?
• βραστά τεύτλα ·
• κονσερβοποιημένα λαχανικά.
• αλεύρι σίτου.

Προϊόντα με υψηλή GI - απαγορεύεται η χρήση

Συχνά ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Παρέχοντας μια ισχυρή αντίδραση στην παροχή γλυκόζης σε μεγάλες ποσότητες, το σώμα αποθηκεύει την ενέργεια που λαμβάνεται στην αποθήκη λίπους.

Όταν χάνονται βάρος και διατηρείται ένα σταθερό βάρος, τα προϊόντα αυτά αντενδείκνυνται. Επιπλέον, είναι επιβλαβείς και δεν φέρουν κανένα όφελος.

Οι καθαροί υδατάνθρακες όχι μόνο συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους, αλλά επίσης επιβραδύνουν τον μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου. Ο δείκτης GI τέτοιων υδατανθράκων είναι πάνω από 70. Προϊόντα που απαγορεύονται κατά την απώλεια βάρους:

• δημητριακά που δεν περιέχουν φυτικές ίνες (σιμιγδάλι, κεχρί, λευκό ρύζι, κους-κους, κριθάρι) ·
• αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής (άσπρο ψωμί, φραντζόλα, χυλοπίτες, κρουασάν, κέικ, ψωμί, σοκολάτα γάλακτος, ντόνατς, κροτίδες).
• ζάχαρη (γλυκόζη);
• ανθρακούχα και γλυκά ποτά (κόλα, μπύρα) ·
• που περιέχουν άμυλο: πατάτες οποιασδήποτε μορφής ·
• καρπούζι, κολοκύθα, βραστά καρότα, ρουμπάγκα, ημερομηνίες.

Συμπέρασμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων είναι ένας σοβαρός δείκτης που δεν πρέπει να παραμεληθεί. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να μάθετε ποια τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος και πώς να τα χειριστείτε σωστά.

Η σωστή διατροφή, ένας ενεργός τρόπος ζωής θα βοηθήσει να αποφευχθεί η συσσώρευση περίσσειας λίπους και να αποφευχθεί η ασθένεια.

Αλλά μην τρώτε μόνο μαρούλι όλη την ημέρα. Αρκεί να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλή GI, καθώς και να μαγειρέψετε σωστά.

Θυμηθείτε ότι η έλλειψη γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία). Μην αρνείστε τον εαυτό σας γλυκιά, αλλά το κάνετε σωστό, όλα χρειάζονται ένα μέτρο. Παρακολουθήστε τη διατροφή, το βάρος και την υγεία.

Υπάρχουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων σε αυτό το βίντεο.